hulp bij trainingsschema!

[chase582]

Hallo, ik zou enkele tips en hulpjes kunnen gebruiken ik ben nu een tijdje geleden begonnen met fitnessen en nu wil ik er echt voor gaan ik ben begonnen met bulken en zou hierbij een gepast schema willen hebben. Ik train nu 4 dagen in de week. Ik weet dat ik geen kant en klaar schema zal ontvangen maar wat hulp zou al handig zijn.

Even wat uitleg over mijn eigen wat mischien nut kan hebben.

Geslacht: man
borst omtrek: 83cm
lengte: 1m 80cm
gewicht: 55kg
doel: 80kg

Ik zal julie even voorstellen waar ik graag tips van wil weten.
1)Welke opwarming ik bijvoorbeeld moet doen ?
2)Op welke dagen train ik het beste welke spiergroepen ? (bv: dag1: borst en biceps.)
3)Welke reeksen hebben het meeste effect voor massa op te bouwen ?
4)Welke oefeningen hebben het beste effect ?

[Sjorssss]

Maandag. (rug, achterkant schouders, trapezius, biceps)
Squat 12/10/8/6
deadlift 3x10
Assisted pull up/lat pull down (superset) 4x15/10
seated row (dropset) 3x8
One arm bent over row 3x10
shrug 4x12
(seated) Bent over lateral raises 3x10
Bicep curl 3x10****(daarna 1 set van 40x met gewicht dat je 30 met moeite kan halen en dan de laatste 10 reps met 1/2 seconde rust tussen elkaar, dat werkt goed bij mij, burnset dus.)

Dinsdag. (borst, schouders (voorkant midden) triceps, abs)
dumbell bench press 3x12
incline bench press/pushup (superset) 4x8/max
Chest dips 4xfailure
Dumbell shoulder press 3x12
(EZ) Skull crushers 3x12
Cable crossovers 4x15
Cable crunch 3x12
lying legg raise 3x10

Woensdag Rust

Donderdag. (zelfde als maandag)
Stiff-legg deadlift 3x12
deadlift 12/10/8/6
Assisted pullup/underhand cable pull down(superset) 3x10/10
Bent over barbell row 3x12
shrug 3x12
(seated) bent over lateral raise 3x10
Hammercurl/bicep curl 3x10/10

Vrijdag. (zelfde als dinsdag)
Chest dips
Bench press/dumbell fly (superset) 4x8/12
incline dumbell press 3x10
Cable lower chest raise 3x15
Side laterial raises 3x12
Tricep pulldown 3x10 (laatste rep 40x zoals bij de bicep curl)
Woodchoppers
Side crunsh

Dit is mijn schema,
en het groeit prima!
denk eraan altijd eerst compounds te doen dan isolatie, als je niet weet wat het is http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420178 lees dat sticky maar, is prima
veel youtube filmpjes kijken over hoe de oefeningen gaan en hoe je houding is, want houding is SUPER belangrijk!

slechte houding kan licht tot erge blesures veroorzaken!

[chase582]

Maandag. (rug, achterkant schouders, trapezius, biceps)
Squat 12/10/8/6
deadlift 3x10
Assisted pull up/lat pull down (superset) 4x15/10
seated row (dropset) 3x8
One arm bent over row 3x10
shrug 4x12
(seated) Bent over lateral raises 3x10
Bicep curl 3x10****(daarna 1 set van 40x met gewicht dat je 30 met moeite kan halen en dan de laatste 10 reps met 1/2 seconde rust tussen elkaar, dat werkt goed bij mij, burnset dus.)

Dinsdag. (borst, schouders (voorkant midden) triceps, abs)
dumbell bench press 3x12
incline bench press/pushup (superset) 4x8/max
Chest dips 4xfailure
Dumbell shoulder press 3x12
(EZ) Skull crushers 3x12
Cable crossovers 4x15
Cable crunch 3x12
lying legg raise 3x10

Woensdag Rust

Donderdag. (zelfde als maandag)
Stiff-legg deadlift 3x12
deadlift 12/10/8/6
Assisted pullup/underhand cable pull down(superset) 3x10/10
Bent over barbell row 3x12
shrug 3x12
(seated) bent over lateral raise 3x10
Hammercurl/bicep curl 3x10/10

Vrijdag. (zelfde als dinsdag)
Chest dips
Bench press/dumbell fly (superset) 4x8/12
incline dumbell press 3x10
Cable lower chest raise 3x15
Side laterial raises 3x12
Tricep pulldown 3x10 (laatste rep 40x zoals bij de bicep curl)
Woodchoppers
Side crunsh

Dit is mijn schema,
en het groeit prima!
denk eraan altijd eerst compounds te doen dan isolatie, als je niet weet wat het is http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420178 lees dat sticky maar, is prima
veel youtube filmpjes kijken over hoe de oefeningen gaan en hoe je houding is, want houding is SUPER belangrijk!

slechte houding kan licht tot erge blesures veroorzaken!

ik dacht dat het maximum 2spiergroepen per dag was ?

[Timoappel]

Zorg er in iedergeval voor dat je goed eet en aankomt, want je weegt heel weinig voor een lengte van 1.80!!
Als je net begonnen bent met trainen laat je lichaam en spieren eerst wennen aan de belasting. Begin niet met te moeilijke oefeningen, maar hou het simpel (de fitness apparaten in de sportschool zijn goed om te beginnen).
Denk aan je techniek en niet aan zoveel mogelijk kilo's tillen!

[Sjorssss]

Zorg er in iedergeval voor dat je goed eet en aankomt, want je weegt heel weinig voor een lengte van 1.80!!
Als je net begonnen bent met trainen laat je lichaam en spieren eerst wennen aan de belasting. Begin niet met te moeilijke oefeningen, maar hou het simpel (de fitness apparaten in de sportschool zijn goed om te beginnen).
Denk aan je techniek en niet aan zoveel mogelijk kilo's tillen!

je kan naar mijn idee beter meteen beginnen ook met losse gewichten en barbells om de techniek zo snel mogelijk onder de knie te krijgen.
je begint, dus daar heeft timoappel gelijk in wel met lichte gewichten!
maar zorg dat je houding en techniek goed is voordat je extreem verhoog

[sf01]

gewoon fullbody trainen. 2 of 3x in de week.
Eerste paar weken 3 sets van 15 reps. haal je alle reps, dan verhoog je het gewicht.

Na een maandje of 2... ga je dan naar 3 sets. eerste 12 reps, tweede 10 reps, derde 8 reps.
Hoe minder reps hoe zwaarder de oefening. Als je alle reps haalt... verhogen.

En VEEL eten. Zou de komende tijd proberen een kilootje per 2 weken te pakken.
Dan als je er 10 kilo bij hebt... verlagen dat je 1 kg per maand pakt.

Pak gewoon de stickies hier erbij voor een fullbody schema

[marnop]

Als je apparaten zou gaan gebruiken beperk het zoveel mogelijk.
Liefst begin je met losse gewichten.

Neem een kan schema met een 3 daagssplit of begin de eerste maanden met een fullbody schema voor 3x per week.

Daarnaast goed en veel eten, want je weegt niets voor iemand van 18 en 1,80m lengte.
Dat bovenstaande schema is niks. Klopt weinig van. Is zeker niet geschikt voor een beginner die alles nog moet leren en nog moet wennen.

[Sjorssss]

marnop,
zou je dan kunnen uitleggen wat er niet aan klopt?
dan verbeter ik het ffies.

sorry voor offtopic.

[sf01]

je hebt vaak de volgorde van de oefeningen niet goed.
Stiffleggen voor gewoon DL. Dippen voor Benchen.

Het is kort gezegd gewoon een slechtere versie van de 4split van Falstyr

Het belangrijkste is echter dat dit een knul is die nog niet heel lang bezig is. Hij moet gewoon fullbody doen. Of desnoods een UB/LB splitje of 3split.

[marnop]

marnop,
zou je dan kunnen uitleggen wat er niet aan klopt?
dan verbeter ik het ffies.

sorry voor offtopic.

neem als voorbeeld de dinsdag,
jij hebt:
borst
borst
borst
schouder
triceps
borst
buik
buik

Normaal doe je:
borst
borst
borst
triceps
triceps
schouders
schouders

en eventueel buik.

Op de maandag heb je 1x benen en dan 4x rug
en dan 1x traps, schouder en biceps
en de biceps als extra een bizarre rep range.
En de benen vermeld je niet in de spiergroepen.

Op de donderdag doe je alleen de hamstrings met SLDL en daarna de DL en de rest van rug.


Als dit voor iemand werkt dan moet je dat gewoon doen, maar je mag dit niet adviseren aan een beginner.
Voor een beginner moet het kloppen en overzichtelijk zijn en vooral om te wennen, met alle spieren/groepen evenredig of naar grootte evenredig verdeeld in aantal oefeningen en reps.
Dus ook voldoende benen trainen en alles in de juiste verhoudingen houden verder.

En waar zit schouders(voorkant midden) ? Je hebt anterior, lateral en posterior of front, side en rear of voor, zij en achter. voorkant midden is niks.

Op youtube kijken is op zich niet verkeerd, maar pas op dat je wel de juiste filmpjes bekijkt.
Je kan beter de flimpjes bekijken op bodybuilding.com, dan kan je per spier/groep aanklikken en instructiefilmpjes bekijken.

succes.

[piet friet]

zoals sf01 en marnop zeggen: gewoon 2-3x per week fullbody trainen. dus geen split.
fullbody (fb)= je traint hele lichaam in 1 training. en dan dus 2 of 3x per week. wil je nog een keer naar de sportschool dan doe je daar wat cardio. maar hoogstwss ben je ecto, dus kom je toch al moeilijk aan. overdrijf die cardio niet. train niet tot failure (tot je niet meer kunt), dit ivm overtraining.

er staat hier dacht ik bij de sticky's wel een vb fb-schema
zorg gewoon dat de volgende oefeningen erin zitten:
-squat
-bankdrukken / bench press
-lat-trekken / lat-pull-downs (zullen de profs hier mss anders noemen)
-militairy press
en dan doe je nog een curl voor de biceps/triceps, iets voor de buik, alles 3x15. voor de liefhebbers mss nog een kuit-oefening.

[chase582]

neem als voorbeeld de dinsdag,
jij hebt:
borst
borst
borst
schouder
triceps
borst
buik
buik

Normaal doe je:
borst
borst
borst
triceps
triceps
schouders
schouders

en eventueel buik.

Op de maandag heb je 1x benen en dan 4x rug
en dan 1x traps, schouder en biceps
en de biceps als extra een bizarre rep range.
En de benen vermeld je niet in de spiergroepen.

Op de donderdag doe je alleen de hamstrings met SLDL en daarna de DL en de rest van rug.


Als dit voor iemand werkt dan moet je dat gewoon doen, maar je mag dit niet adviseren aan een beginner.
Voor een beginner moet het kloppen en overzichtelijk zijn en vooral om te wennen, met alle spieren/groepen evenredig of naar grootte evenredig verdeeld in aantal oefeningen en reps.
Dus ook voldoende benen trainen en alles in de juiste verhoudingen houden verder.

En waar zit schouders(voorkant midden) ? Je hebt anterior, lateral en posterior of front, side en rear of voor, zij en achter. voorkant midden is niks.

Op youtube kijken is op zich niet verkeerd, maar pas op dat je wel de juiste filmpjes bekijkt.
Je kan beter de flimpjes bekijken op bodybuilding.com, dan kan je per spier/groep aanklikken en instructiefilmpjes bekijken.

succes.

Hoi marnop, alvast bedankt voor je hulpzame reactie op mijn trainingsschema. Maar nu heb ik nog een probleempje nu ben ik er nog niet volledig uit. Wat heeft nu het snelste effect, een full body schema of een split. Want ik vind eigenlijk ook niet echt een goed schema mischien dat je mij kon helpen bij een schema en wat is het beste 3keer per week naar de fitness of 4 keer ? groetjes leandroo

[piet friet]

Als je apparaten zou gaan gebruiken beperk het zoveel mogelijk.
Liefst begin je met losse gewichten.

Neem een kan schema met een 3 daagssplit of begin de eerste maanden met een fullbody schema voor 3x per week.

Daarnaast goed en veel eten, want je weegt niets voor iemand van 18 en 1,80m lengte.
Dat bovenstaande schema is niks. Klopt weinig van. Is zeker niet geschikt voor een beginner die alles nog moet leren en nog moet wennen.

het is nu 3x gezegd. dus doe gewoon dat fb-schema. als je daarentegen gewoon een split WILT doen, blijf het dan niet vragen, maar ga het doen.