Tweet
Hieronder mijn trainingsschema zoals ik dat in gedachte heb. de rep. range zal liggen tussen de 6-12 met een daarbij passend gewicht, en zal worden afgewisseld door de ene keer hoog te beginnen en de andere keer laag. Spiergroepen zoals de buikspieren train ik tot verzuring.
Het doel van dit schema is (in combinatie met goede voeding) de hoeveelheid spiermassa te vergroten. Wegens omstandigheden heb ik de laatste 2 á 3 jaar niet goed kunnen trainen en ben dus aardig wat spiermassa verloren. Met dit schema hoop ik dat terug te winnen en wat extra te bouwen, ook de vetmassa probeer ik wat te laten slinken. Zeker omdat het metabolisme weer naar normale waarden gaat, en daarboven, zal er wel wat vet afgaan, maar de prioriteit is myofibrilaire hypertrofie. Graag jullie kritische blik en eventueel onderbouwd commentaar.
Maandag: Schouders, kuiten en buik
Schouders:
- shoulder press (voorlangs) 4 sets
- shoulder press apparaat 2 sets
- side raise met dumbells 3 sets
- side raise apparaat 2 sets
- face pulls 4 sets
Kuiten:
Calfraises 6 sets (varierend in snelheid van de conc. en exc. beweging)
Buik:
- crunches 6 sets ( aparaat en los afgewisseld)
- hanging legg raises 4 sets
- schuine buispieren 4 sets (met een dumbel)
Woensdag: Rug + Biceps + traps
Rug:
- Barbell row (4 sets)
- Deadlift (4 sets)
- cable row (3 sets)
- pulldown (4 sets)
Biceps:
- Barbell curl (4 sets)
- Dumbell curl (4 sets)
Traps:
- Shrugs ( 6 sets)
Vrijdag: Borst + Triceps
Borst;
- Benchpress (4 sets)
- Incline Dumbell press (4 sets)
- flyes (4 sets) (dumbell en kabel afgewisseld)
Triceps:
- French press ( 4 sets)
- pull down (2 sets)
- dippen (4 sets)
Zaterdag: Boven benen
- Squat (4 sets)
- legg extension ( 4 sets)
- Hamstring curl (4 sets)
Het doel van dit schema is (in combinatie met goede voeding) de hoeveelheid spiermassa te vergroten. Wegens omstandigheden heb ik de laatste 2 á 3 jaar niet goed kunnen trainen en ben dus aardig wat spiermassa verloren. Met dit schema hoop ik dat terug te winnen en wat extra te bouwen, ook de vetmassa probeer ik wat te laten slinken. Zeker omdat het metabolisme weer naar normale waarden gaat, en daarboven, zal er wel wat vet afgaan, maar de prioriteit is myofibrilaire hypertrofie. Graag jullie kritische blik en eventueel onderbouwd commentaar.
Maandag: Schouders, kuiten en buik
Schouders:
- shoulder press (voorlangs) 4 sets
- shoulder press apparaat 2 sets
- side raise met dumbells 3 sets
- side raise apparaat 2 sets
- face pulls 4 sets
Kuiten:
Calfraises 6 sets (varierend in snelheid van de conc. en exc. beweging)
Buik:
- crunches 6 sets ( aparaat en los afgewisseld)
- hanging legg raises 4 sets
- schuine buispieren 4 sets (met een dumbel)
Woensdag: Rug + Biceps + traps
Rug:
- Barbell row (4 sets)
- Deadlift (4 sets)
- cable row (3 sets)
- pulldown (4 sets)
Biceps:
- Barbell curl (4 sets)
- Dumbell curl (4 sets)
Traps:
- Shrugs ( 6 sets)
Vrijdag: Borst + Triceps
Borst;
- Benchpress (4 sets)
- Incline Dumbell press (4 sets)
- flyes (4 sets) (dumbell en kabel afgewisseld)
Triceps:
- French press ( 4 sets)
- pull down (2 sets)
- dippen (4 sets)
Zaterdag: Boven benen
- Squat (4 sets)
- legg extension ( 4 sets)
- Hamstring curl (4 sets)
Comment