Goede 4-split

[SteefDK]

Is dit een goed schema?

Precieze gewichten moet ik nog gaan invullen, maar dat doe ik de eerste week.

En is 4x6 verstandig, of raden jullie wat anders aan.
Verder wil ik echt kapot gaan in een training, vandaar zoveel oefeningen. Als het minder moet laat het me weten.

Alvast bedankt.

[IronWilly]

Is dit een goed schema?

Precieze gewichten moet ik nog gaan invullen, maar dat doe ik de eerste week.

En is 4x6 verstandig, of raden jullie wat anders aan.
Verder wil ik echt kapot gaan in een training, vandaar zoveel oefeningen. Als het minder moet laat het me weten.

Alvast bedankt.

Wat zijn je doelen anders dan kapot gaan ?
afvallen, spiermassa, kracht etc ?

[SteefDK]

Atletische bouw, dus spiermassa en kracht gecombineerd.

Afvallen ook een beetje, maar dat komt vanzelf.

[IronWilly]

Atletische bouw, dus spiermassa en kracht gecombineerd.

Afvallen ook een beetje, maar dat komt vanzelf.

hoe veel gewicht gebruik je ?
ik zou zeggen in elke set doe zo veel reps mogelijk
en doe je buik niet ?

[SteefDK]

Buik doe ik na spinning, speciale buiksessie.

Zoals ik heb gelezen is 1-5 reps kracht, 8-12 reps massa, 12+ uithoudingsvermogen.

Dus ik dacht met 6 zit ik tussen kracht en massa in.
Heb al eens eerder met 6x3 getraind en toen heb ik redelijk wat spieren opgebouwd, maar dat is alweer een jaartje terug, toen had ik me niet echt verdiept.

Gewicht, ik gebruik 75% van 1MR.

[sf01]

ja duh... de vraag is denk ik meer gericht op hoeveel KILO's je pakt. Dit ook om in te schatten waar je staat.

Verder vind ik persoonlijk je benendag crap. Te weinig compound oefeningen. En 3x kuiten? Dikke overkill. da's de helft van je benentraining aan je kuiten besteden.

Verder vind ik een dag voor je schouders overdreven. Pak die gewoon mee met je borst/triceps, of met je benendag.

En er zit natuurlijk niet 'niks' tussen 5 en 8. algemene idee: 1-8 is kracht, 8-12 massa, 12+ endurance.
6 reps is dus gewoon op kracht trainen.

[SteefDK]

Heb per groep gekozen voor 4x grote spieren, 3x kleinere.

Wat voor oefeningen kan ik voor de benen dan beter gebruiken?
En zal dan nog wel even nadenken over de reps.

Gewicht, weet zo niet per oefening uit m'n hoofd omdat ik nog niet alle oefeningen heb gedaan de afgelopen tijd. BP is iig 42KG. Seated low row 50KG

[sf01]

schouders != een grote spiergroep. Een van de kleinere.

Squat, Lunges, Legpress, DL. Dan misschien voor elke groep nog 1 isolatie. bijv. leg extension, leg curl, calf raises.

[Falstyr]

En er zit natuurlijk niet 'niks' tussen 5 en 8. algemene idee: 1-8 is kracht, 8-12 massa, 12+ endurance.
6 reps is dus gewoon op kracht trainen.

Die rep verdeling is bullshit. in stand gehouden door dwazen die elkaar dom na praten zonder te weten waar ze het over hebben