Tweet
Hallo,
De komende tijd wil ik onderstaand trainingschema gaan volgen. Ben nu 3 weken bezig, daarvoor trainde ik mijn spiergroepen 1 x in de week en deed minder cardio. Reden voor dit schema is dat ik wat meer tijd overhoud voor andere dingen, zoals mijn gezin. Ik train bijna altijd aan het eind van de middag, soms in de ochtend. Dit schema is goed te combineren met mijn werk. Misschien zijn er wat dingen die ik beter kan veranderen dus ben benieuwd naar jullie mening.
Trainingschema
Dag 1 Borst/triceps/buik
Dumbell press 4 sets 8-10 reps
Dumbell fly 3 sets 10-12 reps
Schuin bankdrukken 3 sets 8-10 reps
Cable cross (bovenkant borst) 2 sets 12 reps
of
Bankdrukken 4 sets 8-10 reps
cable cross 3 sets 12 reps
Schuin dumbelldrukken 3 sets 8-10 reps
French Press (bij verzuring gelijk gevolgd door small drukken) 3 sets 8-10 reps
Tricep pulldown (onderhands of touw) 3 sets 8-12 reps
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 2 Benen
Squat 6 tot 7 sets 6-12 reps
Legpress eenbenig(nadruk op hamstring) 3tot4 sets 6-10 reps
of
Lunges barbell 3 sets 8-10 reps
Leg extensions 3 sets 8-12 reps
Leg curl 3 sets 8-12 reps
Kuitmachine 4 sets 16 reps
Dag 3
Rust
Dag 4 Rug/bicep/buik
Cablerow 4- 5 sets 8-12 reps
Pulldown breed 3 sets 8-12 reps
Dumbell row 3 sets 6-10 reps
pulldown onderhands smal 3 sets 8-12 reps
T bar 2 sets 10-12 reps
Biceps
Curlen met rechte stang of dumbellcurl 4 sets 8-10 reps
Buik
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 5
Rust
Dag 6 Schouders
Dumbell press 4 sets 8-12 reps
Military press 3 sets 10-12 reps
upright row 3 sets 8-10 reps
dumbell side raise 3 sets 12 reps
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 7 rust
Dag 8 rust
Dag 9 schema herhaalt zich en begint weer met borst
Ik train mijn spiergroepen dus eenmaal in de acht dagen!
Ik probeer de krachttraining niet langer dan 50 minuten te houden. Wanneer ik mijn buikspieren mee train kom ik rond een uur. Na de krachtraining 3 x keer in de week 40 minuten cardio.
Dieet
niet extreem rond de 3500-3800 cal 45% eiwit / 45%kool 10%vet.
Voedingsbronnen: Kipfilet, gerookte kip, tonijn, kwark, eieren, brinta, volkorenbrood, rijst, pasta, groentes, pindakaas,melk, koffie
Suplementen: Whey eiwitten, caseine eiwitten, pre workout powder (B&Fshop)
Eventueel achter de hand:
Winstrol depot Desma
Boldenone
Ik weeg 88-90 kilo lengte 179 leeftijd 34
Doel: spiermassa behouden en langzaam vetpercentage laten zakken. In 5 maanden vetpercentage tussen de 6 en 8% laten zakken.
De komende tijd wil ik onderstaand trainingschema gaan volgen. Ben nu 3 weken bezig, daarvoor trainde ik mijn spiergroepen 1 x in de week en deed minder cardio. Reden voor dit schema is dat ik wat meer tijd overhoud voor andere dingen, zoals mijn gezin. Ik train bijna altijd aan het eind van de middag, soms in de ochtend. Dit schema is goed te combineren met mijn werk. Misschien zijn er wat dingen die ik beter kan veranderen dus ben benieuwd naar jullie mening.
Trainingschema
Dag 1 Borst/triceps/buik
Dumbell press 4 sets 8-10 reps
Dumbell fly 3 sets 10-12 reps
Schuin bankdrukken 3 sets 8-10 reps
Cable cross (bovenkant borst) 2 sets 12 reps
of
Bankdrukken 4 sets 8-10 reps
cable cross 3 sets 12 reps
Schuin dumbelldrukken 3 sets 8-10 reps
French Press (bij verzuring gelijk gevolgd door small drukken) 3 sets 8-10 reps
Tricep pulldown (onderhands of touw) 3 sets 8-12 reps
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 2 Benen
Squat 6 tot 7 sets 6-12 reps
Legpress eenbenig(nadruk op hamstring) 3tot4 sets 6-10 reps
of
Lunges barbell 3 sets 8-10 reps
Leg extensions 3 sets 8-12 reps
Leg curl 3 sets 8-12 reps
Kuitmachine 4 sets 16 reps
Dag 3
Rust
Dag 4 Rug/bicep/buik
Cablerow 4- 5 sets 8-12 reps
Pulldown breed 3 sets 8-12 reps
Dumbell row 3 sets 6-10 reps
pulldown onderhands smal 3 sets 8-12 reps
T bar 2 sets 10-12 reps
Biceps
Curlen met rechte stang of dumbellcurl 4 sets 8-10 reps
Buik
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 5
Rust
Dag 6 Schouders
Dumbell press 4 sets 8-12 reps
Military press 3 sets 10-12 reps
upright row 3 sets 8-10 reps
dumbell side raise 3 sets 12 reps
Buik
crunch 3 sets 15 reps
beenheffen 3 sets 15 reps
rotary torso machine 3 sets 15 reps
Cardio
40 minuten (loopband of crosstrainer) hartslag 125-135
Dag 7 rust
Dag 8 rust
Dag 9 schema herhaalt zich en begint weer met borst
Ik train mijn spiergroepen dus eenmaal in de acht dagen!
Ik probeer de krachttraining niet langer dan 50 minuten te houden. Wanneer ik mijn buikspieren mee train kom ik rond een uur. Na de krachtraining 3 x keer in de week 40 minuten cardio.
Dieet
niet extreem rond de 3500-3800 cal 45% eiwit / 45%kool 10%vet.
Voedingsbronnen: Kipfilet, gerookte kip, tonijn, kwark, eieren, brinta, volkorenbrood, rijst, pasta, groentes, pindakaas,melk, koffie
Suplementen: Whey eiwitten, caseine eiwitten, pre workout powder (B&Fshop)
Eventueel achter de hand:
Winstrol depot Desma
Boldenone
Ik weeg 88-90 kilo lengte 179 leeftijd 34
Doel: spiermassa behouden en langzaam vetpercentage laten zakken. In 5 maanden vetpercentage tussen de 6 en 8% laten zakken.
