Hulp nodig met schema

**usher** · 27-03-2011, 21:55

Aangezien je meestal 3 keer per week kan halen en de 4e keer wat onzeker is, zou ik buik uit je schema gooien en toch benen erin. Benen trainen brengt, naast dat het mooier uitziet, toch wat voordelen, o.a. Verhoogde hormoonafgifte. Paar oefeningen voor benen zijn squat(!),leg extension,leg press, leg curl etc.
Bij compounds zoals de squat train je je buik ook, vandaar dat buik apart trainen niet noodzakelijk is.

Verder doe je veelsteveel tricep en bicepoefeningen, beperk dit tot maximaal 3.
Je doet ook te weinig oefeningen voor de rug. De rug is een relatief grote spier waardoor je gerust 4-5 oefeningen kunt doen.

Ik zou zeggen; lees de sticky's nog een keer!

**N13lZ** · 27-03-2011, 23:19

Ik zou buik er inhouden (buik hoeft er niet per se in) maar als je toch in de sportschool bent trek gewoon wat extra tijd uit om je buik te trainen.

Maar benen zou ik er toch echt wel in doen. ver geet niet de calf raises, deze zijn heerlijk voor je kuiten.

**usher** · 27-03-2011, 23:28

Velen voeren oefeningen zoals sit-ups, crunches etc fout uit. Daarom kan het vaak tijdverspilling zijn en kan je die tijd beter gebruiken voor bijvoorbeeld wat cardio.
Daar komt nog bij dat als hij zn buik veel meer gaat trainen dan zn onderrug, dat de verhouding in de core niet meer klopt. Kun je een rotte houding van krijgen.
Maargoed, dat is hoe ik het bekijk.

**benja1988** · 27-03-2011, 23:43

Waarom maak je niet gewoon 2 schema's:

schema 1; borst, schouder, buik, triceps,
schema 2; been, rug, biceps

Je denkt nu waarschijnlijk woooow dan ben ik 3 uur aan het trainen. Maar voor sommige spieren hoef je echt niet zoveel oefeningen te doen hoor.
- voor borst kan je ook 3 oefeningen doen; benchpress, incline press, peck deck
- schouder 2 oefeningen; één oefening bij schema 1, dan ga je de voorkant trainen; front press en één oefening bij schema 2, dan ga je je meer focussen op de achterkant en nek side raises.
- triceps en biceps 1 of 2 oefeningen; biceps curl, dippen
- buik 2 of 3 oefeningen; ab.crunch, knee ups, russian twist
- rug 3 of 4; oefeningen; deadlift (= ook voor been bedoelt in dit schema), pull ups, seated row,
- been 1 oefening; leg press

even snel geschreven hoor.. maar dit is wat je ook kunt doen.

**talalelh15** · 27-03-2011, 23:46

ma: borst triceps
di: rug biceps
wo:rust
do: benen+buik
vrijdag:schouders

zo is die goed. En dan voor de oefeningen zou je op moeten zoeken via het forum: Basic trainingsschema's van marnop.

suc6

**r_AW** · 28-03-2011, 06:56

Bedankt voor de reacties, ik heb nog enkele vragen.

- Ik ben altijd in de veronderstelling geweest dat je triceps hulpspieren zijn bij het trainen van je borst en dat je ze daarom beter niet samen kan trainen?
- Als ik het in het schema wat talalel15 opnoemt, maar 1 of 2 oefeningen doe voor biceps/triceps, train ik die dan nog wel goed? Het lijkt mij namelijk maar zo weinig?
- Kan iemand mij nog eens het belang van het trainen van je benen uitleggen, of is er een topic over?

Verder had ik de sticky's wel al gelezen.

**r_AW** · 29-03-2011, 18:58

Ik ben bezig geweest met een schema maken, dit is wat er van is geworden.
Dag 1 & 2 heb ik gedaan, dit ging goed.

Dag 1: Borst, Triceps, Buik
Borst
- Incline Bench Press (max 15kg, 6 keer) 4 x 8, 1 x 12- Dumbbell Press 4 x 8, 1 x 12
- Cable Flys (max 15kg, 6 keer) 4 x 8, 1 x 12
- Cable Chest Press (max 13,25kg, 6 keer) 4 x 8, 1 x 12

Triceps
- Cable Tricep Extension (with rope) 4 x 8, 1 x 12
- (Reverse) One Arm Cable Tricep Extension 4 x 8, 1 x 12
- Close Grip Dumbbell Press 4 x 8, 1 x 12
- Pulley Overhead Tricep Extension 4 x 8, 1 x 12

Buik
- Hanging Knee Raise 2 x 10, 2 x 8
- Sit ups 4 x 10

Dag 2: Rug, Biceps
Rug
- Chin ups 3 x 5
- Lat Pull Down 4 x 8, 1 x 12
- Seated Row 4 x 8, 1 x 12
- Dumbbell Pullover 4 x 8, 1 x 12
- One Arm Dumbbell Row 4 x 8, 1 x 12

Biceps
- Barbell Curl 4 x 8, 1 x 12- Dumbbell Concentration Curl 4 x 8, 1 x 12
- Cable Curl 4 x 8, 1 x 12
- Close Grip Barbell Curl 4 x 8, 1 x 12

Dag 3: Schouders, Benen
Schouders
- Dumbbell Front Raise 4 x 8, 1 x 12
- Seated Dumbbell Press 4 x 8, 1 x 12
- Cable Front Raise 4 x 8, 1 x 12

Benen
- Leg Extension 4 x 8, 1 x 12- Squat 4 x 10
- Dumbbell Lunge 4 x 10
- Barbell Calf Raises 4 x 10

Wat zou ik nog op dag 4 kunnen doen? Ik denk zelf aan borst, biceps, triceps.

**meneerbuikie** · 31-03-2011, 17:43

onderbuik schema

hallo allemaal, ik erger me al 2 a 3 jaar lang ,aan mijn onderbuik
ik ben verder mager alleen heb een aardig onderbuikje..
ben 1,84lengte en ik weeg zo'n 78 kilo
mijn vraag luid..:
hoe kan ik het beste snelste mijn onderbuik wegtrainen, ik hoef geen blokjes als het maar strak word, dat ik gewoon weer een strak shirt aankan zonder dat je beneden een vetbuikje doorziet scheinen, irriteer me er mateloos aan, ik doe elke keer wat bijv: elke dag 20 opdrukken zodat mijn borst iets na voren komt dat de buik niet opvalt en dan geef ik t weer op omdat ik niet zeker weet of t wel goed is, vandaar kom ik nu op dit forum om duidelijke antwoorden te krijgen
...
1 hoe onderbuik snel weg te krijgen?? zomer op vakantie juli
2 voeding? ik eet dagelijks wit brood met kipfilet ik eet vaak de heledag door is het beter om 3x op een dag te eten opdat moment te proppen of te verdelen??
3 welke oefeningen kan ik doen en hoelang en op welke manier , (sportschool niet in de buurt ben bereid om te joggen hardlopen?? kheb een fietsding thuis:P sorry weet de naam niet en ik heb wat halters en een halterstang om vaak wat aan mijn borst te doen.. en ik heb ook een springtouw ook gekocht omdat ik dacht dat het hielp maar ik raak telkens mijn motivatie kwijt omdat ik niet zeker ben of t wel resultaat boekt, zou iemand duidelijke antwoorden hierop kunnen geven??
en eventueel passend SCHEMA kunnen maken voor me qua oefeningen doen en voeding,
(als jullie eventueel een foto van mijn buik willen zien hoor ik het graag dan post ik er 1)

**r_AW** · 23-06-2011, 18:19

Hey allemaal,

We zijn inmiddels een tijdje verder en ik gebruik momenteel dit schema. Graag jullie feedback hierbij. Ik wil er bij zeggen dat ik squat er binnenkort in ga verwerken, ik wilde eerst een paar weken mijn benen zo trainen omdat ik heb gemerkt dat dat in het begin nogal zwaar is. Welke oefeningen moet ik dan weglaten om squat er in te doen?

Dag 1: Rug + Triceps + Onderarmen
Rug:
- Lat Pulldown
- Chin ups
- Barbell Bent over Row
- Deadlift
- Cable Row
Triceps:
- Close-grip Bench Press
- Bench Dips
- Seated French Press
- Rope Pulldown
Onderarmen:
- Dumbbell Hammer Curl
- Wrist Curl + Reverse Wrist Curl

Dag 2: Borst + Biceps + Buik
Borst:
- Incline Bench Press
- Dumbbell Press
- Dumbbell Fly’s- Cable Crossover
- Cable Lower Chest Raise
Biceps:
- Dumbbell Curl
- Hammer Curl- Barbell Curl + Close Grip Barbell Curl
Buik:
- Knee Raises
- Crunch
- Abdominal

Dag 3: Benen + Schouders + Traps
Benen:
- Leg Curl
- Leg Extension
- Dumbbell Lunge
- Seated Leg Press
- Hack Squat
- Seated Calf Press
- Standing Calf Raises
Schouders:
- Dumbbell Lateral Raises
- Dumbbell Front Raises
- Dumbbell Shoulder Press
- Military Press
Traps:
- Upright Rows
- Shrugs

**r_AW** · 06-07-2011, 11:15

Niemand?

**IJsBlok** · 06-07-2011, 12:06

ipv leg ext squaten

dan volgorde:
squat
hack squat
lunges
leg press
leg curl
kuiten

**r_AW** · 31-07-2011, 20:06

Mijn huidige schema:

Rug + Triceps + Onderarmen
Rug:
- Deadlift
- Barbell Bent over Row
- Lat Pulldown
- Chin ups
- Straight Arm Lat Pulldowns
Triceps:
- Close-grip Bench Press
- French Press
- Tricep Dips
Onderarmen:
- Dumbbell Hammer Curl
- Wrist Curl
- Reverse Wrist Curl

Borst + Biceps + Buik
Borst:
- Incline Bench Press
- Dumbbell Press
- Dumbbell Fly’s- Cable Crossover
Biceps:
- Dumbbell Curl
- Concentration Curl- Barbell Curl
Buik:
- Knee Raises
- Crunch
- Abdominal

Benen + Schouders + Traps
Benen:
- Leg Extension (warming-up)- Squat
- Dumbbell Lunges
- Hack Squat
- Seated Leg Press
- Seated Calf Press
- Standing Calf Raises
Schouders:
- Military Press- Bent over Lateral Raises
- Dumbbel Lateral Raises
Traps:
- Upright Rows
- Shrugs
- Lat Neck Pulldown

Feedback is welkom!

Hulp nodig met schema