3-daags schema graag tips

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • 3-daags schema graag tips

    Hallo,

    Zal me even voorstellen heet Rob en kom uit zaandam ben 1.99m en 117kg. Train nu een goed half jaar 3x per week. Mijn doel is om meer kracht/massa te krijgen en wat extra vet om te zetten in spiermassa. Ook fiets ik graag op de mountainbike daarom komt dat steeds terug. Dit is mijn huidige schema ( doe alles 3x10 ):

    - Dinsdag borst, biceps, buik en benen
    30min fietsen
    benchpress
    standing cable curl
    decline crunch
    incline benchpress
    standing barbell curl
    hanging leg raise
    pullover met latmachine
    seated dumbell curl
    rotary torso
    cable flye
    leg press
    calf (toe) raises


    - Donderdag rug, triceps, buik en benen
    30 min fietsen
    latmachine breed
    latmachine smal
    cable pessdown
    hanging leg raise
    cable low row
    rope pressdown
    decline crunch
    seated cable row
    one arm dubell extension
    rotary torso
    back extension
    leg extension
    leg curl liggend


    - Zondag schouders, onderarmen, buik en benen
    30min fietsen
    seated lateral ( met machine )
    seated row ( met machine )
    wrist roller
    hanging leg raise
    front raise
    decline crunch
    hamer curl
    rotary torso
    schouder press
    binnekant bovenbeen ( met machine )
    buitenkant bovenbeen ( met machine )


    Daarbij gebruik ik aminozuren ( werd mij aangeraden ) voor betere spier herstel en meer opbouw van spiermassa. Een aantal oefeningen wissel ik om de 2 mnd om zoals bijv. benchpress voor dumbell press.

    Mochten jullie nog goede tips of adviezen voor me hebben hoe ik het anders/beter zou kunnen doen hoor ik het graag.

    Grtz Rob
    Wie het laatst snapt de grap niet

  • #2
    Sorry is niet te redden, lees even alle trainingsstickies na en kijk even naar 3-daags-schema's van anderen. Comments zijn overbodig, praktisch alles is verkeerd
    The internet, SERIOUS business!

    Fallus; nee dombo als je dit al niet snapt wtf heb je al die tijd gedaan op dit forum? ~Fal, ik zat voornamelijk in de jailbait topic

    Comment


    • #3
      waar liggen hier je prio's
      want je doet ongeveer 12oef per keer
      je kan beter goed zwaar squatten of deadliften dan legcurlen of legextenions
      je borstdag is typisch ingedeeld vind ik
      eigenlijk vind ik je schema ( sorry helemaal niks )

      je kan net zo goed 3xfb trainen

      vb je gaat altijd uit van : benen/borst/rug/schouders/armen/buik
      na jou vertaald

      dag1
      fietsen 30 min
      squats
      legextenions
      benchess
      flyes
      pull downs
      rows
      biceps/triceps
      buik

      dag 2
      legpress
      calfs
      chestdips
      db rows
      pull ups
      frontpress
      side raises
      biceps/triceps
      buik


      dag3
      deadlift
      legcurls
      incline db press
      peckdecks
      cable rows
      straight arm pull downs
      front raises
      side raises
      biceps/triceps
      buik

      je traint alles 3x per week - het scheelt je 9 oefeningen per week dus tijd
      + je traint alle grote spiergroepen

      succes ermeer

      Comment


      • #4
        Ik heb in het begin ook veel te veel oefeningen gedaan, uiteindelijk zul je merken dat je niet voluit meer kan overal en dan lijkt het net of je je uithoudingsvermogen zit te trainen, want je bent letterlijk van oefening naar oefening aan het rennen. Ik probeer nu tegenwoordig hooguit 6-8 oefeningen per training te doen en die zo goed/hard mogelijk te doen, zodat ik daar wel genoeg aan heb om te groeien. Ik raad jou hetzelfde aan, dus skip te onnodige isolaties en pak 3-4 compounds per training en je kunt dan 2-3 isolatieoefeningen toevoegen..

        In jou geval zou ik voor de fullbody gaan, aangezien je alles wel traint per keer. De oefeningen die je er dan zeker in wilt hebben zijn.

        Deadlift/Stiff legged deadlift
        Squat
        Bench press
        Military press
        Pull ups/Bent Over Rows

        je kan dan nog bijv. hanging leg raises, calf raises, shrugs en bicep curl, tricep extension ofzo toevoegen.
        Last edited by Iron Mind; 21-10-2010, 15:46.
        "Straight outta gym"

        Comment


        • #5
          Bedankt alvast voor de tips. Heb even goed rondgekeken bij andere 3 daags schema's en de stickys en heb nu een aangepast schema gemaakt. Enige wat ik me nog afvraag is hoeveel sets en reps verstandig zijn gezien mijn doel massa/kracht opbouwen is en of deze volgorde verstandig is heb zelf gekeken naar afwisseling. Graag jullie mening over het volgende schema:

          Dinsdag ( borst, triceps en buik )
          10 min fietsen
          bench press
          cable pulldown touw
          incline dumbell press
          one arm dumbell extension
          dumbell flyes
          one arm cable push down
          dumbell pullover
          hanging raises
          30 min fietsen

          Donderdag ( benen, biceps en buik )
          10 min roeien
          squat
          one arm dumbell curl
          deadlift
          hammer curl
          leg extension
          standing barbell curl
          calf toe raises
          wrist roller
          incline crunch

          Zondag ( rug, schouders en buik )10 min fietsen
          militarypress
          cable row pulley
          front raises
          body lifts
          latmachine in nek
          schoulder shrugs
          side raises
          rotary torso
          30 min fietsen
          Last edited by heavyr; 22-10-2010, 10:20.
          Wie het laatst snapt de grap niet

          Comment


          • #6
            je doet zo alles 1x maar je buik (kleine spiergroep) 3x ?!?

            En de volgorder van je oefeningen klopt nog niet.
            begin met de grootste spiergroepen en werk naar klein. Begin met samengestelde oefeningen en pas daarna isolatie oefeningen
            Fear is the mind killer

            Comment


            • #7
              alleen dag 1 al
              je pakt voor borst en triceps hetzelfde aantal oef

              waarom doe je ma niet borst armen
              3 x borst 2 triceps 2 biceps

              google is naar decline bb extenions / skullcrushers /frenchpress/gunnars rope extenions
              niet teveel cable oefeningen - dat is leuk , maar 1 is echt genoeg

              Comment

              Sidebar top desktop

              Collapse

              Actieve discussies

              Collapse

              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
              Antalya Escort
              sikis
              gaziantep escort
              gaziantep escort
              İstanbul Escort
              istanbul escort bayan
              sisli escort beylikduzu escort bayan
              antalya escort atakoy escort
              umraniye escort bayan
              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
              Working...
              X