Massa Schema

[imbrandnew]

Nieuw schema massa 8 weken daarna 8 weken K/U schema zo om en om proberen.

Cardio:

Maandag: 5km hardlopen (20-25min)
Dinsdag: Sport (voetbal, basketbal, Verdedigings les) 2 uur
Woensdag: 15km lopen met bepakking +-40kg (opbouwend naar 35km)
Donderdag: Terreinwerk (balken schouwen, hindernis/touwbaan) 2 uur



Maandag

Borst:

Bankdrukken 5x8
Schuin Dumbbell Drukken 3x12
Dippen 3x10-20 of 3x12 met extra gewicht tussen me benen
Kabelcrossover 5x10

Triceps:

Bankdrukken Smalle Greep 4x10
Dippen 4xTF bankje met gewichten, bij falen een schijf er af
Touw Pushdown 4x10
Kabel Extensions Boven Het Hoofd 4x10

Schouders: (voorkant)

Military Press 3x8
Voorwaarts Heffen bb 3x10
Zijwaarts Kabelheffen met 1 arm 3x10 p.a.

Dinsdag

Romp stabiliteits oefeningen

Woensdag

Rug:

Optrekken 3xTF
Voorover Gebogen Roeien 5x10 dmv T-Bar
Dumbbell Roeien 3x10 p.a.
Lat Pulldown Smal 3x10
Lat Pulldown Breed 5x10

Biceps:

Halter Curl 4x10
Hamer Curl 4x10
Dumbbell Schuine Curl 4x10
Preacher Curl 4x10

Schouders: (achter)

Upright Row Met Kabel 3x15 p.a.
Voorovergebogen Zijwaarts Kabel Heffen 3x10 p.a.
Schrugs 3x12

Onderarmen:
Polsroller 3xop/neer
Polscurl 4x12
Achter De Rug Polscurl 4x12

Donderdag

Benen: (kracht)

Squat 5x5
Leg Press 5x5
Leg Extensions 5x5
Leg Curls 5x5
Lunges 3x8

Buik:

Dubbele Crunch 3x15
Machine Crunch 3x15
Hangend Beenheffen 3x15

Vrijdag/Zat/Zon Rust

Hierbij ook mij Eetschema

Het avond eten is verschillend

Biefstuk 150g
Rijst 100g
Groente 200g

of

Gekookte Kip 150g
Macaroni 100g
Groente 200g

Ik ga maandag hier mee beginnen ben dan ook van plan een log bij te gaan houden.

Nog wel 2 vragen moet ik de shakes en sups blijven gebruiken in het weekend ? ivm met 3 dagen rust? En het voedings schema 7 dagen bulken of alleen op de trainings dagen de rest onderhoud ?
Wat is jullie mening graag wel met een onderbouwd antwoord :P

peace

[sf01]

okay... je doet dus 4x in de week cardio + 4x in de week KT
Je cardio is gemiddeld 2 uur lang...

en je eet nog geen 2400 kcals?!?

Ik snap wel dat je wilt afvallen... maar gaat zo echt niet gebeuren. Als je VEEL te weinig eet...ga je juist niet afvallen. Je lijf gaat dan juist hard proberen om de reserves te beschermen.

Verder... waar zit je cardio tov je KT? Ervoor? erna? Hoeveel ervoor of erna?

[imbrandnew]

okay... je doet dus 4x in de week cardio + 4x in de week KT
Je cardio is gemiddeld 2 uur lang...

en je eet nog geen 2400 kcals?!?

Ik snap wel dat je wilt afvallen... maar gaat zo echt niet gebeuren. Als je VEEL te weinig eet...ga je juist niet afvallen. Je lijf gaat dan juist hard proberen om de reserves te beschermen.

Verder... waar zit je cardio tov je KT? Ervoor? erna? Hoeveel ervoor of erna?

Het avond eten komt nog boven op die 2400kcal toch
Maandag hardlopen 07:45 - KT 16:30
Dinsdag Sport 10:00 - RS 16:30
Woensdag Marsen 13:00 - KT 16:30
Donderdag Terreinwerk 15:00 - KT 16:30 of 19:30

[maar7en8]

ik ben ongeveer net zo actief als jij bent en ben 63 kilo,
ik neem ongeveer 4200kcal per dag in de bulk. je eet dus eel te weinig, ook als je wilt afvallen.

[imbrandnew]

Ik wil niet afvallen xD lol
Dus die excel sheet formule klopt niet ?
Want als ik die aan hou dan klopt het wel +- 2400+500(avond eten) is 2900kcal

[marnop]

met 2900 cal moet je het redden, maar de eieren die je neemt, neem gewoon 4 hele eieren en niet 2 hele en 2 ei-witten. Je zit al te laag in je vetten dus gewoon nemen.
De glutamine bij je vruchtenkwark heeft geen nut. Vult wel wat glutamine aan, maar verder doet het weinig dankzij je vruchtenkwark.
Dan kan je beter een half uur voor de kwark (maar wel zonder vruchten) 5gr glutamine, 5gr BCAA's en 20gr whey nemen(mengen met water). Dus een half uur daarna een half bakje kwark, gewoon naturel en dan gelijk gaan slapen na de kwark.
Dan heb je een leuke stijging van je GH afgifte en daarnaast nog de geleidelijke afgifte van de casseïne uit de kwark. De vruchten en suikers wil je dan juist niet hebben, dat staat de afgifte van GH in de weg door verhoogde insuline levels.

[imbrandnew]

@ Marnop

Thanks die 2900 is dat dan ook voldoende als je zou "bulken"
Ik ga doen wat jij zei een half uur eerder dat al nemen en daarna naturel kwark (wat doe jij daar doorheen om enigsinds die zure smaak weg te krijgen)
Bedankt voor de info want ik at altijd met volle overtuiging z'n bak kwark met aardbei en "o,1% vet" met het idee dit kan niet slecht zijn, maar nu ik me sups heb gekocht is dat wel een goeie tip om me geld niet te verspillen.
Heb je misschien nog opmerkingen over mijn trainings schema wat ik misschien beter kan veranderen of iets extra's.

En heb je misschien hier een antwoord op:
"Nog wel 2 vragen moet ik de shakes en sups blijven gebruiken in het weekend ? ivm met 3 dagen rust? En het voedings schema 7 dagen bulken of alleen op de trainings dagen de rest onderhoud ?"