Tweet
Mijn hedendaagse schema + uitleg
Bijvoorbeeld, ik heb 2 "soorten" trainingsmaanden. Maand 1 is Volume/massa gericht, veel sets/reps met relatief gezien wat lichtere gewichten (75-90%1RM).
Maand 2 is Intensity-/kracht gericht, minder sets/reps met zwaardere tot maximale gewichten. (>85% 1RM).
Hierna volgt er een deload , en begin ik eigenlijk weer opnieuw
LB1=deadlift
UB1=benchpress
LB2=Squats
UB2=overhead presses
Dit zijn eigenlijk de 4 oefeningen waar het om draait en komen in elke fase terug
Ik maak gebruik van 3 fases
In Fase 1 splits ik de rug in rows en pull ups
In Fase 2 maak ik gebruik van supersets
In Fase 3 zet ik de spiergroepen weer bij elkaar
ik switch en varieer regelmatig
1*
Opbouw sets/reps tijdens volume fase (bijvoorbeeld deadlift):
uitgangs 1RM = voor het gemak 200kg.
startgewicht is 50% 1RM = 100 kg
Ik gebruik altijd opwerkende/ramping sets met een hier opwerk-percentage per set = 5% 1RM = dus 10kg.
Wat je dan bijv. krijgt:
5x100/110/120/130/140/150....4x160 klaar.
- totaal reps = 34
- hoogste % tov. 1RM = 80%
3x100/110/120/130/140/150/160/170....1x2x180 klaar.
- totaal reps=26
- hoogste % tov. 1RM = 90%
Dan de intensity fase, waarin volume door verdere vermindering reps per set daalt en de gemiddelde intensiteit juist weer kan stijgen (taperen genaamd).
week/wave 5, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180....1x190 klaar
- totaal reps = 13
- hoogste % tov. 1RM = 95%
Andere belangrijke oef die vrij centraal staan en ook gebruikt worden
zijn* Chestdips/Db rows/squats/stiffs/facepulls/bb curls/skull cruchers
ook hierin maak ik nog onderscheid , dat zie je dan terug in de reprange
de laatste maanden zijn hier ook voornamelijk cleans/snatches en high pulls bijgekomen
Bijvoorbeeld, ik heb 2 "soorten" trainingsmaanden. Maand 1 is Volume/massa gericht, veel sets/reps met relatief gezien wat lichtere gewichten (75-90%1RM).
Maand 2 is Intensity-/kracht gericht, minder sets/reps met zwaardere tot maximale gewichten. (>85% 1RM).
Hierna volgt er een deload , en begin ik eigenlijk weer opnieuw
LB1=deadlift
UB1=benchpress
LB2=Squats
UB2=overhead presses
Dit zijn eigenlijk de 4 oefeningen waar het om draait en komen in elke fase terug
Ik maak gebruik van 3 fases
In Fase 1 splits ik de rug in rows en pull ups
In Fase 2 maak ik gebruik van supersets
In Fase 3 zet ik de spiergroepen weer bij elkaar
ik switch en varieer regelmatig
1*
Opbouw sets/reps tijdens volume fase (bijvoorbeeld deadlift):
uitgangs 1RM = voor het gemak 200kg.
startgewicht is 50% 1RM = 100 kg
Ik gebruik altijd opwerkende/ramping sets met een hier opwerk-percentage per set = 5% 1RM = dus 10kg.
Wat je dan bijv. krijgt:
5x100/110/120/130/140/150....4x160 klaar.
- totaal reps = 34
- hoogste % tov. 1RM = 80%
3x100/110/120/130/140/150/160/170....1x2x180 klaar.
- totaal reps=26
- hoogste % tov. 1RM = 90%
Dan de intensity fase, waarin volume door verdere vermindering reps per set daalt en de gemiddelde intensiteit juist weer kan stijgen (taperen genaamd).
week/wave 5, setjes van 2.
10% 1RM ramping 2x100/120/140/160
5% 1RM ramping 2x170/180....1x190 klaar
- totaal reps = 13
- hoogste % tov. 1RM = 95%
Andere belangrijke oef die vrij centraal staan en ook gebruikt worden
zijn* Chestdips/Db rows/squats/stiffs/facepulls/bb curls/skull cruchers
ook hierin maak ik nog onderscheid , dat zie je dan terug in de reprange
de laatste maanden zijn hier ook voornamelijk cleans/snatches en high pulls bijgekomen
