3 dagen split, graag jullie mening.

[Admiraalboterton]

beste leden van bodynet,

Ik heb voor een maatje van mij een 3dagen split in elkaar gezet, nu heb ik het gevoel dat hij best goed in elkaar steekt. Maar zou het toch waarderen als jullie nog even een kijkje kunnen nemen en jullie mening zouden kunnen geven.

Doel: Massa
Reps: 4x7 ( tenzij anders aangeven achter de oefening )

Dag1:Rug + Bicep

Rug:
Deadlift
Lat pull down
Bend over barbell row
Chin ups (4x10)

Bicep:
Dumbell Hammer Curl
ez curl


Dag 2: Benen

Squat
Front Squat ( 2x7 )
Lunges
Leg Extension
Leg curl
Kuitjes


Dag3: Borst schouders tricep

Borst:
Benchpress
Low incline flys
Dips

Schouders:
Above headpress of MT press
posterior delt raises
Crucifix flys

Tricep:
Skull crushers
tricep rope pull down


Nu vind ik alleen dat de traps niet echt goed worden aangepakt, zouden jullie wat upright rows of shrugs toevoegen op rug of schouder dag ? ( andere ideeën zijn ook welkom )

Alvast bedankt iedereen,

De Admiraal.

[JingTseng]

waarom een 3 dagen split?
Schouders na borst heeft voor mij nooit gewerkt...borst triceps wel.
Voor traps: de ene week ez-upright row,dumbbell shrugs..andere week barbell shrugs,uprightrow met cable (brede grip)
De traps zou je wellicht op rug-biceps dag kunnen doen...

[Admiraalboterton]

Omdat de persoon in kwestie, maar 3 dagen per week tijd heeft ivm zijn studie. bedankt voor de toevoeging met betrekking op de traps. Zal het aanpassen.

[tinybite]

waarom pak je schouders niet na benen

[tha man]

waarom pak je schouders niet na benen

goeie vraag

[sf01]

Ik vind het een lekkere split. Heb hem zelf ook een tijd zo gedaan.
Wel vaker hoor ik mensen er negatief over om schouders bij borst en triceps te pakken. Ik vind het juist een hele logische en fijne combi.
Aangezien je met borsttraining al triceps en ook een deel van je schouders vaak meepakt.

Upright is meer voor je laterale deltoids, maar zou me over je traps niet teveel zorgen maken als je flink deadlift. Je kan natuurlijk altijd nog wat shrugs doen.

Het hangt verder natuurlijk vanaf welke dagen je kan trainen... maar ik zou je zelf eerder aanraden om een ub/lb + fb split te doen. Dan pak je alles 2x in de week.

[marnop]

Ik vraag me af waarom 2x squat (+front 2x7).......je doet exact hetzelfde hebt alleen de bar anders vast. De spieren worden ook gewoon hetzelfde belast.

[tha man]

Ik vind het een lekkere split. Heb hem zelf ook een tijd zo gedaan.
Wel vaker hoor ik mensen er negatief over om schouders bij borst en triceps te pakken. Ik vind het juist een hele logische en fijne combi.
Aangezien je met borsttraining al triceps en ook een deel van je schouders vaak meepakt.

Upright is meer voor je laterale deltoids, maar zou me over je traps niet teveel zorgen maken als je flink deadlift. Je kan natuurlijk altijd nog wat shrugs doen.

Het hangt verder natuurlijk vanaf welke dagen je kan trainen... maar ik zou je zelf eerder aanraden om een ub/lb + fb split te doen. Dan pak je alles 2x in de week.

als ik na borst (BP/DP/IBP/IDP) nog ga MP of shoulder pressen dan zijn mijn triceps de grote beperkende factor en zijn mijn schouders niet lekker getraind. natuurlijk kun je dit opvangen door wat andere oefeningen/isolaties te doen maar ik vind het fijner om dan ene dag vol te gaan op de bench en een andere dag vol op schouderdruk oefeningen. ook omdat ik daar nog flink wat op wil vooruit gaan.

[Admiraalboterton]

Ik vraag me af waarom 2x squat (+front 2x7).......je doet exact hetzelfde hebt alleen de bar anders vast. De spieren worden ook gewoon hetzelfde belast.

Hij heeft voorheen een fullbody lik me vestje isolate schema gehanteerd, Dus probeer ik hem aan wat fatsoenlijke oefeningen te helpen.

Maar je hebt gelijkt, Om de week variëren tussen Front/Normaal lijkt me dan een betere optie!

Ik zal nog even de nodig aanpassingen doen! en dan mag hij zelf beslissen of hij de schouders naar de benen dag verplaatst of niet.

Thanks allemaal voor de hulp!

[marnop]

Schouders beter opdelen in front en rear, rear pak je bijvoorbeeld al behoorlijk aan met o.a. BOR en nog een aantal rug oefeningen.
Zelf vind ik front delts bij borst prima te doen. Bij (met name incline) presses gebruik je behoorlijk je schouders, bij frontpresses gebruik je behoorlijk je pec's....

Dan gooi je bij benen de buik er in.

[Admiraalboterton]

Dan bij borst alleen een military press voor de side delts en die Above head press er uit. En dan de posterior delt raises vervangen voor facepulls voor de rear delts. Front delts worden denk wel genoeg gepakt met de Dips en Bench ?

Of zit ik nu verkeerd te denken ? :P