Goede trainingsschema's?

[FitCH]

Ik zat net naar schema's te kijken op Fitness Island, en had deze gevonden:
http://www.fitness-island.com/schema...ssa_4dagen.pdf

Maar ik vroeg me af of dit wel een goed schema is omdat je met dit schema 2 x per week je rug traint en nog wat dingen dubbel.

Groetjes

[Roy P]

Vaag schema. Pak dan liever een standaard 3/4-dagenschema.

[FitCH]

Vaag schema. Pak dan liever een standaard 3/4-dagenschema.

Dus gewoon een schema hier van het forum?

En nog even een vraagje, kan het kwaad dat je gewoon 4 dagen achter elkaar traint?

Dus zoiets;
Maandag; Biceps/Rug
Dinsdag; Borst/triceps
Woensdag; Buik/schouders
Donderdag; Buik/benen

?

[Roy P]

Dat kan kwaad ja. De anterior deltoid (voorkant schouder) belast je op dinsdag èn woensdag --> te weinig rust.

De rectus abdominis heeft net zoals elke andere spier minstens 48 uur rust nodig, dus die train je nooit 2 dagen achter elkaar...

[FitCH]

Maandag; Biceps/rug
Dinsdag; Borst/triceps
Woensdag; Buik/benen
Vrijdag; Buik/schouders

Dit beter?

[dynobet]

Op dag 1 doe je 56 setjes in totaal. Als je ongeveer 2 minuten rust per setje en ongeveer 1 minuut doet over de uitvoering van een setje, dan ben je in totaal ongeveer 2.5 uur bezig met dit schema af te werken.

Als je weet dat je na maximaal 90 minuten eerder contraproductief bezig bent, omdat je nauwlijks nog energie hebt, en je lichaam eigen spiereiwitten gaat afbreken, dan zou je nooit zolang trainen.

daar komt nog bij dat de intensiteit op de oefeningen die je dan nog doet na deze 90 minuten om te huilen is (na een 25-30 echt zware setjes waarbij je alles geeft elke set, is vrijwel iedereen gesloopt, en kan echt niets meer. Het beetje pompwerk wat je daarna nog kan doen levert geen extra groei op en voegt niets toe.

borst + rug + biceps + triceps + buik (de bovenlichaam spieren) worden 2x per week gedaan. de rest echter maar 1x. dat is natuurlijk bagger.

volgorde van oefeningen slaat ook nergens op. Eerst chinnen, dan rows, dan shrugs, en dan pas deadlifts. deadlift is de compound die het zwaarst is, en de meeste spieren gebruikt. die zou je dus als eerste moeten pakken, en niet als laatste. (op andere dagen bij andere spiergroepen zie ik precies dezelfde fouten).

met zoon schema ga je verre van een maximaal haalbaar resultaat bereiken. Het kan best dat je er op vooruit gaat, maar het is veel meer dan uberhaubt nodig is. Daarnaast nodigt zoon schema uit tot overtrainen.

[strs]

Training gaat veel te lang duren met zoveel oefeningen.
Dag 1 Benen na al die oefeningen, denk niet dat je daar dan nog veel energie voor heb.
2 keer per week alle spiergroepen kan opzich wel, ben zo ook begonnen.

[FitCH]

Thanks voor Reactie's!

Is dit misschien een goeie verdeling;

Maandag; Biceps/Rug
Dinsdag; Borst/triceps
Woensdag; Buik/schouders
Donderdag; Buik/benen

?

[strs]

Thanks voor Reactie's!

Is dit misschien een goeie verdeling;

Maandag; Biceps/Rug
Dinsdag; Borst/triceps
Woensdag; Buik/schouders
Donderdag; Buik/benen

?

Zou niet buik twee dagen achter elkaar trainen, heeft niet veel zin. Ondanks dat buikspieren snel herstellen en je ze niet snel zal overbelasten, hebben ze nog wel rust nodig om te groeien.

[Roy P]

thanks voor reactie's!

Is dit misschien een goeie verdeling;

maandag; biceps/rug
dinsdag; borst/triceps
woensdag; buik/schouders
donderdag; buik/benen

?

Nogmaals;

Neen. De anterior deltoid (voorkant schouder) belast je op dinsdag èn woensdag --> te weinig rust.

De rectus abdominis heeft net zoals elke andere spier minstens 48 uur rust nodig, dus die train je nooit 2 dagen achter elkaar...

[FitCH]

Nogmaals;

Neen. De anterior deltoid (voorkant schouder) belast je op dinsdag èn woensdag --> te weinig rust.

De rectus abdominis heeft net zoals elke andere spier minstens 48 uur rust nodig, dus die train je nooit 2 dagen achter elkaar...

Oja,

Dit wel goed;

Maandag; Benen + Buik
Woensdag; Borst + triceps
Vrijdag; Rug + biceps
Zondag; Schouders + buik

?

[Roy P]

Lijkt me prima.

[dynobet]

behalve dat je zondag en maandag buik doet, lijkt me dat een goede verdeling. doe buik dan bij borst en triceps erbij. dan krijg die ook genoeg rust.

voor benen zou ik zowieso de koning van alle beenoefeningen pakken, namelijk de squat. De tweede oefening zou een stiff legged deadlift kunnen zijn voor je hamstrings. Als derde leg press, en je maakt het bijvoorbeeld af met lunges. Als laatste nog even kuiten erbij, en je hebt een aardige beentraining.

in totaal wil je ongeveer zoon 20 setjes doen op deze dag. dit is exclusief de opwarmsets. De sets waarin je dus opbouwt naar je max tellen niet. alleen de werksetjes tellen.

5 oefeningen:

squat: 4 sets
sldl: 4 sets
leg press: 4 sets
lunges: 4 sets
calve raise: 4 sets

Stel je kan een 10x100 kilo squatten. Een voorbeeld van hoe je sessie squatten eruit zou kunnen zien is dan als volgt:

10x40
8x60
5x80
10x100
9x100
8x100
6x100

Dit zijn 4 setjes met het gewicht waarmee je normaliter zou werken. 4 werksetjes dus. zo doe je dat met elke oefening.

4 weken erna kun je wellicht:

10x40
8x60
5x80
10x100
10x100
10x100
10x100

dan is het tijd om bijvoorbeeld 105 kilo te nemen, en dat te gebruiken als werkgewicht.
----------------------

voor borst/rug zou ik 3 oefeningen a 4 sets nemen, of 4 oefeningen a 3 sets. Voor de biceps/triceps/schouders/buik 2 oefeningen a 3 sets.

[FitCH]

behalve dat je zondag en maandag buik doet, lijkt me dat een goede verdeling. doe buik dan bij borst en triceps erbij. dan krijg die ook genoeg rust.

voor benen zou ik zowieso de koning van alle beenoefeningen pakken, namelijk de squat. De tweede oefening zou een stiff legged deadlift kunnen zijn voor je hamstrings. Als derde leg press, en je maakt het bijvoorbeeld af met lunges. Als laatste nog even kuiten erbij, en je hebt een aardige beentraining.

in totaal wil je ongeveer zoon 20 setjes doen op deze dag. dit is exclusief de opwarmsets. De sets waarin je dus opbouwt naar je max tellen niet. alleen de werksetjes tellen.

5 oefeningen:

squat: 4 sets
sldl: 4 sets
leg press: 4 sets
lunges: 4 sets
calve raise: 4 sets

Stel je kan een 10x100 kilo squatten. Een voorbeeld van hoe je sessie squatten eruit zou kunnen zien is dan als volgt:

10x40
8x60
5x80
10x100
9x100
8x100
6x100

Dit zijn 4 setjes met het gewicht waarmee je normaliter zou werken. 4 werksetjes dus. zo doe je dat met elke oefening.

4 weken erna kun je wellicht:

10x40
8x60
5x80
10x100
10x100
10x100
10x100

dan is het tijd om bijvoorbeeld 105 kilo te nemen, en dat te gebruiken als werkgewicht.
----------------------

voor borst/rug zou ik 3 oefeningen a 4 sets nemen, of 4 oefeningen a 3 sets. Voor de biceps/triceps/schouders/buik 2 oefeningen a 3 sets.

Dus elke oefening 7 setjes ;o (3 opwarm, 4 echte)?

Me beenoefeningen zijn btw van het schema hier;

Squat
Stiff legged deadlift
Lunges
Leg curl

[STED]

SLDL vind ik persoonlijk geen fijne oefening voor hamstrings. Ik voel m'n rug daar veel meer. Ik zou leg curl doen oid...