Training schema Ub/Lb

[Martardt]

Hey,

Mijn doel is massa trainen

Ik heb het sticky gelezen over het 4dagen trainingsschema en denk dat ik wel aardig overtuigt ben om deze te gaan gebruiken. Echter wil ik toch nog wat meer reacties.

Als ik het goed heb begrepen kan ik de rood gemarkeerde oeefeningen weg laten.

Ik moet de hoofdoefeningen 5x5
en de assisted oefeningen 8-15 3a4 setjes (maakt het niet uit of je 8 of 15 herhalingen doet en 3 of 4 setjes?)

ben benieuwd naar reacties



Dag 1
Squat (back, front) 5x5
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins (Assisted) of pendlay row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise (staand, zittend of maakt niet uit?)

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

[roelinho]

die rooie dingen mag je idd weglaten, zijn allemaal alternatieven voor mekaar, je mag zelf kiezen welke oefening je wil doen

op die assist oefeningen mag je ook doen wat je wil. 3 of 4 setjes in de reprange 8-12, maakt allemaal niet zoveel uit

[Martardt]

Oke super dat zijn wel relatief weinig oefeningen met wat ik eerst deed maar het is wel voldoende om voor massa te trainen? en mis ik geen oefening voor kuiten, of nog een issolatie oefening voor de bi/triceps?

Vriendelijk bedankt!

ps. hoe lang moet je ongeveer over 1 herhaling doen? ik hoor vaak het 2-4 systeam het beste is, is dat ook zo?

[roelinho]

een herhaling best gecontroleerd in de negatieve fase, moet geen 4 seconden zijn, en zo explosief mogelijk in de positieve fase

voor die oefeningen zou ik het stickytopic nog eens nalezen, het antwoord van de ts ga je er zeker vinden

[Martardt]

aah oke echt heel erg bedankt!

en ik ga aan de speurtoch beginnen