trainingsschema

[bilout21]

Ik ben reeds enkele maanden bezig, maar zou het graag wat serieuzer aanpakken,ik weeg 77 kilo en ben 1m86 groot,vetpercentage rond 8 prcnt
men doel is tegen volgende zomer veel aan spiermassa toe te nemen,
ik eet om de 3 u, en neem een shake na elke training
zou nu 6 weken dit schema willen volgen

ma:borst biceps buik
di:quadriceps hamstrings
woe:rug triceps buik
do:schouders trapezius
vrij: onderamen kuiten buik
zat en zon VRIJ

ben vandaag begonnen en deed
borst:
barbell flat bench press: opwarmen 15- 30 kg
15- 40 kg
start 8- 60 kg
6- 6 kg
3- 70kg

dumbel decline bench press: opwarmen 15- 10 kg
start 10- 18kg
8 - 22kg

dumbel incline bench press: opwarmen 15 - 12 kg
start 10 - 16kg
6 - 18 kg

cable crossover high: opwarmen 15 - 10 kg
10 - 20 kg
6 - 25 kg

biceps
standig dumbel( hou de dumbels horizontaal): 15 - 8kg
8 - 12kg
6 - 12kg
dumbel standig concentration curl: 2 keer 10 - 10 kg

21tegen: set met 7kg
set met 6kg

alle hulp is welkom

[Wasofski]

Waar zijn de andere oefeningen?
Verder zou ik biceps en triceps wisselen van dag.
Onderarmen zou je kunnen laten vallen of bij een andere dag doen, dit zou je ook met kuiten kunnen doen. De dagen wat opschuiven en een extra rustdag nemen op woensdag.