3-daags schema graag tips

**Yawgmoth** · 21-10-2010, 15:19

Sorry is niet te redden, lees even alle trainingsstickies na en kijk even naar 3-daags-schema's van anderen. Comments zijn overbodig, praktisch alles is verkeerd

**Big O** · 21-10-2010, 15:25

waar liggen hier je prio's
want je doet ongeveer 12oef per keer
je kan beter goed zwaar squatten of deadliften dan legcurlen of legextenions
je borstdag is typisch ingedeeld vind ik
eigenlijk vind ik je schema ( sorry helemaal niks )

je kan net zo goed 3xfb trainen

vb je gaat altijd uit van : benen/borst/rug/schouders/armen/buik
na jou vertaald

dag1
fietsen 30 min
squats
legextenions
benchess
flyes
pull downs
rows
biceps/triceps
buik

dag 2
legpress
calfs
chestdips
db rows
pull ups
frontpress
side raises
biceps/triceps
buik

dag3
deadlift
legcurls
incline db press
peckdecks
cable rows
straight arm pull downs
front raises
side raises
biceps/triceps
buik

je traint alles 3x per week - het scheelt je 9 oefeningen per week dus tijd
+ je traint alle grote spiergroepen

succes ermeer

**Iron Mind** · 21-10-2010, 15:41

Ik heb in het begin ook veel te veel oefeningen gedaan, uiteindelijk zul je merken dat je niet voluit meer kan overal en dan lijkt het net of je je uithoudingsvermogen zit te trainen, want je bent letterlijk van oefening naar oefening aan het rennen. Ik probeer nu tegenwoordig hooguit 6-8 oefeningen per training te doen en die zo goed/hard mogelijk te doen, zodat ik daar wel genoeg aan heb om te groeien. Ik raad jou hetzelfde aan, dus skip te onnodige isolaties en pak 3-4 compounds per training en je kunt dan 2-3 isolatieoefeningen toevoegen..

In jou geval zou ik voor de fullbody gaan, aangezien je alles wel traint per keer. De oefeningen die je er dan zeker in wilt hebben zijn.

Deadlift/Stiff legged deadlift
Squat
Bench press
Military press
Pull ups/Bent Over Rows

je kan dan nog bijv. hanging leg raises, calf raises, shrugs en bicep curl, tricep extension ofzo toevoegen.

**heavyr** · 22-10-2010, 10:15

Bedankt alvast voor de tips. Heb even goed rondgekeken bij andere 3 daags schema's en de stickys en heb nu een aangepast schema gemaakt. Enige wat ik me nog afvraag is hoeveel sets en reps verstandig zijn gezien mijn doel massa/kracht opbouwen is en of deze volgorde verstandig is heb zelf gekeken naar afwisseling. Graag jullie mening over het volgende schema:

Dinsdag ( borst, triceps en buik )
10 min fietsen
bench press
cable pulldown touw
incline dumbell press
one arm dumbell extension
dumbell flyes
one arm cable push down
dumbell pullover
hanging raises
30 min fietsen

Donderdag ( benen, biceps en buik )
10 min roeien
squat
one arm dumbell curl
deadlift
hammer curl
leg extension
standing barbell curl
calf toe raises
wrist roller
incline crunch

Zondag ( rug, schouders en buik )10 min fietsen
militarypress
cable row pulley
front raises
body lifts
latmachine in nek
schoulder shrugs
side raises
rotary torso
30 min fietsen

**sf01** · 22-10-2010, 11:12

je doet zo alles 1x maar je buik (kleine spiergroep) 3x ?!?

En de volgorder van je oefeningen klopt nog niet.
begin met de grootste spiergroepen en werk naar klein. Begin met samengestelde oefeningen en pas daarna isolatie oefeningen

**Big O** · 22-10-2010, 18:15

alleen dag 1 al
je pakt voor borst en triceps hetzelfde aantal oef

waarom doe je ma niet borst armen
3 x borst 2 triceps 2 biceps

google is naar decline bb extenions / skullcrushers /frenchpress/gunnars rope extenions
niet teveel cable oefeningen - dat is leuk , maar 1 is echt genoeg

3-daags schema graag tips