5x per week trainen in de CUT

**melvinafca** · 07-12-2010, 16:28

kuiten erbij en hamstring

**sf01** · 07-12-2010, 16:38

als cutten je doel is... zou ik niet een 5 split doen.
Ik neem aan dat je niet in het weekend kan/wil trainen?

**dynobet** · 07-12-2010, 17:28

In een cut is je herstelvermogen, en je potentie om te groeien sterk afgenomen. als je maximaal spier en krachtbehoud wil hebben tijdens een cut, dan is het slim om je trainingsfrequentie of je trainingsvolume aan te passen.

je moet proberen het gewicht op de bar hoog te houden (binnen de reprange waarin je traint), maar het aantal oefeningen, en sets per oefening limiteren. door minder veel je spiergroepen op te splitsen, en daardoor iets minder vaak per week te gaan trainen, houd je meer tijd over voor ander soorten training (metabolic training en cardio).

aangezien je benen niet zoveel aandacht wilt geven. zou je het volgende kunnen doen:

Maandag: borst, schouders, triceps
dinsdag: rug, biceps, buik
vrijdag fullbody

Maandag Borst + Triceps + schouders
3x6-8 Bench Press met barbell
3x8-10 Incline Bench Press
3x8-10 militairy press
2x8-10 upright row
2x10-12 Close Grip BB press
2x10-12 skull crush
(dit zijn werksetjes, en opwarmen met gewichten onder je max binnen deze reprange tellen dus niet mee. als je bijvoorbeeld maximaal 8x80 kan bankdrukken. en je doet eerst 8x50, 8x70 en dan pas 8x80. dan tellen die eerste twee opwarm setjes niet mee. je 8x80 telt dan als je eerste set. op je eerste oefening van de dag raad ik 2 opwarm setjes aan, bij de tweede oefening één opwarm setje, en bij de andere oefeningen kun je meteen beginnen met je werksetjes).

jou doet op maandag borst, en dan op dinsdag schouders. maar het is niet slim om dan dinsdag schouders te pakken aangezien je schouders al grotendeels meetraint met borst. en hetzelfde geld voor triceps. twee dagen achterelkaar grotendeels dezelfde spieren trainen is niet handig. daarom deze beter borst + schouders samenpakken met triceps. en traps zijn rugspieren, en doe je natuurlijk bij rug.

training van dinsdag ongeveer een gelijke opzet qua training als die van maandag. grote oefeningen iets zwaarder en reprange 6-8. vroeg in de training en iets meer rust tussen sets. bij de isolaties en dingen voor kleinere spiergroepen op iets hogere reps 10-12, en deze natuurlijk pas doen later in de training. 15-18 sets (exclusief opwarmen is genoeg voor deze training).

training van vrijdag: fullbody. hou het hier voornamelijk op compunds. totaal volume van de training zal uitkomen op ongeveer een 20 sets exclusief opwarmen. 4 sets squatten op 6-8 reps, 3 sets SLDL op 6-8 reps. 3 sets kuiten op 10-12 reps. en dan nog 2 sets bankdrukken, 2 sets mili press, 2 sets chin ups, 2 sets row, 2 sets face pulls. als je echt denkt dat het te weinig is voor biceps en triceps, pak je op deze dag ook nog 1 set bicep en 1 set tricep.
-------------------------

Je intensiteit van je trainingen houd je hoog en het gewicht op de bar ook (dit zorgt voor het beste spierbehoud). je schroef alleen terug op volume en trainingsfrequentie (voor beter en sneller herstel. en je houd meer tijd over).

je houd nu tijd over op op andere dagen cardio of metolisch werk te doen. je zou op woensdag, donderdag, vrijdag en zaterdag medium intensity cardio kunnen doen. het liefst een 30-40 minuten per sessie. (minimaal 2x per week). verder zul je je voeding toch ook ietsje moeten aanpassen om een calorie deficiet te creeren.
------------------------------

anyways, wat je nu doet is gewoon veel teveel. of iig meer dan nodig. verdeling van spiergroepen over de week is niet echt optimaal. kijk maar wat je hiermee kan.

gr dyno

**punani** · 07-12-2010, 17:57

als ik cut doe ik standaard het schema die jij nu doet!

Alleen benen is wat mager.

**dynobet** · 07-12-2010, 18:02

@ punani: doe je maandag borst, dinsdag schouders?. en je traint 5x per week achter elkaar zonder rustdag tussen de trainingen?.

**Semmetje** · 08-12-2010, 10:54

Originally posted by dynobet View Post

@ punani: doe je maandag borst, dinsdag schouders?. en je traint 5x per week achter elkaar zonder rustdag tussen de trainingen?.

Dyno je hebt gelijk, schouders dag na borst gaat niet. Dus ik heb het gewijzigd.

ma. Borst + abs
di. Rug + traps + achterkant schouders
wo. voorkant en zijkant schouders
do. Benen en oblique
vr. armen

Ik snap dat je mij aanraad om 3 dagen te gaan krachttrainen en 1 dag cardio.

Maar in verband met stage en allerlei andere omstandigheden trek ik de langere trainingen niet echt. Het is ideaal voor mij om elke dag maar elke keer kort te trainen, maar ik denk dat dit persoonlijk is.

**dynobet** · 08-12-2010, 11:54

als je trainingen dan ook echt maar kort zijn (30-45 min). in een cut is het het beste je totale volume gewoon te reduceren met ongeveer 1/3de. evenzwaar blijven trainen (qua gewicht op de bar), maar een paar oefeningen en of sets minder doen. (of evenveel doen per training, maar dan minder vaak trainen, waardoor de totaal belasting per week toch minder wordt).

ik zou ondanks dat je kortere training wilt houden, en de frequentie hoog wilt houden, toch 1 rustdag inplannen in je week. dan krijg je iets als:

ma. Borst + triceps + abs
di. Rug/traps + biceps
wo. rust
do. schouders
vr. Benen en oblique
zondag een 30-40 minuten cardio.

succes

**marnop** · 08-12-2010, 12:21

Originally posted by Semmetje View Post

Dyno je hebt gelijk, schouders dag na borst gaat niet. Dus ik heb het gewijzigd.

ma. Borst + abs
di. Rug + traps + achterkant schouders
wo. voorkant en zijkant schouders
do. Benen en oblique
vr. armen

Ik snap dat je mij aanraad om 3 dagen te gaan krachttrainen en 1 dag cardio.

Maar in verband met stage en allerlei andere omstandigheden trek ik de langere trainingen niet echt. Het is ideaal voor mij om elke dag maar elke keer kort te trainen, maar ik denk dat dit persoonlijk is.

Het maakt niet zoveel uit hoe je een schema maakt als je dat in een 5 dagen split wil doen, je komt toch altijd onevenredig uit. Beste is dan om er een 3 daagsplit van te maken en gewoon laten doorlopen.
Als je dan een keer op 3 trainingen zit in een week dan heb je iig altijd wel alles 1x getraind.

mbt je opzet verder,
je kan heel goed cutten met een vol schema 5 dagen per week.
Als je het verschil wil maken door cardio en niet zozeer minder te gaan eten, perfect, maar doe de KT ook op een hoger HF, dus snellere reps en kortere rust tussen de sets. Wel gewoon met je normale intensiteit en volume blijven knallen, dus gewoon hoge gewichten en aantal reps, maar alleen veel hoger tempo.
Na je KT gelijk door met je cardio en hoog intensief doen, als het lukt dan is HIIT het mooiste.
Je zal dan erg snel extra vet verbranden en als de voeding dus nog steeds optimaal is dan blijven de spieren wel groeien, als je dus maar op hoog HF blijft trainen.

Als je nog specifieke vragen hebt dan hoor ik het wel (of Punani, die weet ook hoe je dit het beste kan doen)

**marnop** · 08-12-2010, 12:35

Originally posted by punani View Post

als ik cut doe ik standaard het schema die jij nu doet!

Alleen benen is wat mager.

Ben jij nog bezig ergens op voor te bereiden Punani? Wedstrijdje ergens komend jaar? Ben wel benieuwd of ik je ergens kan tegenkomen.
Ik ben nu snel bezig met meer trainen lekker afgelast voetballen/trainen dus ik kan nu elke dag knallen, is wel weer nodig. Baal alleen dat het weer warmer wordt, dan gaat het voetballen weer door en is het weer minder trainen, kut.
Maar voorlopig lekker extra trainen, vanochtend getraind, vanavond weer even wat doen.
Lekker fatburnen en aan de definitie en hardheid werken.

@ TS, idd benen mag wel wat bij ookal heb je dikke benen, gewoon hogere reprange en tempo knallen.

**levensgenieter** · 08-12-2010, 12:56

Originally posted by marnop View Post

Ben jij nog bezig ergens op voor te bereiden Punani? Wedstrijdje ergens komend jaar? Ben wel benieuwd of ik je ergens kan tegenkomen.
Ik ben nu snel bezig met meer trainen lekker afgelast voetballen/trainen dus ik kan nu elke dag knallen, is wel weer nodig. Baal alleen dat het weer warmer wordt, dan gaat het voetballen weer door en is het weer minder trainen, kut.
Maar voorlopig lekker extra trainen, vanochtend getraind, vanavond weer even wat doen.
Lekker fatburnen en aan de definitie en hardheid werken.

@ TS, idd benen mag wel wat bij ookal heb je dikke benen, gewoon hogere reprange en tempo knallen.

Stop er dan mee.Je kan er waarschijnlijk toch niks van.

**dynobet** · 08-12-2010, 13:20

In deze podcast:

Podcast #4: Lyle McDonald Reality-Based Fitness

legt lyle mcdonald erg goed uit wat belangrijk is om te doen tijdens een cut qua krachttraining, interval training, voeding en cardio.
(van minuut 26:00 tot ongeveer 40:00)

dit is een beetje hetzelfde als wat ik zeg, en ervaren heb in het verleden. je kan kracht en spiermassa behouden tijdens een cut, met zelfs maar twee zware fullbody workouts per week. intensiteit hoog houden, dus gelijk houden aan wat je normaal ook verplaatst binnen de reprange waarin je normaal ook traint. maar het aantal sets en oefeningen per spiergroep reduceren.

(ik deed toen iets als: 3x8 squat, 3x8 hamstring oefening, 3x8 calve raise, 2x8 vlak bankdrukken, 2x8 schuin bankdrukken, 2x8 militairy press, 2x8 lat pulldown, 2x8 row, 2x8 rear lateral, 2x8 side raises, 1x8 biceps, 1x8 triceps). 25 sets per workout). dat zijn 50 sets per week. en dat was al genoeg voor spier en krachtbehoud. (75-90 min per training).

voorbeeld wat lyle ook geeft mbt athleten die in off season 4x per week trainen om kracht en massa te winnen. en in het seizoen waar ze wedstrijden spelen en veel moeten trainen (basketball, football, baseball), ze nog maar 2x30 minuten zware kt doen, en over een periode van enkele maanden hun kracht en spiermassa aardig kunnen behouden. je hoeft niet heel veel te doen om spiermassa en kracht te behouden. zolang je maar intensief blijft trainen. maar je hoeft niet perse vaak of veel te trainen.
------------------

maar laten we die 50 zware sets nemen als uitgangspunt per week.
dan zou je bij 5x per week uitkomen op 10 zware sets per training. je kan dan wel 5x per week gaan. maar dan is een kleine hoeveelheid zwaar werk genoeg per keer (die 10 zware sets doe je in 25-30 minuten).

dan houd je nog flink wat tijd over om te trainen (25-30 minuten), om extra werk te doen. zoals wat training op hogere reps (15-20) met iets minder gewicht, waarbij je 2 reps wegblijft van faillure met rusttijdenm van 30-45 seconden tussen de sets (dat is zeer intensief, en je hartslag ligt erg hoog). je gebruikt dan KT om extra kcal te verbranden. Maar je kan ook wat cardio gebruiken om wat extra kcal te verbranden.

qua hiit. het is voornamelijk een aanslag op je benen. en aangezien jij benen toch al minder prioriteit geeft, en ze maar 1x per week pakt. kan er best 1-2x hiit gedaan worden (1x op een rustdag zoals zondag, en 1x na je beentraining op donderdag). maar als je bijvoorbeeld al 2x per week benen pakt, dan is 2-3x per week hiit erbij wellicht teveel.

qua voeding: je kan je acitiviteit, intensiteit en verbranding laten toenemen. je kan ook minder eten. je kan ook een combinatie doen van allen.

intensiteit en acitiviteit verhogen kan tot een bepaalde grens. je moet namelijk wel nog optimaal kunnen herstellen van al je activiteiten en trainingen.

Het beste is kijken wat voor training (bepaalde hoeveelheid krachttraining + cardio) voor jou goed werkt qua herstel, kracht en spierbehoud. en je past dan je kcal inname aan op de hoeveelheid training zodat je rustig aan vet verliest.

kun jij heel veel en zeer intensieve training aan 4-5x per week. dan kun je meer eten. en als jij de totale hoeveelheid werk verminderd. omdat je merkt dat je het niet goed trekt qua herstel, dan zul je dus ook wat minder kunnen eten omdat je minder verbrand.
---------------------

kijk maar wat je ermee doet.

Ps. de rest van de podcast is ook erg interessant

**Semmetje** · 08-12-2010, 14:00

Originally posted by dynobet View Post

In deze podcast:

Podcast #4: Lyle McDonald Reality-Based Fitness

legt lyle mcdonald erg goed uit wat belangrijk is om te doen tijdens een cut

---------------------

kijk maar wat je ermee doet.

Ps. de rest van de podcast is ook erg interessant

Geweldige stuk man, maar ik had nog een aantal vragen.

Ten eerste gaat het bij bodybuilding toch niet echt om kracht behoud? Want uiteindelijk verlies je in de cut toch wat kracht en na de cut pak je dat wel weer op (een beetje kort door de bocht ma ja). Dus dan maakt 8x of 12x maal toch niet veel uit. Het is belangrijker voor mij om zo min mogelijk spiermassa te verliezen, dus dan is het beter om met 8 herhalingen te trainen?

maar wat was dan de reden om 12 herhalingen te trainen?

**marnop** · 08-12-2010, 14:24

Originally posted by levensgenieter View Post

Stop er dan mee.Je kan er waarschijnlijk toch niks van.

Als jij me dan elke maand betaalt dan wil ik er wel mee stoppen.

**marnop** · 08-12-2010, 14:41

Originally posted by Semmetje View Post

Geweldige stuk man, maar ik had nog een aantal vragen.

Ten eerste gaat het bij bodybuilding toch niet echt om kracht behoud? Want uiteindelijk verlies je in de cut toch wat kracht en na de cut pak je dat wel weer op (een beetje kort door de bocht ma ja). Dus dan maakt 8x of 12x maal toch niet veel uit. Het is belangrijker voor mij om zo min mogelijk spiermassa te verliezen, dus dan is het beter om met 8 herhalingen te trainen?

maar wat was dan de reden om 12 herhalingen te trainen?

Het gaat bij bodybuilding idd niet persee om krachtbehoud, het gaat ook niet om supersterk te worden, maar het wordt wat vervelend om te groeien als je op dezelfde gewichten blijft hangen.

Maar, je neemt nu een uitspraak van Dynobet over, mbt krachtverlies in de cut. Dat is nergens voor nodig. Waarom zou je krachtverlies lijden?
Ik wordt nog steeds sterker met elke procent vet die ik kwijt raak. Het zal uiteindelijk wel moeilijker gaan worden om te groeien en de krachtgains vast te houden als je te droog wordt, maar het heeft op zich niks met cutten te maken.

Het kan wel gebeuren als je te weinig gaat eten en in min of meer katabole toestand terecht komt en blijft ipv anabole toestand.

Jij gaf aan dat je niet minder wil gaan eten, dus het krachtverlies is niet aan de orde en de massa verlies ook niet, je eet immers voldoende om goed te herstellen en te groeien.
Als je echt snel vet verbrand kan je zelfs extra energie/kracht krijgen tijdens je training, je maakt ook je mineralen niet in 1 keer op je houdt reserves omdat je grotendeels op vet werkt.

Het aantal reps maakt niet heel veel uit, de intensiteit die je er in gooit vs, volume en in de cut tempo bepaalt hoe snel je vet verliest of hoeveel massa je gainen zal.
Meestal doe je wel iets meer reps om cuttend te werken, je begint ook wat vet te verbranden tussen/rond de spieren/vezels en daarvoor moet je lang genoeg diezelfde spier belasten met voldoende herhalingen om dat te veroorzaken.
Dat is dan waarom je liever 12 tot 15 reps gaat doen ipv 6 tot 10 reps. Je spieren gaan dan in de cellen energie/vetten verbranden om direct te benutten.

5x per week trainen in de CUT