Feedback trainingsschema

[Bear Grylls]

Ik ben al zo'n 3 maanden bezig met dit schema, voordien heb ik een full body gedaan.
Mijn doel is meer massa (en kracht). Ik train thuis en kan daar alle oefeningen met bench press, pull ups, barbells of dumbbells (vrije gewichten) uitvoeren.

Enkele opmerkingen over dit schema? Of wordt het tijd dat ik overschakel naar een full body of ub/lb schema?

Dag 1: borst, triceps, buikspieren

Bench Press, 3 sets 8-10 reps
Incline Press, 3 sets 8-10 reps
Pushups, 2 sets failure
Close-Grip Press, 3 sets 8 reps
French Press, 3 sets 8 reps
Dips, 2 sets failure
Crunches (3 sets rechte buikspieren, 3 sets schuine buikspieren)

Dag 2: benen, schouders

Squats, 3 sets 10-12 reps
Leg Curls, 3 sets 10-12 reps
Barbell Shoulder Press, 3 sets 8-10 reps
Dumbbell Shoulder Press, 3 sets 8-10 reps
Side Laterals, 3 sets 8-10 reps
Calf Raises, 4 sets failure

Dag 3: biceps, rug, voorarmen

Pullups, 2 sets failure
Deadlift, 3 sets 8-10 reps
Barbell Rows, 3 sets 8-10 reps
Lat Pulldowns, 3 sets 8 reps (hier doe ik Chin-ups, Lat Pulldowns niet mogelijk thuis)Barbell Curls, 3 sets 8-10 reps
Dumbbell Incline Curls, 3 sets 8-10 reps
Wrist Curls, 2 sets failure
Reverse Wrist Curls, 2 sets failure

[kiss]

Ja hoor, dit is qua basis een prima schema. Als je echt massa wil, zou ik wel lager met de herhalingen gaan. Bvb door 5X5 voor de eertste oefening te doen bij een nieuwe spiergroep, en dan 3X8 voor de additionele oefeningen...enne...veel eten he , ik zou overigens voor je borst 3 oefeningen doen, dan zou het in principe al goed moeten zijn.

[Bear Grylls]

In het originele schema staat inderdaad 4-6 reps.
Bij de bench press hou ik me daar meestal wel aan, bij de rest is het meestal 8-10.
Je raadt me dus aan om 5 sets te doen van de eerste (belangrijkste) oefening: bench press, squats en deadlift in mijn schema?

En misschien zijn 3 oefeningen voor de borst inderdaad voldoende, eens aangekomen bij de Close-grip en French press merk ik dat ik er met die spieren een beetje door zit.

[sf01]

je pakt alleen wel op dag 1 en 2 veel dezelfde spieren.
Triceps en anterior deltoids pak je met (incline) benchen flink. Dag erna met schouders pak je die weer.

Ik zou zelf eerder schouders op dag 1 meepakken, en dag 2 lekker voor benen houden dan.
Je benen mogen sowieso wel wat meer krijgen. Heb je ongeveer het minste oefeningen op terwijl het de grootste groep is.

[Big O]

dag 1 zou ik voor borst/biceps gaan
bijv bench / incline db press + een flyes + 2 biceps oef

dag 2 zou ik veel meer sets squats pakken
dan heb je die legcurl niet meer nodig
+ 1 shoulder press oef en daarna achterkant + zijkant oefeningen pakken

dag 3 deadliften na zware squats is niet optimaal
je zenuwstelsel krijgt te weinig rust

maar ik zou dan wel beginnen met de deadlift en daarna pull ups en rows
+ 2 triceps oef

succes ermee

[Bear Grylls]

Ok, dus 1-2 borstoefeningen laten vallen en de schouders er op dag 1 bijnemen. Dag 2 dan bovenlichaam laten rusten en meer benenwerk.

je pakt alleen wel op dag 1 en 2 veel dezelfde spieren.
Triceps en anterior deltoids pak je met (incline) benchen flink. Dag erna met schouders pak je die weer.

Normaal gezien deed ik dag 2 biceps, rug en dan op dag 3 schouders en benen.
Maar omdat ik ook 3x per week voetbal heb (op zondag match), heb ik de beentraining verplaatst naar het midden van de week, zodat mijn benen tegen zondag hersteld zijn.

@Big_O: passen borst en triceps ook niet goed samen? Bv. bij een Close-Grip Press kun je ze allebei trainen, vooral triceps wel bij deze. Ook bedankt voor de andere tips.

[dynobet]

gezien jouw doelstellingen, zou een dergelijk schema ook goed kunnen werken:

Maandag LB
5x5 Back squat / 4min rust
3x8-10 Glute Ham Bridge / 2 min rust
3x8-10 Lunges / 2 min rust
3x8-10 Calf Raise / 2 min rust
3x8-10 leg raises / 2 min rust

Dinsdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
3x8-10 Incline Bench Press /2 min rust
3x8-10 Close Grip Bench Press /2 min rust
3x8-10 Chin Ups /2 min rust
3x8-10 barbell row /2 min rust
3x8-10 face pull
3x8-10 biceps curl

Donderdag LB
5x5 Deadlift /4 min rust
3x8-10 Front Squat /2 min rust
3x8-10 Leg Curl /2 min rust
3x8-10 Calf Raise /2 min rust
3x8-10 hanging leg raises

Vrijdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
3x8-10 Militairy Press /2 min rust
3x8-10 Weighted tricep dips /2 min rust
3x8-10 Chin ups /2 min rust
3x8-10 barbell rows /2 min rust
3x8-10 Face Pulls /2 min rust
3x8-10 biceps curl

waarom dit schema? zo te zien heb je je benen nog niet echt veel aandacht gegeven de laatste tijd. aangezien je benen schema miezerig is. je pakt veel kracht op de main lifts (squat, deadlift, bankdrukken). en door het hoge volume en de kortere rust op de assists pak je ook voldoende massa.

hoe het werkt met periodiseren op een 5x5 schema staat volgens mij ergens in het topic van het 4 dagen schema sticky.

kort door de bocht neem je een gewicht van ongeveer 70-75% van je 1rm. en maakt daarmee 5x5 herhalingen. elke week doe je 2.5 kilo erbij. in het begin is het makkelijk hoe meer weken volgen hoe zwaarder het wordt.

na 4-5 weken lukt het niet om te verhogen. je test je nieuwe 1rm. neemt 70-75%, en doet hetzelfde weer en weer.
------------------

ikzelf begon mijn cyclus met een top van 5x5x85. week 1 deed is 5x5x80, week erna 82.5, daarna 5x5x85, week erna net niet de 5x5x87.5. deze week deed ik met heel veel moeite de 5x5x87.5

volgende cyclus begin ik dus gewoon met 5x5x82.5 en bouw dit in 4-5 weken uit naar 5x5x90. begin weer nieuwe cyclus op 5x5x85, en bouw dit uit naar 92.5. etc etc.

anyways, misschien is het wat voor jou.

[Bear Grylls]

Bedankt voor de tip, maar ik heb geen tijd om 4x per week te trainen (in combinatie met voetbal).
Ik overweeg zelfs om achter een 3-tal weken van mijn huidig schema een full body te maken, omdat ik dan een drukke stageperiode heb, en die hopelijk 2x per week kan doen.
Ik had dus iets in gedachten met dezelfde oefeningen als nu:


Bench Press, 5x5
Squats, 5x5
Deadlift, 5x5
Close-Grip Press, 3x8
Barbell Shoulder Press, 3x8
Pullups, 2 sets failure
Dumbbell Incline Curls, 3 x8
Dips, 2 sets failure
Calf Raises, 4 sets failure
Crunches

Dit lijkt me wel wat veel? En dan zit ik weer met maar 2 oefeningen voor de benen.
Beter andere oefeningen opnemen of met dezelfde oefeningen een ub/lb schema maken?

[Big O]

Bedankt voor de tip, maar ik heb geen tijd om 4x per week te trainen (in combinatie met voetbal).
Ik overweeg zelfs om achter een 3-tal weken van mijn huidig schema een full body te maken, omdat ik dan een drukke stageperiode heb, en die hopelijk 2x per week kan doen.
Ik had dus iets in gedachten met dezelfde oefeningen als nu:


Bench Press, 5x5
Squats, 5x5
Deadlift, 5x5
Close-Grip Press, 3x8
Barbell Shoulder Press, 3x8
Pullups, 2 sets failure
Dumbbell Incline Curls, 3 x8
Dips, 2 sets failure
Calf Raises, 4 sets failure
Crunches

Dit lijkt me wel wat veel? En dan zit ik weer met maar 2 oefeningen voor de benen.
Beter andere oefeningen opnemen of met dezelfde oefeningen een ub/lb schema maken?

als ik zo vrij mag zijn

dag 1 deadlift/benchpress/chestdips/pull ups/achterkant+zijkant schouders/biceps/triceps/core

dag 2 squats/mill press/ bb rows /pull downs / small gripp benchpress /flyes
bicep/triceps/core

maak dan van die 5x5 ook echte werksets - dus het liefst beginnen op 70 % van je 1rm

[Bear Grylls]

Kan je ook 2x per week een identieke training doen, dus met dezelfde oefeningen?
Of is dat niet aan te raden?