3 daags fullbody

[DnnS-043]

Hallo,

Na een tijdje mijn oude schema te hebben gebruikt wil ik aan een nieuwe beginnen. Ik wil fullbody doen, maar toch 3 dagen iets anders.
Het onderstaande had ikzelf in gedachten, maar op- en aanmerkingen zijn van harte welkom.

Maandag:
Squat : 3 x 8-12
Chip-Up : 3 x max.
Bent-Over Row : 3 x 8-12
Dumbell Press : 3 x 8-12
Decline Smith-Machine : 3 x 8-12
Deltoid Front Raise : 3 x 8-12
EZ-bar Curl : 3 x 8-12
Dips : 3 x 8-12
Ab Machine : 3 x 25
Rotary Torso : 3 x 25

Woensdag
Calve Raise : 3 x 25
Lat Pulldown : 3 x 8-12
Dumbell Row : 3 x 8-12
Dumbell Fly : 3 x 8-12
Decline Smith-Machine : 3 x 8-12
Upright Row : 3 x 8-12
Cable Curl : 3 x 8-12
Cable Pushdown : 3 x 8-12
Ab Machine : 3 x 25
Rotary Torso : 3 x 25

Vrijdag
Leg Press : 3 x 8-12
Cable Row : 3 x 8-12
Shrugs : 3 x 8-12
Dumbell Pullover : 3 x 8-12
Decline Smith-Machine : 3 x 8-12
Bent-Over Raise : 3 x 8-12
Dumbell Curl : 3 x 8-12
Tricep Extension : 3 x 8-12
Ab Machine : 3 x 25
Rotary Torso : 3 x 25

[sf01]

Zou gewoon lekker een standaard FB nemen.
Mis oefeningen voor je onderrug. teveel isolaties voor een fb.
Woensdag kun je gewoon geen FB noemen als je enkel calf raises voor je benen doet.
Je traint nooit je hamstring en onderrug. schouders elke keer bijzonder matig. Veel dingen in de volgorde die niet kloppen...

Conclusie -> pak een standaard FB

[marnop]

Zit geen logische opbouw in je schema.
Het aantal iso's maakt geen flikker uit verder, maar er zit geen logica in.
Ik vraag me sowieso af waarom je nu met een nieuw schema naar fullbody wil gaan.

Pak anders UB - FB - LB of gewoon een 3 daagssplit.

[sf01]

Tuurlijk maken isolaties wel uit bij een FB. Omdat je alle spiergroepen moet trainen...wil je zo weinig mogelijk isolaties (die kosten teveel tijd
Misschien 1 bi- en tri-ceps isootje... verder zou ik niet weten wat je verder zou willen isoleren in een FB.

Maar fijn dat we het er verder wel overeens zijn dat hij dit schema gewoon moet laten zitten en een standaardschema moet pakken :P

[DnnS-043]

Ik wil een ander schema omdat die wat ik nu aanhoudt beetje saai begint te worden en dus iets nieuws wil.

Dus dat moeten dus eigelijk alleen maar compound oefeningen worden.
Volgorde klopt wel toch?
Benen, rug, borst, schouders biceps triceps.

[sf01]

wel als je allemaal compounds pakt. Maar kuiten voor rug is bijvoorbeeld onzin.
Het gaat erom dat je van meest/grootste spiergroepen naar beneden werkt naar kleinste/minste spiergroepen.

Verveelt het... ga dan iid ub/lb +fb doen. Of een 3dagen split.

[DnnS-043]

dan ga ik eens een schema maken voor UP - LB - FB
dan post ik die hier, en dan zijn alle op en aanmerkingen weer van harte welkom.

[marnop]

Denk aan de volgorde UB - FB - LB.
als je deze volgorde hebt dan train je alle spieren 2x per week en tussen die trainingen zit altijd een evenredig aantal herstel dagen.

Je eerste trainingsdag bv UB dag, doe je iets minder intensief op je 2e, de FB dag pak je je upperbody lekker zwaar aan de lowerbody iets minder intensief de 3e dag LB pak je dan weer lekker zwaar.

Dan heb je niet je hele lichaam de hele week brak.

Bijvoorbeeld.

[DnnS-043]

zoveel variatie :O ik kom er ff niet meer uit .. haha
denk dat het maar gewoon bij fullbody blijft

Full body voor maandag woensdag en vrijdag
Squat
Chin-up / Lat Pulldown
Cable Row
Bench Press
Decline Smith-Machine Press
Military Press
EZ-bar Curl
Dips
Ab Machine
Rotary Torso

[sf01]

Mis nog steeds hamstrings en onderrug.

Squat
RDL
Pullups
Bent over Row
Benchpress
Military press

Dan eventueel nog:
upright row/ crucifix flies/ lateral raises
triceps oefening
biceps oefening
(buik oefening)

[DnnS-043]

na veel zoeken op internet heb ik een schematje gevonden van Muscle & Fitness. Voor mezelf ziet deze er aantrekkelijk uit en denk dat ik hier maar mee ga beginnen voor een X-aantal weken.

Maandag
Smith-Machine Bench Press
Dumbell Press
Machine Chest Press
Pec-Deck
Cable Pushdown
Lying Triceps Extension
Dips

Woensdag
Squat
Calf Raise
Leg Press
Military Press
EZ-bar Upright Row
Side Raise
Front Raise
Bent-Over Raise

Vrijdag
Pull-Up
Seated Cable Row
Dumbell Row
Lat Pulldown
EZ-bar Curl
Dumbell Curl
Machine Curl

Dit vind ikzelf best goed uitzien, alleen denk dat schouders teveel van het goeiie is. Misschien hier iemand suggesties over?

[sf01]

sorry hoor maar dat is echt een geen goed schema.

4 oefeningen schouder tov 2,5 benen ?!?

Smith machine bench? Dips zou ik doen voor pushdowns en extensions.
Er zit niks in voor je hamstrings, niks voor onderrug.

Pak gewoon de 3 split van Marnop, 4 split van Falstyr of ga voor 3x FB ofzo

[DnnS-043]

mijn doel is niet om een bodybuilder te worden ofzo, maar om gewoon iets breder te worden i.v.m werk als beveiliging.
daarom doe ik weinig aan benen, en wil ik meer aan bovenlichaam doen.

[sf01]

je wilt als beveiliger toch nog opzij/ overhoop geduwd worden? -> benen trainen.
Bovendien... zeker als je FB doet, dan helpt het benen trainen je om voor de rest ook harder te groeien.

[DnnS-043]

hoe zou jij een FB schema opstellen dan ?
want ik zie er zoveel op internet dat ik zelf ff niet weet wat beste is.