Nieuw Schema

[Oashi]

Hallo, ik ben nu al ongeveer een jaar serieus aan het trainen, helaas nog steeds zonder voedingsschema, dus het wordt tijd dat ik daar ook maar eens mee begin. Hierbij dus mijn eigen trainingschema en eetschema, hopelijk kunnen jullie mij vertellen of het iets is.

4 Daags Split:
Maandag: Borst Triceps
Bench Press 10 8 8 6
Incline Barbell Press 10 8 8 6
Cable Crossover 10 10 10
Dumbbell Flys 10 10 10

Cable Tricep Extension 12 10 8 6
Close Grip Bench Press 10 10 10
Tricep Kickback 10 8 8
Skullcrusher 10 10 10


Dinsdag: Rug Biceps
Lat Pull Down 10 8 8 6
T-bar row 8 8 6
Seated Row 10 8 8
Bent over Barbell row 10 10 10
One arm Dumbbell row 8 8

Standing Barbell Curl 12 12 12
Standing Dumbbell Curl 10 10 10
Concentration Curl 10 10 10


Woensdag: Rust/Cardio


Donderdag: Shouders Buik
Military Press 10 10 10
Military Press behind neck 10 10 10
Seated Arnold Press 8 8 8
Dumbbell Lateral Raise 8 8 8
Dumbbell Shrugs 12 12 12

Sit ups 12 12 12
Crunches 12 12 12
Hanging Leg Raise 12 12 12
Side Crunch 12 12 12


Vrijdag: Benen
Squat 10 8 8 6
Stiff Legged Deadlift 10 8 8 6
Leg Press 10 10 10
Standing Calf Raise 10 10 10

Dat was mijn trainingsschema, bij de reps heb ik maar een beetje gegokt, k weet niet of het teveel of te weinig is.

Dit is zo ongeveer wat ik in mijn voedingsschema wil hebben, heb er meerdere bekeken en ik denk dat ik op deze manier wel aan mijn voedingsstoffen kom.

Voedingsschema Bulk:

1e maaltijd:
Brinta met halfvolle melk
2 grofvolkoren boterhammen met pindakaas
Banaan
(Whey Shake)

2e Maaltijd
4 grofvolkoren boterhammen met kipfilet

3e Maaltijd
4 grofvolkoren boterhammen met kipfilet/pindakaas

Tussendoor
Pinda's
Banaan

4e Maaltijd
Zo veel mogelijk van wat de pot schaft
Sinaasappel
Yoghurt met Muesli

Trainen

5e Maaltijd
(Whey Shake)
Appel
2 Grofvolkoren boterhammen Kipfilet

Voor de rest veel melk en water drinken.

De whey shakes staan tussen haakjes omdat ik die nu nog niet hebt, hebben jullie goede ervaringen met whey shakes, is het iets wat erbij moet of maakt het niet veel verschil? En kunnen jullie mij mss een goede shake aanraden?

K hoop dat jullie mij op de fouten kunnen wijzen.
Alvast bedankt

[SteefDK]

Fruit verplaatsen naar de ochtend, voor het slapen gaan ook geen boterhammen meer, gewoon een lekkere bak kwark. De whey shake is dan ook overbodig.

Voor de rest moet je echt gaan uitzoeken wat je nodig hebt, en dan in een voedingsschema alle waarden erbij zetten. Lees de sticky's etc. en kom dan met een beter schema waarop feedback mogelijk is. Dit is helaas te slechts.

[sf01]

Je wilt absoluut na je training nog een goede maaltijd binnenkrijgen met veel carbs en eiwitten.
Het lijkt mij in eerste oog opslag dat je veels te hoog in carbs zit, en te laag in vetten en eiwitten.

Ik zou de whey shake voor de training nemen, en na de training nog flink kanen. Skip desnoods eerder op de dag een maaltijd om nog meer na je training te kunnen eten.

Fruit inderdaad of bij een grote maaltijd pakken of na je training. Hoe eerder op de dag hoe wenselijker, tenzij het na je training is. Dan mag hij wel los en later op de dag

Kwark voor het slapen gaan is ook geen gek idee om nog even flink eiwitten binnen te krijgen om de nacht mee door te komen.

zoals Steef zegt... reken ff je onderhoud uit en maak een fatsoenlijk eetschema
Shakes nog even laten zitten... eerst je eten goed krijgen.

Als laatste... zou ik nog wat meer oefeningen doen op je benen dag
Lunges, leg extensions, of wat dan ook.

[Oashi]

oke bedankt, dat zal ik doen