Hulp bij trainingsschema

[Kaaazige]

Ik heb voor mezelf een trainingsschema opgesteld en zou graag horen wat jullie ervan vinden..

Mijn doel is Aankomen in spiermassa en dan gericht op "mens health".
In mijn schema ben ik van plan 3 sets per oefening aan te houden en dan tussen de 6 en 12 reps. Als ik meer dan 12 reps aan kan ga ik het gewicht verhogen.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Dag 1 (maandag): Borst-triceps-buik
Dag 2 (woensdag): Rug-biceps-buik
Dag 3 (vrijdag): Benen-schouders-buik
Dag 4 (zondag?): Cardio?

Dag 1:
Borst: Bench press, incline benchpress (dumbells), dumbell fly's en incline dumbell fly's.
Triceps: French press en cable press down.

Dag 2:
Rug: Latpulldown (achter), Bent over row (barbell), latpulldown (voor) en chin ups.
Biceps: Barbell curl, hammer curl en preacher curl.

Dag 3:
Benen: Squat, leg press, deadlift en calf press (op de leg press).
Schouders: Upright row, military press en shrugs.

Dag 4: eventueel cardio: lijkt mezelf wel verstandig aangezien ik veel ga eten en zo ook nog wat extra kan verbranden, maar ik wacht graag jullie advies af.

Mijn buik train ik altijd een beetje op mijn eigen manier nog een 10 à 15 minuutjes..na elke work out. En dit werkt ook goed aangezien mijn sixpack al te zien is

Mijn vraag is dus of dit een goed schema is volgens jullie en tips en opbouwende kritiek is altijd welkom.
Verder is mijn vraag nog of het niet slim is om ook mijn onderarmen apart te trainen? of denken jullie dat ik die al genoeg train met de biceps en triceps oefeningen?

Alvast bedankt!

[Roy P]

Latpulldown (achter)

Geen pulldowns behind the neck doen, daar komen alleen maar blessures van (je brengt je schouders in een onnatuurlijke positie). Bovendien pak je de lats meer aan als je de stang gewoon naar je borst trekt ( Link; Gezondheid | De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek).

Vervang deze dus naar een oef naar keuze (aangezien je al pullys to the front doet als andere oef), bijv dumbbell rows of t-bar rows, of eventueel een reversed-grip pulldown.

Daarnaast train je je posterior deltoids (achterkant schouders) niet, dus gooi er rear lateral raises of iets dergelijks in.

Misschien nog de deadlifts vervangen door romanian deadlifts om de hamstrings meer aan te pakken, maar dat laat ik aan jou over.

En nee, forearms hoef je niet per se apart te trainen, gewoon lekker zwaar deadliften etc. Maar als je liever een paar sets wrist curls wilt doen, houd ik je niet tegen..



Grts

[Kaaazige]

Dag 1 (maandag): Borst-triceps-buik
Dag 2 (woensdag): Rug-biceps-buik
Dag 3 (vrijdag): Benen-schouders-buik
Dag 4 (zondag?): Cardio?

Dag 1:
Borst: Bench press, incline benchpress (dumbells), dumbell fly's en incline dumbell fly's.
Triceps: French press en cable press down.

Dag 2:
Rug: reversed-grip Lat pulldown, Bent over row (barbell), latpulldown (voor) en chin ups.
Biceps: Barbell curl, hammer curl en preacher curl.

Dag 3:
Benen: Squat, leg press, Romanian deadlift en calf press (op de leg press).
Schouders: Upright row, military press, shrugs en rear lateral raises.

Zo moet het schema dus kloppen!? Alvast hartstikke bedankt.. verder nog 1 vraagje.. is het goed dat ik mijn schouders tegelijk met mijn benen train..? en niet dus nog bij maandag plaats?

[Roy P]

Yup, maar misschien nog even de reversed grip pulldowns aan het eind zetten van de lat oefeningen, aangezien je onderhands de lats minder aanspreekt dan bij de andere oef.

En ja, schouders kan prima samen met benen.

[Kaaazige]

Oke, dus: latpulldown voor, bent over row, reversed grip en dan chin ups?

Hartstikke bedankt!

[Kaaazige]

Ohja, wat zou je in mijn geval adviseren met de cardio?

[adon1s]

Kan je op zondag niet gewoon trainen? Dan kan je bijv. vrijdag schouders+armen pakken en benen op zondag pakken.

[Kaaazige]

Ja is mogelijk.. dus dan zou ik vrijdag wederom triceps en biceps pakken + schouders.. en dan geen cardio?
Maar is het niet verstandig cardio te doen aangezien ik niet teveel in vet aan wil komen?

[adon1s]

Met trainen verbrand je meer dan met cardio.. Of je vet wordt of niet ligt gewoon aan je kcal's inname. Ik bedoel niet dat je 2x per week je armen pakt, maar dat je ze dus niet na rug en borst pakt maar apart.

Je zou dan ook cardio of wat conditiewerk (GPP) na je borst+rug training kunnen doen. Doe bijv. eens farmer walks na je rug training.

[Kaaazige]

Oke thnx ik zal er rekening mee houden!