Gvt

[angel78]

Over een paar weken wil ik mijn 3 dagen split inruilen voor 3 tot 4 weken GVT.
Hieronder mijn samengestelde GVT schema.
(graag reacties op het schema zelf en de onderstaande vragen, b.v.d.).

*********************

Dag 1 Benen/Buik
Squats 10x10
Leg curl 10x10
Seated Calf Raise 10x10
Sit ups 3x20

Dag 2 Borst/Rug
Dumbbell press 10x10
Cable Row 10x10
Flys 3x10
Chin ups 3x10

Dag 3 Rust

Dag 4 Schouders/Biceps/Triceps
Seated Neckpress 10x10
Preacher Curl 10x10
Cable Kickbacks 10x10
Shrugs 3x10.

Dag 5 t/m 7 Rust.

**********************

Vragen:

1) Mag je de dagen m.b.t. rust ook anders indelen b.v.:

1 benen/buik
2 rust
3 borst/rug
4 rust
5 schouders/biceps/triceps
6 rust
7 rust

2)

Klopt het dat je eerst 10x10 borst doet dan 10x10 rug en dan vervolgens weer 3x10 borst of moet ik eerst beide borst oefeningen doen en daarna rug?

[okidoki71]

Over een paar weken wil ik mijn 3 dagen split inruilen voor 3 tot 4 weken GVT.
Hieronder mijn samengestelde GVT schema.
(graag reacties op het schema zelf en de onderstaande vragen, b.v.d.).

*********************

Dag 1 Benen/Buik
Squats 10x10
Leg curl 10x10
Seated Calf Raise 10x10
Sit ups 3x20

Dag 2 Borst/Rug
Dumbbell press 10x10
Cable Row 10x10
Flys 3x10
Chin ups 3x10

Dag 3 Rust

Dag 4 Schouders/Biceps/Triceps
Seated Neckpress 10x10
Preacher Curl 10x10
Cable Kickbacks 10x10
Shrugs 3x10.

Dag 5 t/m 7 Rust.

**********************

Vragen:

1) Mag je de dagen m.b.t. rust ook anders indelen b.v.:

1 benen/buik
2 rust
3 borst/rug
4 rust
5 schouders/biceps/triceps
6 rust
7 rust

2)

Klopt het dat je eerst 10x10 borst doet dan 10x10 rug en dan vervolgens weer 3x10 borst of moet ik eerst beide borst oefeningen doen en daarna rug?

1) in jouw voorstel, Yep.

2) eerst de compounds afwerken, daarna de iso's

[Misterfit]

Over een paar weken wil ik mijn 3 dagen split inruilen voor 3 tot 4 weken GVT.
Hieronder mijn samengestelde GVT schema.
(graag reacties op het schema zelf en de onderstaande vragen, b.v.d.).

*********************

Dag 1 Benen/Buik
Squats 10x10
Leg curl 10x10
Seated Calf Raise 10x10
* hier nog 10 x 10 kuiten doen? ik zou het bij 3 x 15 a 20 houden. Je benen zijn naar de squats en leg curl al behoorlijk kapot. Maar als je het volhoud, succes.
Sit ups 3x20

Dag 2 Borst/Rug
Dumbbell press 10x10
Cable Row 10x10
Flys 3x10
Chin ups 3x10
* Chin-ups? je boelt eerst je borst en rug helemaal af en wilt dan nog chin-ups erna doen. Probeer het maar, dan zul je zien waarom ik zo verbaasd ben. Je zult de 3 x 10 dan niet meer halen.

Dag 3 Rust

Dag 4 Schouders/Biceps/Triceps
Seated Neckpress 10x10
* Ik zou geen 10 x 10 voor je schouders pakken, omdat ze dan wel heel erg belast worden. Onthoudt dat de schouders een kleine spiergroep is en deze bij de borst en rug training ook al flink gebruikt wordt. Pak dan de bent over flies en de front raise.
Preacher Curl 10x10
Cable Kickbacks 10x10
* Ik neem aan dat je deze voor de triceps doet. Weet verder niet of deze oefening in gvt verband handig is, moet je zelf testen.
Shrugs 3x10.
* Slaat natuurlijk nergens op, om op een schouders/armen dag je rug te gaan trainen.

Dag 5 t/m 7 Rust.

**********************

Vragen:

1) Mag je de dagen m.b.t. rust ook anders indelen b.v.:

1 benen/buik
2 rust
3 borst/rug
4 rust
5 schouders/biceps/triceps
6 rust
7 rust

2)

Klopt het dat je eerst 10x10 borst doet dan 10x10 rug en dan vervolgens weer 3x10 borst of moet ik eerst beide borst oefeningen doen en daarna rug?
* Als je een superset doet, dan pak je borst, daarna meteen rug en neem je 90 secendo pauze en dan begin je weer met borst en daarna rug. Als je dit 10 keer gedaan hebt, begin je met de iso's (3 x 10 dus)

Je kunt ook eerst de rug of borst pakken, dus bijvoorbeeld 10 x 10 borst en daarna de 3 x 10 iso's van de borst en vervolgens ga je door naar de rug.

Ik zou het dus zo doen

Dag 1 Benen/Buik
Squats 10x10
Leg curl 10x10
Seated Calf Raise 3x15 (of dus 10 x 10, maar ik zou het je niet aanraden)
Sit ups 3x15

Dag 2 Borst/Rug
Dumbbell press 10x10
Flys 3x10
Cable Row 10x10
Chin ups 3x10 (mocht je het redden, anders een andere rugoefeningen pakken)

Dag 3 Rust

Dag 4 Schouders/Biceps/Triceps
Preacher Curl 10x10
Cable Kickbacks 10x10
Bent over fly 3 x 10
dumbell front raise 3x10.

Dag 5: rust

Dan weer opnieuw beginnen.

Dus
ma: dag 1
di: dag 2
wo: dag 3
do: dag 4
vrij: dag 5
za: dag 1
zo: dag 2
ma: dag 3

Enzovoort, totdat je 6 rondes van 5 dagen hebt gehad.

Succes met de spierpijn die je zult krijgen

[angel78]

@ Misterfit: Super bedankt voor je keurige en duidelijke toevoegingen!

Hieronder wat toelichtingen/vragen:

- Voor de kuiten zal ik kijken hoever ik kom (mag ik tot failure gaan?).

- Chin ups heb ik expres geen 10x10 oefening van gemaakt (is echt een oefening die mij totaal niet lukt!) maar dacht doe hem er wel bij als extra omdat deze toch bekend staat als een zeer goede oefening maar, kan ik deze dan vervangen voor Shrugs?

- Shouders, mag ik 1 van de 2 voorgestelde oefeningen ook inruilen voor de Arnold Press?
En voor hoeveel sets kan ik per oefening beter kiezen?

- Cable Kickbacks is een oefeningen waarbij ik het meest mijn triceps voel branden en een oefening waarbij ik de beweging door het gebruik van de kabel zeer netjes en strak kan uitvoeren, vandaar mijn keuze.
Maar kan je toelichten wat het eventuele probleem kan zijn van de cabel kickback m.b.t. GVT?

-Ik zal zoals je aangeeft kiezen voor de grote oefeningen gevolgd door de iso's en hierna de volgende spiergroep.

Nogmaals, erg bedankt voor je feedback!

[GeneralIx]

Ik zou voor kuiten eerst het schema volgen. Werkt dat niet/slecht, ga dan aanpassen.
Chinups zijn onvergelijkbaar met shrugs. Als je geen 10x10 chinups kunt, doe dan cable pulldowns, of (beter) chinups met bands/contragewicht.
Nee, je mag geen oefening inruilen voor de Arnold press. Dat draaitje is een van de meest onzinnige toevoegingen die er zijn.
Cable kickback is geen tricepsbouwer. Dips zijn goed als je schouders het aankunnen, of anders bij voorkeur smal banken. Dit omdat je met de laatste oefeningen je volledige triceps zwaar belast, terwijl je met de kickbacks de lange kop van je triceps maar een beetje belast.

[Misterfit]

@ Misterfit: Super bedankt voor je keurige en duidelijke toevoegingen!

Hieronder wat toelichtingen/vragen:

- Voor de kuiten zal ik kijken hoever ik kom (mag ik tot failure gaan?).
* Je snapt de bedoeling van GVT neem ik aan? Je neemt een gewicht, bij 10 x 10 is het zo 60% van je max. In het begin voelt het nog licht aan, maar naar mate je meer sets hebt gedaan, wordt het moeilijker en dan moet je gewoon koste wat het kost proberen de setjes van 10 x 10 vol te krijgen. Onthoud dat je rond de 7 a 8ste set opeens weer een krachtboost krijgt en even weer meer herhalingen kunt maken. Mocht je de 10 x 10 gehaald hebben moet je de volgende training weer verhogen. Dan zul je de 10 x 10 waarschijnlijk niet in een keer, maar dan moet je dus door gaan tot failure en alles eruit halen wat je eruit kunt halen.

- Chin ups heb ik expres geen 10x10 oefening van gemaakt (is echt een oefening die mij totaal niet lukt!) maar dacht doe hem er wel bij als extra omdat deze toch bekend staat als een zeer goede oefening maar, kan ik deze dan vervangen voor Shrugs?
* Shrugs kun je zeker niet vergelijken met chin-ups, dus nee. Het probleem met chin-ups aan het einde is, dat je daarvoor je rug al met 10 setjes helemaal gesloopt hebt en je echt niet nog 3 setjes van 10 erna kunt doen.
Ik zou een van de oefeningen kiezen die general noemt

- Shouders, mag ik 1 van de 2 voorgestelde oefeningen ook inruilen voor de Arnold Press?
En voor hoeveel sets kan ik per oefening beter kiezen?
* Zoals al gezegd, die draaien slaat totaal nergens op. Wat is de reden om die oefeningen te veranderen? Je schouders komen echt niet te kort, als je daar bang voor bent.

- Cable Kickbacks is een oefeningen waarbij ik het meest mijn triceps voel branden en een oefening waarbij ik de beweging door het gebruik van de kabel zeer netjes en strak kan uitvoeren, vandaar mijn keuze.
Maar kan je toelichten wat het eventuele probleem kan zijn van de cabel kickback m.b.t. GVT?

* Ik heb die oefeningen zelf nog nooit gedaan, dus heb er geen ervaring mee, daarom kon ik ook niet zeggen of het geschikt is of niet. Ik heb mijn eerste ronde skullcrushers gedaan, de tweede ronde dipjes.

-Ik zal zoals je aangeeft kiezen voor de grote oefeningen gevolgd door de iso's en hierna de volgende spiergroep.

Nogmaals, erg bedankt voor je feedback!

Nog een paar tips.

- Je zou tijdens de oefeningen wel de tijd bij moeten houden. Het is 4 seconde laten zatten, 2 seconde kracht zetten. Dit is heel lastig om precies bij te houden. Wat ik heb gedaan is tellen. Laten zakken 1,2,3,4 ; krachtzetten 5,6 ; laten zakken 7,8,9,10 ; krachtzetten 11,12, totdat je bij de 60 bent. Dit werkte prima voor mij, heel af en toe ben ik de tel kwijt geraakt, maar dat gebeurde niet vaak. Zorg er wel voor dat je rustig telt. Wat voor jou als een seconde voelt.

- Neem pen en papier mee en schrijf op bij welke set je bent. Mocht je willen zien hoe snel je prestaties vooruit gaan (geloof dat gaat snel) dan kun je ook bij iedere set die je doet de aantal reps vermelden. Mocht je dat niet willen, houdt dan in ieder geval op papier bij, bij welke set je bent, anders ga je dat geheid vergeten en doe je of een setje te veel of te weinig.

- Ik heb zelf 2 maanden GVT gedaan en misschien is het handig dat je even mijn log doorleest. http://forum.bodynet.nl/trainingslog...s-gvt-log.html

Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust.

[angel78]

Had je log al gezien, en ben nu elke keer een stukje aan het lezen.
Erg leuk om te lezen.

Je gaf hierin aan dat je eerder op 50% van je eenmalige rep aan het begin zat dan op 60%.
Wellicht dat ik ook op 50% moet beginnen?

Tevens stelt GeneralIx voor om dips te gebruiken voor de triceps training.
Kan ik kiezen voor dips tussen 2 bankjes in (horizontaal) of voor de verticale dips in een rek.

[angel78]

Edit:

Is het misschien beter om voor skullcrushers met curl stang te kiezen of voor cable pulldown ipv dips aangezien het moeilijk wordt om hier als je alleen traint gewicht bij op te voeren.

[Yawgmoth]

Cable pulldown is niet echt een massabouwer voor de triceps, net zo min als kickbacks dat zijn. Dips zijn enorm bruut, maar 10x10 is vrij veel en kans dat je schouder het niet trekt (je kunt het of je kunt het niet). CGBP's en Skullchrushers zijn altijd prima al zou je eens met MrFit moeten hebben of je kunt GVT na Borst/Rug dag (denk persoonlijk van niet, maar heb geen GVT ervaring)

Misschien een vervanger; overhead DB extensions 2handed. Op die manier pak je de triceps in volledige stretch positie aan. Je kunt vrij gemakkelijk gewicht opvoeren (al zou ik sowieso geen wonderen verwachten qua krachtgains op GVT daar is het programma niet voor gemaakt) en het is een redelijk veilige oefening, met een lange ROM, die zelfs als je vermoeid bent goed te doen is.

Voor een paar ideeetjes;

T NATION | Top Ten Triceps Exercises

[Misterfit]

Ik meende dat ik 60% gedaan had, maar het is dus 50%. Skullcrushers zijn trouwens prima. Bij dipjes had ik de eerste tijd genoeg aan mijn eigen lichaamsgewicht, anders kun je altijd nog een gewicht tussen je benen klemmmen. Bij mij op de sportschool hebben ze een riem met een touwtje, waar je gewichten aan kunt hangen. Zo kun je zwaarder dippen en optrekken.

[angel78]

Heren, denk dat het onderstaande moet gaan worden....
Over 2 en een halve week heb ik 8 weken mijn huidige 3-dagen split schema doorlopen en stap ik hier op over.
Afhankelijk van mijn werkrooster zal ik per 7 dagen uitkomen op 3 tot 4x trainen per week en 3 tot 4 dagen rust tussendoor.

Benen/Buik
Squats 10x10
Leg curl 10x10
Seated Calf Press 3x15
Sit ups 3x20

Borst/Rug
Dumbbell press 10x10
Cable Row 10x10
Flys 3x10
Cable Pulldown 3x10

Biceps/Triceps/Schouders
Preacher Curl 10x10
Lying triceps exstention (EZ-stang) 10x10
Bent over fly 3 x 10
dumbell front raise 3x10


Hoop dat ik met jullie comments en mijn eigen wensen dit schema goed heb dicht getimmerd.

Bedankt voor jullie positieve bijdrages!