Strength trainings schema 3 day split

**gleke** · 11-09-2010, 23:05

ik snap nog steeds niet waarom mensen biceps en borst te samen nemen en rug en triceps..?

**Martardt** · 12-09-2010, 08:45

Originally posted by gleke View Post

ik snap nog steeds niet waarom mensen biceps en borst te samen nemen en rug en triceps..?

Als je eerst rug traint zijn je biceps al zwaar vermoeid en kan je die minder zwaar pakken zelfde met triceps.

**Falstyr** · 12-09-2010, 08:52

Originally posted by Martardt View Post

Als je eerst rug traint zijn je biceps al zwaar vermoeid en kan je die minder zwaar pakken zelfde met triceps.

dat is een motivatie van niks. de biceps en triceps hoeven niet voor kracht getraind te worden. Dat gebeurd met de compound oefeningen. De biceps/triceps zijn ondersteunende spiergroepen en train je voor massa. Dat kan beter als ze al voorvermoeid zijn en daar heb je geen zwaar gewicht voor nodig. Zo is het voor kracht georiënteerde sporters, maar voor bodybuilders nog veel meer.

Enige reden om biceps na benchen te doen is...alleen van toepassing als je DB Hammer curls doet...omdat die de brachialis versterken. Een spier die gebruikt wordt bij het benchen.

Om borst/biceps en rug/triceps te doen is niks meer dan het verheerlijken van je ego omdat je zo meer gewicht kan verplaatsen. Het heeft niks te maken met beter resultaat te verkrijgen.

Gewoon Rug/Biceps of Borst/Triceps doen of rug, borst en arm dag houden als bodybuilder zijnde. Als powerlifter kun je een DB Hammer Curl eventueel op borstdagen doen.

**Wasofski** · 12-09-2010, 12:05

Originally posted by gleke View Post

ik snap nog steeds niet waarom mensen biceps en borst te samen nemen en rug en triceps..?

Omdat ze de week/hun schema beginnen met wat ze belangrijk vinden: borst en biceps en niet verder nadenken over de opbouw van een goed schema...

**Martardt** · 12-09-2010, 13:10

Originally posted by Falstyr View Post

dat is een motivatie van niks. de biceps en triceps hoeven niet voor kracht getraind te worden. Dat gebeurd met de compound oefeningen. De biceps/triceps zijn ondersteunende spiergroepen en train je voor massa. Dat kan beter als ze al voorvermoeid zijn en daar heb je geen zwaar gewicht voor nodig. Zo is het voor kracht georiënteerde sporters, maar voor bodybuilders nog veel meer.

Enige reden om biceps na benchen te doen is...alleen van toepassing als je DB Hammer curls doet...omdat die de brachialis versterken. Een spier die gebruikt wordt bij het benchen.

Om borst/biceps en rug/triceps te doen is niks meer dan het verheerlijken van je ego omdat je zo meer gewicht kan verplaatsen. Het heeft niks te maken met beter resultaat te verkrijgen.

Gewoon Rug/Biceps of Borst/Triceps doen of rug, borst en arm dag houden als bodybuilder zijnde. Als powerlifter kun je een DB Hammer Curl eventueel op borstdagen doen.

Ooh ziek, kijk hier heb ik wat aan ik hoorde altijd wat ik zei meer redenen had ik er ook niet voor. ik ga dat dus binnnekort ook maar om draaien bedankt.

**Naruto rulezz** · 12-09-2010, 14:14

Dit beter ? heb ook op ander forum tips gekregen etc.

Maandag: Chest,shoulders & triceps

Chest:
Incline DB press 5x5
DB BP 3x8
Incline DB flyes 3x12
Pec dec 3x12

Shoulders:
DB press 3x8
DB side raise 3x12
Reverse pec dec 3x12
DB shrug 2x15

Triceps:
Rope pushdown 2x15

Woensdag: Back & biceps

Back:
Lat Pulldowns 3x8
BOR 2x12
Deadlift 3x8
Cable Rows 5x5
Assisted Pullups 5x5

Biceps:
DB curl 3x8
Barbell curl 3x8

Vrijdag: Legs & core

Legs:
Squat 3x20
Lunges 3x10
Stiffed DL 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Calf raise 2x20

Core:
Machine crunch 2x20
Leg raise/leg tucks 2x20
Hyperextension 2x15

**gleke** · 12-09-2010, 22:25

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Dit beter ? heb ook op ander forum tips gekregen etc.

Maandag: Chest,shoulders & triceps

Chest:
Incline DB press 5x5
DB BP 3x8
Incline DB flyes 3x12
Pec dec 3x12 --> is niet echt nodig denk ik
waarom doe je overal dumbells? gewoon vraagje..

Shoulders:
DB press 3x8
DB side raise 3x12
Reverse pec dec 3x12
DB shrug 2x15 --> zijn geen schouders, hoort bij rug

Triceps:
Rope pushdown 2x15

Woensdag: Back & biceps

Back:
Lat Pulldowns 3x8
BOR 2x12
Deadlift 3x8
Cable Rows 5x5
Assisted Pullups 5x5

Doe gewoon:
Deadlift (als eerste)
BOR
Cable rows
Pullups of lat pulldown
shrugs

Biceps:
DB curl 3x8
Barbell curl 3x8
Ik zou enkel hammer curl doen

Vrijdag: Legs & core

Legs:
Squat 3x20
Lunges 3x10
Stiffed DL 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Calf raise 2x20

Core:
Machine crunch 2x20
Leg raise/leg tucks 2x20
Hyperextension 2x15

Je kan onmogenlijk zeggen hoeveel reps je gaat doen voor een oefening. Ik vind het trouwens wel veel wisselen, squat 20, stiff leg DL, 8..

**Unexist** · 12-09-2010, 23:43

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Maandag: Chest,shoulders & triceps

Chest:
Incline DB press 5x5 Waarom db incline press 5x5? Incline is voornamelijk om bovenkant borst massa er bij te geven en jij zet dr een kracht boost op...
DB BP 3x8
Incline DB flyes 3x12
Pec dec 3x12 Zou verder ook niet 6 setjes aan flyes doen maar eerder 4 setjes flyes en dan nog 2 setjes presses er bij. Eigenlijk zou ik maar 12 setjes borst totaal doen aangezien je ook nog schouders en triceps gaat trainen, maar dat is mijn mening.

Shoulders:
DB press 3x8
DB side raise 3x12
Reverse pec dec 3x12
DB shrug 2x15 Reverse pec dec meetrainen met rug(achterkant schouders), shrugs kan naar mijn mening prima ook prima op schouder dag want je gebruikt ze net zo goed ook met schouderpresses.

Triceps:
Rope pushdown 2x15

Woensdag: Back & biceps

Back:
Lat Pulldowns 3x8
BOR 2x12
Deadlift 3x8
Cable Rows 5x5
Assisted Pullups 5x5 Zoals als eerder gezegd gewoon over op de standaard deadlift, BOR, Cable row, chins/pullups, (achterkant schouders / shrugs).

Biceps:
DB curl 3x8
Barbell curl 3x8 6 setjes biceps en toch maar 2 setjes triceps?

Vrijdag: Legs & core

Legs:
Squat 3x20
Lunges 3x10
Stiffed DL 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Calf raise 2x20 Zou iets meer squats doen en ter compensatie minder of geen leg extensions. Verder vind ik ook 2 setjes aan kuiten te weinig.

Core:
Machine crunch 2x20
Leg raise/leg tucks 2x20
Hyperextension 2x15

Kan je wel weglaten, je doet al sldl's(en deadlifts op rugdag).

**adon1s** · 13-09-2010, 00:45

Je doel is kracht? Dan zou ik toch wat lager in reps gaan met wat meer rust tussen de sets.

Strength trainings schema 3 day split