Trainingschema 4 dagen split

[Datel]

Beste Leden,

Ik heb de afgelopen 3 maanden het schema van falstyr gebruikt dat werkte prima voor mij. Nu wil ik mijzelf hierin graag verdiepen en uiteindelijk ook een trainingslog beginnen als jullie het prima vinden. Hierbij heb ik een variant gemaakt op de 4 daagse trainingsschema met wat andere assist oefeningen. Sommige dingen komen miss wel overheen mja ik hoor het wel.

Dag 1:

Squat
Stiff legged deadlift
Les press
Lunges
Calf raise (machine)

Dag 2:

Bench press
Close grip bench press
Incline bench press
Militaire press
Dumbbell curl
Schuine side raise

Dag 3:

Deadlift
Stiff legged deadlift
Goodmornings
Less press
Lunges
Calf raise (machine)

Dag 4:

Bench press
Incline bench press
Militaire press
barbell curl
Schuine side raise
lying dumbell tricep extension

Hiermee wil ik 3 maanden aan de slag aan het begin van 2011 vanaf morgen beginnen met trainen zelfde idee, hoofd oefening 5x5 assist oefeningen 4x10. Hoofdoefening 2-4 min rust, assist oefeningen 45-90 sec rust.

Ik hoor graag of dit iets is om mee aan de slag te gaan, zoja open ik een log zo nee passen we hem aan en open we dan een log.

bedankt alvast,

Datel,

[trainertjeman]

Beste Leden,

Ik heb de afgelopen 3 maanden het schema van falstyr gebruikt dat werkte prima voor mij. Nu wil ik mijzelf hierin graag verdiepen en uiteindelijk ook een trainingslog beginnen als jullie het prima vinden. Hierbij heb ik een variant gemaakt op de 4 daagse trainingsschema met wat andere assist oefeningen. Sommige dingen komen miss wel overheen mja ik hoor het wel.

Dag 1:

Squat
Stiff legged deadlift
Les press
Lunges
Calf raise (machine)



Dag 2:

Bench press
Close grip bench press
Incline bench press
Militaire press
Dumbbell curl
Schuine side raise

Dag 3:

Deadlift
Stiff legged deadlift
Goodmornings
Less press
Lunges
Calf raise (machine)

Dag 4:

Bench press
Incline bench press
Militaire press
barbell curl
Schuine side raise
lying dumbell tricep extension

Hiermee wil ik 3 maanden aan de slag aan het begin van 2011 vanaf morgen beginnen met trainen zelfde idee, hoofd oefening 5x5 assist oefeningen 4x10. Hoofdoefening 2-4 min rust, assist oefeningen 45-90 sec rust.

Ik hoor graag of dit iets is om mee aan de slag te gaan, zoja open ik een log zo nee passen we hem aan en open we dan een log.

bedankt alvast,

Datel,

ik zie geen rugoefeningen erin of is dat de bedoeling ?

[ectomorph]

zie een verdwaalde rugoefening

de less press omschrijft het wel een beetje

het is een beetje les ten opzichte van je vorige schema

[Datel]

hahaha oops dat moet natuurlijk leg zijn, zat ergens anders met mijn hoofd.

Meer rug oefeningen dus, maar stiff legged deadlift zijn bijvoorbeeld voor je hamstrings, maar ik voel hem vreselijk in mijn onderrug, dus ik ging er vanuit dat ik mijn rug samen met goodmornings en dan deadlift ervoor voldoende pakte.

Edit: hiernaast vond ik penlday row en dumbell row uit het volgende schema altijd een beetje rare oefeningen ik voelde hem nooit echt super ergens dus had niet echt het idee dat ik mijn rug hard trainde, maar die oefeningen heb ik dus onderschat begrijp ik hieruit?

[Mikey21]

Misschien een tip die je zou kunnen overwegen om uit te proberen met betrekking tot dumbell row. Ik voelde bij deze oefening ook erg weinig in mijn rug (gebied rond mijn lats).

Tot ik het schuin ging doen. Nu kan ik mijn lats ook goed aanspannen en voel ik absoluut dat ik ze wel degelijk train.

[marnop]

Wat zijn je doelen eigenlijk, als je dat eerst eens aangeeft.
Als ik zo zie hoe je je schema hebt samengesteld wil je voor massa trainen, maar pak dan ook een normaal massa schema en niet een flutvariant maken op een of ander vaag krachtschemaatje.

Je reps en sets en ook de rusttijden zijn waardeloos, zit geen systeem in.
Het schema is ook gewoon niks.
Pak liever een normaal beginners schema en normale rep en sets en dan later eens gaan experimenteren met vreemde schema's en varianten.

Gewoon een normale 4 daagssplit nemen en je hele lichaam normaal goed trainen.

[Datel]

Ik wil vet verliezen en als het kan wat kracht pakken, maar dat is niet het belangrijkste, ik heb zojuist ook mijn voeding schema in een ander topic gezet.

Nou qua reps/rust stond het ook in het beginners schema dus dat heb ik eigenlijk zo overgenomen. Welk schema kan ik beter nemen dan marnop?

[marnop]

Als het je puur om kracht gaat en wat vet verbranden dan kan je gewoon het standaard schema aanhouden en gaan knallen met een beetje tempo er in.
Je hoeft alleen niet te gaan aanmodderen met de hoeveelheden reps en sets, gewoon 4x8 pakken oid en knallen. Je kan daarin ook een pyramide systeem pakken.
En anders kan je ook bijvoorbeeld een krachtschema pakken zoals van Rippetoe. Geen geklooi gewoon de basics en alles op 5x5.
Wil je extra vet verbranden dan gooi je je tempo omhoog en doe je cardio na de krachttraining.

Zelf vind ik de normale basis kracht/massa schema's stukken beter, maar ik ben meer fan van massa en daarnaast zijn de krachtgains mooi meegenomen.

[Datel]

Dus jij zegt gewoon weer dit schema aanhouden:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

Hoofdoefening 5x5/assist oefeningen 4x8 en een beetje tempo maken dus. Cardio na je krachttraining, gewoon 20 min op vrij snel niveau fietsen is prima toch op been dagen en op bench dagen gewoon 20 min hardlopen?

Moet ik dan voor mijn cardio de PWO nemen of ook die daarna doen? en is mijn voeding wel goed zo?

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...oging-2-a.html

Bedankt alvast allemaal

[Falstyr]

Voor vet verlies + kracht zou ik een push pull schema nemen. Ma en vrij squat+bench. Op woensdag cleans/deadlifts. Op de sportdagen eet je 200kcal boven onderhoud. Op de rust dagen kun je zakken tot 40% van je kcal onderhoud door koolhydraten te schrappen op beetje groenten na en te zorgen dat je eiwitten hoog blijven. Op de rust dagen kun je dan een uurtje steady state cardio doen.

[Datel]

Oftewel op trainingsdagen 3200+200 calorieën. In welke verhouding zou ik dat het best kunnen doen? (3*100)300 eiwitten, 80 vet, rest koolhydraten? En de Koolhydraten in ontbijt en rondom de training plakken lijkt mij.

En dan op overige dagen 3200*0,4= 1280. En daarmee dan aan de slag gaan en eventjes wat opstellen en dan weer hier posten.

[Falstyr]

3x lichaamsgewicht eiwitten is goed
op sport dagen dan ook nog 30% van je kcal besteden aan vetten.
rest van kcal aan koolhydraten. Zou ze gewoon over de hele dag verspreiden in gelijke porties.

Rustdagen is dan ongeveer 1500kcal
3x lichaamsgewicht eiwitten
50-100gr groenten bij iedere maaltijd
en dan zit je al snel aan de 1500kcal zo niet dan nog klein beetje vetten toevoegen

Dit is carb cycle exclusief de medium dagen. Je hebt alleen high en low. Na een maandje kijken hoe het gaat en dan aanpassingen maken en/of cardio toevoegen.

[Datel]

Oftewel rustdagen:

8:00
Whey delicious 40 gram 32/4/1
8:30
Magere kwark 250 gram 25/8/0

11:00
Kipfilet 150 gram 32/0/5
Tonijn naturel 150 gram 41/0/1

14:00
Kipfilet 150 gram 32/0/5
Sperziebonen 200 gram 5/8/0

16:00
Tonijn naturel 150 gram 41/0/1

18:00
Kipfilet 150 gram 32/0/5
Sperziebonen 200 gram 5/8/0 3

20:00
magere kwark 250 gram 25/8/0

21:00
Whey delicious 20 gram 16/2/1

Totaal: 281/38/19 1398 kcal.

Is dit wat om te proberen en zijn er eventueel vervangers voor de tonijn, want ik weet niet of ik dat echt lust, heb namelijk best wel een hekel aan zalm etc, of zijn er manieren om het eetbaar te maken. Zo nee op beide dan wordt het gewoon eten

Maar is dit prima voor de 4 rust dagen?

[Falstyr]

Zou nog wat groenten toevoegen zodat je 50+ gr zit qua koolhydraten. 150gr vis heeft geen zin. je kan ook gewoon 300gr kip maken ipv 150 van dit en 150 van dat terwijl het allebei eiwitten zijn. Zou ook wat eitjes in het schema proppen zodat je vetten ook genoeg blijven.

[Datel]

8:00
Whey delicious 40 gram 32/4/1
8:30
Magere kwark 250 gram 25/8/0

11:00
Kipfilet 300 gram 64/0/10
Sperziebonen 200 gram 5/8/0 3

14:00
Kipfilet 150 gram 32/0/5
Sperziebonen 200 gram 5/8/0

16:00
4 eieren 28/0/24

18:00
Kipfilet 150 gram 32/0/5
Sperziebonen 200 gram 5/8/0 3

20:00
magere kwark 250 gram 25/8/0

21:00
Whey delicious 20 gram 16/2/1

Totaal: 264/46/43 1602 kcal.


Zo dan, dik gedrukte stukjes zijn aangepast