Trainingsschema 3split (herintreedster:P)

[Katlyn]

Ik ben niet geheel onbekend met krachttraining, alleen ben ik inmiddels al een jaar gestopt (zwanger). Daarvoor trainde ik al heel wat lichter, omdat het niet mee viel met zo'n enorme buik!

Ik heb een trainingsschema gemaakt die gebaseerd is op 4 dagen trainen waarvan ik 1 dag samen met mijn vriend train (wegens oppas was er geen andere mogelijkheid). Ik heb een 3-split gemaakt met 1 dag fullbody (voornamelijk compound). Brand maar los Het is voor mij lang geleden dat ik schema's heb gemaakt dus er zou vast nog het 1 en ander beter kunnen.

Mijn log vind je hier (zondag begin ik met het dieet + trainen).
http://forum.bodynet.nl/trainingslog...7-vet-and.html

Dag 1 Borst Bench press (los) Flyes (los) Triceps Close grip bench press Tricep pulldown tricep kickback Voorkant schouders Front raise Shoulder press (machine)
Dag 2 Benen/billen Squat Lunges (met dumbbells) Leg extension Leg curl (liggend) Kuiten Calve raise Buik Roman chair situps Machine crunches
Dag 3 Rug Pull down (achter) Pull down (voor) Seated Cable Rows Biceps Barbell curl Cable curl Achterkant/zijkant schouders Upright row Cable side raise
Dag 4 fullbody Rug Deadlift Borst Incline bench press Benen Squat Schouders Upright row Triceps Tricep pulldown Biceps Preacher curl Buik Hanging knee raise

[Katlyn]

Ik heb mijn schema vanuit open office gekopieerd (Calc), maar dat ging zo te zien niet helemaal super:P Even de rest vanuit wordpad gekopieerd, nu is hij wel goed:P

Dag1

Borst
Bench press (los)
Flyes (los)
Triceps
Close grip bench press
Tricep pulldown
tricep kickback
Voorkant schouders
Front raise
Shoulder press (machine)

Dag 2

Benen/billen
Squat
Lunges (met dumbbells)
Leg extension
Leg curl (liggend)
Kuiten
Calve raise
Buik
Roman chair situps
Machine crunches

Dag 3

Rug
Pull down (achter)
Pull down (voor)
Seated Cable Rows
Biceps
Barbell curl
Cable curl
Achterkant/zijkant schouders
Upright row
Cable side raise

Dag 4 fullbody

Rug
Deadlift
Borst
Incline bench press
Benen
Squat
Schouders
Upright row
Triceps
Tricep pulldown
Biceps
Preacher curl
Buik
Hanging knee raise

[marnop]

Ziet er op eerste gezicht goed uit, maar zal morgen een relevante reply geven, ga nu ff slapen.

grts.Martin

[marnop]

Goedemorgen Katlyn,

je schema.
het ziet er dus naar mijn mening al redelijk uit, zelf zou ik een paar kleine aanpassingen doen.
dag1 bo,tri,sch
daar zou ik na de BP de smallgrip BP doen(smal genoeg pakken om wel de triceps al goed te belasten maar breed genoeg om de pec's toch aan te pakken.) en daarna flyes(je kan de flyes ook om de week doen en de andere week incline dumbell press, die vind ik voor vrouwen beter), en na borst verder met de triceps.
De schouders/front is iets overkill nu, daar zou ik de frontraise wegdoen en een b.o. reardelts row doen, na de shoulder press

dag 2 is perfect zo, vind ik.

dag 3, rug- pulldown 1 is goed, maak van de 2e pull een small reverse grip of met een V-grip.
seated row's is perfect
biceps prima, schouders hoeft hier niet persee, die heb je elders in de week al 2x. Je kan nog wel een setje shrugs er in gooien.
eventueel een setje side bents (buik/obliques)

dag 4 FB is weer prima te doen. Al is normaal deze training een moordenaar, deadlift, BP en squats achterelkaar. Doe je het wat lichter op hoger volume dan is het te doen. Als je het zwaar gaat doen zal het niet lukken.
deadlift is normaal veel te zwaar voor een zwaar programma er na. Maar ik ga er vanuit dat je de normale deadlift zou doen? of doe je stifflegged deads, puur voor onderrug, hamstrings en gluteus? Dan zou de kans op slagen veel groter zijn.

Verder heb ik geen commentaar.

het is een mooie allround split.

welke range in sets en reps pak je als richtlijn? 3x12 of 4x 8/10 of iets anders?


Dit is wat ik denk wat goed is.
Kijk maar hoe je het vind en of je er iets mee kan. Misschien heeft iemand anders nog een aanvulling?

succes.
groet,
Martin

[Katlyn]

He Martin,

Bedankt voor je berichtje.

Ik wil alles 3x12 doen (lijkt mij mooi om weer mee te beginnen).

Ik zal inderdaad even naar die aanpassingen kijken waar je over schrijft..

Verder ga ik de FB niet te zwaar doen, lager gewicht en meer herhalingen.. wel een extra prikkel voor alle spiergroepen, maar ik moet de training wel goed door kunnen lopen

Persoonlijk vind ik de squat een hele zware oefening (ik kan daar echt van buiten adem raken), veel zwaarder dan de deadlift en de bench press. Op de 1 of andere manier kost de benchpress niet enorm veel energie, qua gewicht kan ik ook niet zoveel pakken dus het zou daar aan kunnen liggen.

Zondag ochtend wil de trainer dat ik begin met 1 of andere nieuwe hype, MILON heet dat.

Milon

Verschrikkelijk filmpje is dat trouwens! Allemaal mooi praatjes :P Geef mij maar goed trainen en eten :P Maargoed, ik wil het best 1 x proberen. Het idee erachter is ook niet verkeerd (excentrisch trainen heet dat toch?), maar het is allemaal te modern en met oldskool trainen word je ook groot

Wat denken jullie hierover?

[marnop]

huisvrouwtjes hype ? haha

ja excentrisch trainen geloof ik ja, met nadruk op de negatieve ROM.
Kan je zelf ook doen met machines of losse gewichten.

Ik denk dat het voor vele beginners goed zal werken, voor mij zal het veeeeel te licht zijn.

Maar goed, ik zeg verder altijd, gewoon proberen. Als je iets probeert dan weet je pas of het voor jou zal werken. Misschien vind je het fantastisch en werkt het goed voor je, misschien vind je het helemaal niks, dan doe je het niet meer.
Nooit alles zomaar geloven, maar altijd voor jezelf testen.

Je traint immers voor jezelf, niet voor mij(mbt het schema) of anderen(MILON).

succes.

ps, ik heb het ook niet zo op dat moderne gepoepel.

[Le0n]

Ik zou gewoon 4 dagen ub/lb split doen i.p.v. nog een FB dag erbij.

[Katlyn]

De reden waarom ik kies voor een 3-split is omdat ik voor de 4e dag oppas moet regelen. Ik wil hier niet van afhankelijk zijn en het is een mooie dag om alle groepen even te herhalen. Als ik vaste oppas heb voor mijn kleine dan kan ik na 8 weken wel over gaan op een 4 split.