Leo's Westside barbell schema2

[Leo1988]

Dit jaar ga ik voor de 2e keer WSB doen. Schema is naar mijn gevoel wat beter dan degene die ik laatste keer had. Veel meer erover gelezen, seminars gevolgd en ervaringen van anderen erin verwerkt.

Commentaar meer dan welkom

[adon1s]

Ziet er volgens mij wel goed uit. Ik zou niet elke training wisselen van oefening, als je hem een week erna pakt kan je meestal een stuk zwaarder. Toen ik WSB deed werkte ik altijd naar 1 max setje voor een bepaald aantal reps, ik zou even aanzien wat het verschil is tussen 1 topsetje en 4 relatief zware setjes qua herstel. Imo werkt 1 max setje beter.

[Leo1988]

Ik was inderdaad van plan om de ME oefeningen 2 weken aan te gaan houden. Per keer op te werken naar een 1RM van die dag en dan met een gewicht tussen de 90 en 100% nog wat reps te maken.

Ik ben nog wat dingen aan het aanpassen en zal het definitieve schema binnenkort posten. In ieder geval bedankt man!

[Leo1988]

Dit wordt hoogstwaarschijnlijk het uiteindelijke schema:

[Leo1988]

Wat uitleg bij het schema:

- Op de speeddagen werk ik in cycles: voor LB 3 weekse en voor UB een 2 weekse cycle. 1 Cycle bestaat uit een week snelheid, een week massa en eventueel een week kracht.

- Als ik op snelheid train, voeg ik elke cycle wat toe. Hetzij extra sets, meer load, met chains/bands, etc.

- Op de speeddagen zijn mn assists minder/lichter, op de ME dagen meer, groter en zwaarder. Soort van light/heavy cycle.

- Om teveel belasting op het lichaam te voorkomen, zal ik 2 weken bands gebruiken, 2 weken chains en daarna 2 weken straight weight.

- De ME oefeningen worden ongeveer elke 2 weken geroteerd.

- Deload gebeurd na de 2 weken bands, chains en straight weight. Na 6 weken dus, of daar wanneer nodig. Eingenlijk is de 2 weken chains een soort van deload van de 2 weken bands en de 2 weken straight weight een soort deload van de chains.

- De assists roteren wanneer progressie stagneert. Dit zal wat langer duren dan de ME oefeningen, dus ik hou als target een wisseling 1x per 2-6 weken.

- Repetition effort is gewoon 3 sets, bepaalde tijd rust en zoveel mogelijk reps halen. Elke week meer reps in dezelfde tijd. Wanneer dit niet meer lukt: roteren.

- Ik zal zo vaak mogelijk een mobility training van Eric Cresson en Mike Robertson proberen te doen. In de ochtend/voor een training/in een GPP workout, etc.

- GPP zal ik 1-2x per week doen op rustdagen, hierbij kies ik 1 of meerdere oefeningen die ik in de lijst heb staan. Hier kan ik in de loop van de tijd ook dingen aan toevoegen, bijvoorbeeld velocity diet trainingen of extra GHR's.

- Bij elkaar wil ik er ongeveer een week of 18-20 mee bezig zijn

[adon1s]

Ziet er goed uit. Voor repetition effort vond ik het altijd wel lekker om all-out te gaan in 1 setje met rond de 20 reps, elke week proberen er meer uit te persen. Eerst 5 min. rust voor dat setje en dan knallen.

Ik zou zelf niet te vaak zwaar gaan door op dynamic effort dagen ook nog zo laag in reps te gaan met een hoge load. Die deadlifts zou ik voor de ME dag bewaren. Je kan ook wat powercleans invoegen op de speed dag..

[Leo1988]

Af en toe opwerken naar een topset op de DE dag met deadlifts, wordt juist aangeraden door Louie Simmons. Daarnaast zijn olympic lifts helemaal niet goed voor explosiviteit tijdens WSB, omdat het technische aspect een veels te grote rol speelt om efficient snelheid te kunnen verhogen

[adon1s]

Vind het een waardeloos argument. Powercleans leer je zo aan. Ben zelf destijds van 230 naar 270 deadlift gegaan binnen een paar weken tijd door veel powercleans te doen. Imo kan je box squats net zo goed skippen en alleen powercleans doen.