hulp bij traings schema

**Progressing** · 09-09-2010, 19:27

Ik zou niet de standaard van 8 herhalingen nemen, je zou het beste een standaard tussen herhalingen kunnen leggen.
Bv. 2 sets 6-8 herhalingen en 2 sets 8-10 herhalingen zodat je continu kunt blijven proberen een gewicht zwaarder te nemen en uiteindelijk weer tot de 8 herhalingen te komen met dat gewicht, zodra je 2 sets makkelijk 8 herhalingen kan maken verhoog je de keer erop het gewicht totdat je weer makkelijk de 8 herhalingen kan maken.

Daarnaast zou ik na je training geen drie kwartier cardio doen, dit gaat ten koste van datgene dat je zojuist in je training hebt opgebouwd.
Pak cardio bv pas 4 uur later of op een andere dag dat je geen kracht/massatraining doet.

Je zou een indeling kunnen maken op deze manier:

dag 1
Borst/Biceps/Buik

Bankdrukken 4 (en opwarmsets) 8-10, 6-8, 6-8, 10-12
Schuin dumb 3 6-8, 6-8, 8-10
Flyes 3 8-10, 8-10, 8-10

Probeer ook gewoon bankdrukken en schuin bankdrukken enz. af te wisselen.

Halter of Ez-curl 4 8-10, 6-8, 6-8, 8-10
Hamer curl of 3 6-8, 6-8, 6-8
schuin liggend dumbell curl

schuin sit up (+gewicht) 3 10, 10, 10
hangend kniehef 3 max, max, max

dag 2
Rug/Triceps/Buik

Voorover roeien of deadlift 4 8-10, 6-8, 6-8, 10-12
Pulldown 3 6-8, 6-8, 8-10
zittend smal roeien 3 8-10, 8-10, 8-10

Later zou je nog een eigen draai kunnen geven aan de rug training

Smal bankdrukken 3 6-8, 6-8, 8-10
Liggend triceps strekken 3 8-10, 8-10, 8-10
of zittend halter strekken
boven het hoofd

schuin sit up + draaien naar 3 10/kant
zijkanten met gewicht boven
hoofd blijf naar het
gewicht kijken)
staande kabel crunch 3 15

dag 3
Benen/Schouders/Trapezius/Buik

Squat 4 8-10, 6-8, 6-8, 8-10
Roemeense deadlift 3 6-8, 6-8, 8-10
Lunges dumbells 3 8-10/ been

Halter/dumbell drukken 4 8-10, 6-8, 6-8, 8-10
Upright row smal of breed 3 6-8, 6-8, 6-8
zittend zijwaarts heffen of 3 8-10, 8-10, 8-10
gezicht pull

Halter shrug 3 8-12

oefenbal inrollen 3 12
crunch op oefenbal 3 max

Dit is maar een voorbeeld van wat ik zou aanraden, maar een trainingsschema is per persoon verschillend je zult naarmate de tijd vordert zelf wel aanvoelen wat je fijn vindt en wat niet. Dan zul je vanzelf je eigen schema's samenstellen.

Hopelijk heb ik je hiermee wat verder geholpen...

Mvg Progression

**Wasofski** · 09-09-2010, 20:44

@MR ajax

ik ben het niet echt eens met progressing, wat ik over jouw schema vind:

1. Je hebt enkel een opsomming gemaakt voor iedere spiergroep en hier 4 oefeningen van?
2. Je bent je kuiten vergeten
3. Doe je cardio na de training, niet op een aparte dag. Het beste om af te vallen is ook een voedingsschema opstellen.

Maak je schema eerder zo, voor 3 dagen zoals je aangeeft

Dag 1: Rug 4-5 oef voor onderrug is deadlift voldoende dus zou goodmornings vervangen door een extra row variant. Doe dit samen met nog 2-3 oef biceps, als je voluit bent gegaan met de rug oefeningen zouden 2 oef van 3 sets voldoende moeten zijn.

Dag 2: Borst 3 oef bv: bench press, incline DB press en flys. Hierachter 2-3 triceps oef.

Dag 3: Benen 5-6 oef, voeg nog een oef voor je kuiten toe.
Schouders 3 oef, zorg dat je gehele schouder aanspreekt.

**mr_ajax** · 10-09-2010, 18:40

dank je wat bedoel met die 8-10, 6-8, 6-8, 10-12?

ik snap hem niet, maar als ik klaar ben met kracht dan wil ik wat vet verbranden kan dit dan zonder dat het ten koste gaat van de kracht training

**mr_ajax** · 10-09-2010, 18:42

weet jij hoe je zo iets moet opstellen

ik eet het volgende per dag
14 boterhammen
2,5 liter water
fruit
en crackers van die kleintjes in de pauze

**Martardt** · 10-09-2010, 19:16

Je bent voor een top club dat is alweer +1

Maar je moet even het zomersticky doorlezen superintressant en kan je echt wat mee!

Hij staat bij Forum en dan LEES DIT EERST

Ik hoor het wel! succes

En morgen 10-0?

**mr_ajax** · 10-09-2010, 19:31

ja het wordt 4 doelpunten voor siem

**mr_ajax** · 11-09-2010, 14:08

heb ik gelezen maar ik ben denk ik geen beginner meer want ik sport al 2 jaar allen niet volgens een schema, maar denk wel dat ik wat kracht heb opgebouwd

**mr_ajax** · 11-09-2010, 19:47

2- 0 suarez

**Martardt** · 11-09-2010, 20:45

hehe jaja helaas geen 10

maar ze spaarden voor zondag !

Het 4daag split schema van fallstyr schijnt goed te zijn echter snap ik hem neit helemaal maar die kan je proberen

**Progressing** · 12-09-2010, 18:47

1. Ik stelde een voorbeeld zodat de meeste onderdelen per spiergroep worden aangesproken.
2. Klopt kuiten was ik vergeten.
3. Cardio van 45 minuten direct na de training werkt geheel tegen de spieropbouw in, tenzij je er een korte intervaltraining van maakt. Of er moet een tijdsperiode van een aantal uur tussen de kracht en cardio training aangezien je anders teveel calorieën verbrandt.

**mr_ajax** · 13-09-2010, 15:05

dank je voor je hulp

hulp bij traings schema