Vier dagen schema: push-pull

[ijzer]

Ik ga vanaf volgende week een tijd vier keer in de week trainen. Dat is echt jaaaaaaaaren geleden dat ik dat voor het laatst heb gedaan. Ben op zoek gegaan naar een push-press schema en kwam ergens een post van Falstyr tegen. Die heb ik wat aangepast mbt toevoegen biceps en wat ontzien van mijn knieen. Ik denk dat ik de reps ga afwisselen. Push 4 X 10-12 en de 2e keer dan 4 X 6-8 reps, idem voor Pull. Schema:

Push
Hack Squat
Bench Press
Sissy Squat
Push Press
Close Grip Bench Press

Pull
Deadlift
Stiff Deadlift
Chin Ups
Pendlay Row
DB Row
Barbell Curl

Push
Bench Press
Squat
Incline Press
Incline Leg Press
Close Grip Bench

Pull
Stiff Deadlift
Chin Ups
Pendlay Row
Face Pulls
Dumbell Curl


Buik en kuiten gooi ik er doorheen. Meningen?

[Falstyr]

dus je wilt een push press schema. verneukt mijn schema en denkt dat je er resultaat mee gaat boeken?
succes

[wzoet]

kan prima, ik heb jou schema ook deels aangepast en ga er hard op.

[ijzer]

dus je wilt een push press schema. verneukt mijn schema en denkt dat je er resultaat mee gaat boeken?
succes

ow jezus christus kereltje wat is er toch met jou aan de hand.

a) je was vroeger een dik klein mannetje, die bij alles zijn papa aanhaalde. Tegenwoordig lijk je dat te moeten compenseren door je zelf ingebeelde superieuriteit overal ten toon te moeten spreiden. Beetje last van testosteronoverschot gecombineerd met een Kalimero-complex?

b) geloof je nou echt dat er een wetenschappelijke basis zit achter jou schema's oid? Wakkerrrr worden, er zijn meer wegen die naar Rome leiden.

c) als je niks nuttigs te melden hebt, hou dan gewoon je klep.

d) rond de 30% vet was het he? Anders reken je nog eens een keertje uit hoeveel vvm dat en hoe groot je zou zijn als je droger was. zou zijn......

e) dat andere bodynetleden je nog niet zat zijn is mij een raadsel.....

[Falstyr]

nog steeds dezelfde bullshit als op xboxworld 'ey

[Ashley]

Is het wel verstandig om 2 squat oefeningen toe te passen als je last hebt van je knieeen?

[Falstyr]

sissy squat is meer een quarter squat als je kijkt naar de diepte van de ROM. Als je hack squat op tijd stopt net boven paralel zal het de knieen ook redelijk ontzien.

maar als push press zo belangrijk is...en dan ergens eind van de training te proppen. lekker snugger. schijnbaar heeft dan toch niet zo'n prioriteit.

[Pinada]

@Kevf: Waarom noem je dit een push press schema? Ofwel je hebt je vergist (en bedoelde push pull) ofwel ik vat hem niet.

[ijzer]

Is het wel verstandig om 2 squat oefeningen toe te passen als je last hebt van je knieeen?

Hack Squat moet ik even gaan zien hoe mijn knieen dat gaan vinden, die heb ik al een tijdje niet gedaan, maar toen iig nooit last mee gehad (minder dan gewone). Sissy squats wel eens random gedaan, maar nooit echt vast in mijn schema. Die zijn met bodyweight, dus ik hoop dat ik daarmee een stuk belasting van mijn knieen afhaal.

Gewone squats wil ik iig blijven doen. Persoonlijk denk ik dat de belasting met leg extension en leg press groter is. Helemaal met de laatste, hang er vrolijk 400kg aan schijven aan

Andere plannen:
een powerlifter (een Rus) wil me wel helpen de squat te perfectioneren, hopelijk helpt dat.

als ik over twee weken nog last/meer last heb ga ik naar een sportarts om te kijken of het mijn kraakbeen is.

[ijzer]

@Kevf: Waarom noem je dit een push press schema? Ofwel je hebt je vergist (en bedoelde push pull) ofwel ik vat hem niet.

ow oeps, bedoel push pull natuurlijk

staat ook in het schema zelf btw

[Pinada]

ow oeps, bedoel push pull natuurlijk

Even lief een modje of admin aankijken dan .

[Falstyr]

breedte van je stance is ook belangrijjk en persoons afhankelijk. ik kan bijvoorbeeld geen sumo stand hanteren omdat het gewoon me knieen verneukt.

voor een push pull is het een redelijk schema. zou nog steeds de eerste oefening, hoofd oefening op met de bench press gewoon 5x5/3x3 doen. en voor de deadlift/squat gebruiken wat voor jouw het beste werkt. idem voor de assists.

bij tweede pull dag mis ik nog 1 oefening. stiff legged deadlift na de gewone deadlift er in houden. of werk met je deadlift op naar een zware triple, gooi er 40kg af en doe dan nog 8 sets van 3 op explosiviteit en snelheid. ipv een stiff deadlift.

push dagen lijken op wat ik vroegah deed. ene dag benen aandacht andere dag beginnen met borst. maar uit ervaring zou ik nu kiezen om beiden te beginnen met de borst op 5x5 methode. en dan de overige energie in de squat er na te proppen.

verder mis ik nog een core oefening op sommige dagen zoals plank holds en dat soort dingen. en sissy squats kun je ook gewoon in gewicht verhogen. ik heb het een tijdje met schnijf van 20kg gedaan en stond op punt over te stappen op een barbel. maar dat is vrij onaangenaam.

[ijzer]

sissy squat is meer een quarter squat als je kijkt naar de diepte van de ROM. Als je hack squat op tijd stopt net boven paralel zal het de knieen ook redelijk ontzien.

maar als push press zo belangrijk is...en dan ergens eind van de training te proppen. lekker snugger. schijnbaar heeft dan toch niet zo'n prioriteit.

pomptiepom, bedoel het als een push-pull schema. Foutje.....

Push-press heeft voor mij niet heel erg veel prio. Zie het voornamelijk als een schouder-oefening en die doen er bij mij minder toe.

[ijzer]

breedte van je stance is ook belangrijjk en persoons afhankelijk. ik kan bijvoorbeeld geen sumo stand hanteren omdat het gewoon me knieen verneukt.

voor een push pull is het een redelijk schema. zou nog steeds de eerste oefening, hoofd oefening op met de bench press gewoon 5x5/3x3 doen. en voor de deadlift/squat gebruiken wat voor jouw het beste werkt. idem voor de assists.

hebben die filmpjes van RX Squat jou toen nog wat geholpen? Lang geleden dat ik die heb gezien.

Wat bedoel je hier:
zou nog steeds de eerste oefening, hoofd oefening op met de bench press gewoon 5x5/3x3 doen

benchpress altijd 5x5 dan wel 3x3?

[Falstyr]

benchpress altijd 5x5 dan wel 3x3?

uhu. normaal zou je bijvoorbeeld 1 sets met 100kg doen en dan pers je er net 8-9 reps er uit. nu doe je 5x5 100kg. vanwege de rust kun je er meer reps er uit persen. een hoger totaal volume. meer spiervezels die je verneukt. meer spierontwikkeling. en dat is niet alleen borst, maar heel je upper body pak je zo goed mee.

RX squat hebben me geholpen om te kijken waar me problemen zaten en hoe het op te lossen. Met wat Elitefitness filmpjes van dave tate en wendler ben ik dan ook daadwerkelijk vooruit gegaan. vooral rek/strek/mobiliteitwerk is enorm belangrijk. Ik lig regelmatig 's avonds in me bed heel me kruis/lies op te rekken. En niet dmv aftrekken, maar door een spagaat/split te doen als het ware. met weerstandsbanden kun je op de grond liggen en je hamstring oprekken. verlicht spanning op de onderrug en vergroot heup mobiliteit. kost maar 10mins die oefeningen, maar zeer waardevol op langer termijn.