3 dagen split schema

[Nieck01]

Hey allemaal,

ik train al een tijd 3 dagen in de week, maandag woensdag en vrijdag. maar een goed schema ontbreekt vind ik, wat vinden jullie van dit schema? ik heb graag aanpassingen en verbeteringen :P
Ik train altijd alleen dus daarom gebruik ik ook dumbells ipv een stang omdat ik niks in mijn keel wil mikken, kweet ook niet of dit veel uitmaakt?


Maandag: Borst, Biceps, buik
DB bench press
Incline DB press
Flat flyes
Preacher curl
Seated DB curl
Leg raises

Woensdag: Rug, Triceps en Kuiten
Assisted Wide Grip Chin-up
Bent-over-row
Lower back extensions
Dips
Triceps pushdown
Standing calf raise

Vrijdag: Schouders en benen
Shoulder press
Upright row
Barbell squat
Lunges
Leg curl

[Nieck01]

Vergeten erbij te zetten, maar ik wissel de volgorde van de oefeningen af. Dus bv maandag eerst een oefening borst, dan een oefening biceps, buik, borst, biceps borst

[Nieck01]

vast wel iemand die hier opmerkingen over heeft toch :P?

[Spookie]

Ik zou buik en onder rug oefeningen altijd als laatste pakken.
Deze spieren gebruik je om je wervelkolom te stabiliseren en
dat is onder je andere oefeningen heel belangrijk.

[Roy P]

Maandag --> Prima.

Woensdag --> Je hebt slechts 2 oefeningen voor de lats (latissimus dorsi's/brede rugspier). Aangezien de rug een grote spiergroep is, zijn 2/3 oefeningen niet genoeg. Advies: 4-5 oef. Plaats er bijvoorbeeld een lat pulldown, dumbell row en een deadlift bij (zorg wel dat je goed geïnformeerd wordt over de techniek van de deadlift, desnoods via internet, en als het mogelijk is ook deze vorm laten controleren door iemand met in je gym genoeg ervaring). Wanneer je de deadlift toevoegt aan je schema, kun je eventueel de back extensions eruit laten.

Vrijdag --> Hetzelfde verhaal als bij op de woensdag, er kan nog wel beenoefening bij . Lijkt me vrij eenvoudig, aangezien je er geen leg press tussen hebt staan.

Ook zie ik dat je de schouders vòòr de lower body hebt staan; ik weet niet of dit bewust is gedaan, dus ik zal je maar even erover informeren. Pak eerst je lower body aan, daarna je schouders. Zo maak je optimaal gebruik van je hormoonpiek. Als je hier meer over wilt weten, geef je maar een seintje.


Grt

[Nieck01]

Ook zie ik dat je de schouders vòòr de lower body hebt staan; ik weet niet of dit bewust is gedaan, dus ik zal je maar even erover informeren. Pak eerst je lower body aan, daarna je schouders. Zo maak je optimaal gebruik van je hormoonpiek. Als je hier meer over wilt weten, geef je maar een seintje.


Grt

Oke super! bedankt voor de tips. Zijn er nog meer van die volgordes die je beter kan aanhouden tijdens het trainen ivm de hormoonpiek die beter kunnen in mijn schema?

groete

[Roy P]

Oke super! bedankt voor de tips. Zijn er nog meer van die volgordes die je beter kan aanhouden tijdens het trainen ivm de hormoonpiek die beter kunnen in mijn schema?

groete

Excuses voor de late reactie. Natuurlijk, spiergroepen afwerken van groot naar klein.

[gain is pain]

Schema vind ik ruk.
3 borst oefeningen, als je er 3 doet neem de 3 presses, bp/incline/decline en evt 1 flye zoals flyes of crossover.
Rug vind ik ook ruk omdat Er maar 3 oefeningen zijn, neem als je er 3 doet Deadlift/BOR/t-bar row en evt een chin up.

Schouders idem ruk, ik zie 1 voorkant en 1 traps/Side..
Als je daarvoor ook 3 oefeningen uitrekt dan doe je 1 voor 1 zij en 1 achter en als je genoeg tijd hebt je traps, bijv: db press/side raise/seated rear delt raise

benEn kan naar mijn mening ook wel beter.
Squat/lunges/leg curls is veel gericht om hamstrings, neem 4 oefeningen zoals:
squat/rmdl/leg extensions/calf raises. Zodat er ook nadruk wordt gelegt op de quads.

[Nieck01]

Schema vind ik ruk.
3 borst oefeningen, als je er 3 doet neem de 3 presses, bp/incline/decline en evt 1 flye zoals flyes of crossover.
Rug vind ik ook ruk omdat Er maar 3 oefeningen zijn, neem als je er 3 doet Deadlift/BOR/t-bar row en evt een chin up.

Schouders idem ruk, ik zie 1 voorkant en 1 traps/Side..
Als je daarvoor ook 3 oefeningen uitrekt dan doe je 1 voor 1 zij en 1 achter en als je genoeg tijd hebt je traps, bijv: db press/side raise/seated rear delt raise

benEn kan naar mijn mening ook wel beter.
Squat/lunges/leg curls is veel gericht om hamstrings, neem 4 oefeningen zoals:
squat/rmdl/leg extensions/calf raises. Zodat er ook nadruk wordt gelegt op de quads.

dat ik met dumbells train doe ik zoals er staat ook omdat ik alleen train en niks in mijn keel wil hebben. Crossover doe ik idd ipv flyes, heb k zelf nog veranderd, rug heb ik ook veranderd zoals roy al opmerkte, zit nu deadlift, lat pull down en dumbell row in en hyperextensions dr uit.

schouders zit ik idd nog beetje mee, kdoe er liever ook 3. maar ik zit ook met de tijd, dan ben ik dik 1,5 uur bezig en dat vind ik te lang.

kzit t denken om een 4 split te maken en dan alsnog 3 keer in de week te gaan maar dus steeds door te schuiven. Als ik mun benen namelijk heb getraint ben ik leeg. had hier op bodynet een (oud, uit 2006) bericht gevonden hoe je het beste je benen kon trainen, (niet met setjes van 10 reps). en dit werkt erg goed, maar daarna ben je dus ook compleet leeg, en krijg je er geen schouders meer bij gedaan.
calf raises doe ik op een andere dag

thnx voor de tips

[gain is pain]

dat ik met dumbells train doe ik zoals er staat ook omdat ik alleen train en niks in mijn keel wil hebben. Crossover doe ik idd ipv flyes, heb k zelf nog veranderd, rug heb ik ook veranderd zoals roy al opmerkte, zit nu deadlift, lat pull down en dumbell row in en hyperextensions dr uit.


thnx voor de tips

deadlift/latt pull downs/ DB rows is maar 1 compound, als je deadlift/BOr/t-bar row erin gooid en bij die 3 laat zijn het er 3 wat je in dezelfde tijdbestek doet.

latt pulldowns is leuk maar is niks vergeleken met BOR/T-bar rows en DB rows idem, dan beter t-bar row of bor dan een db row.

over dat Db is toch geen probleem? DB presses/incline DB presses/ decline Db presses.

[Nieck01]

deadlift/latt pull downs/ DB rows is maar 1 compound, als je deadlift/BOr/t-bar row erin gooid en bij die 3 laat zijn het er 3 wat je in dezelfde tijdbestek doet.

latt pulldowns is leuk maar is niks vergeleken met BOR/T-bar rows en DB rows idem, dan beter t-bar row of bor dan een db row.

over dat Db is toch geen probleem? DB presses/incline DB presses/ decline Db presses.

klopt maar die heb ik erbij gedaan zei ik, BOR zit er nog steeds gewoon in. t-bar dr dus in en db rows dr uit?

fitnessbankjes hebben bij ons helaas geen decline functie :P dus die optie gaat um helaas niet worde

[Nieck01]

trouwens, t-bar gaat um niet worde want die bestaat niet in het kleine schijt zaaltje waar ik train, kan Seated Cable Row ipv t-bar row?

[MF1994]

Ik gebruikt je schema. Maar hoeveel reps en herhalingen doe je?