Trainingsschema tot zover

[mousden]

Dag dames heren,

Ik ben op het moment 8 weken bezig met een 3 daagse trainingsschema en ben eigenlijk wel toe aan een andere schema.

Mijn week ziet er als volgt uit:

Dag 1 : Borst / Biceps / Buik
Dag 3 : Rug / Triceps / Buik
Dag 5 : Benen / Schouders / Buik

Voor mijn nieuwe schema heb ik op het moment alleen Dag 1 klaar. Dit kreeg ik op advies een kennis van mijn sportschool.

BORST

Omschrijving Sets Reps

Incline Barbell Press 5 12 / 10 / 8 / 6 / 6 Van licht naar zwaar

Flat Bench Barbell Press 3 6 / 6 / 10 Van zwaar naar licht

Seated Machine Press 3 10 / 8 / 6 Van licht naar zwaar

Cable Crossover 2 12 / 12 uitputting Redelijk gewicht

BICEPS

Omschrijving Sets Reps

Standing Barbell Curl 5 10 / 10 / 8 / 6 / 6 Van licht naar zwaar

EZ Bar Preacher Curl 3 6 / 8 / 10 Van zwaar naar licht

Concentration Curl 2 12 / 12 Redelijk gewicht

Hammer Curl 3 10 / 10 / 8 Van licht naar zwaar


Hoe zijn jullie gedachten over dag 1? Mijn doel is kracht en massa.

[mousden]

Sorry, was ff een beetje onoverzichtelijk! Ik heb het even gefatsoeneerd.

BORST

Incline Barbell Press
Sets: 5
Reps: 12 / 10 / 8 / 6 / 6, Van licht naar zwaar

Flat Bench Barbell Press
Sets: 3
Reps: 6 / 6 / 10, Van zwaar naar licht

Seated Machine Press
Sets: 3
Reps: 10 / 8 / 6, Van licht naar zwaar

Cable Crossover
Sets: 2
Reps: 12 / 12 tot uitputting, Redelijk gewicht

BICEPS

Standing Barbell Curl
Sets: 5
Reps: 10 / 10 / 8 / 6 / 6, Van licht naar zwaar

EZ Bar Preacher Curl
Sets: 3
Reps: 6 / 8 / 10, Van zwaar naar licht

Concentration Curl 2 1
Sets: 2
Reps: 2 / 12 Redelijk gewicht

Hammer Curl
Sets: 3
Reps: 10 / 10 / 8 Van licht naar zwaar

[FitnessBoer]

Als je je biceps naar je rugdag verzet heb je ze in die training al redelijk uitgeput. Dan zou je er geen 4 oefeningen voor hoeven doen, twee is dan in principe zat als je ze hard genoeg met de rug meevat. Bij borst zou dan triceps kunnen, zelfde verhaaltje. Daarvoor dan 2, hooguit 3 oefeningen 4 is wat veel. Voor de borst vind ikzelf het fijn om twee press oefeningen te doen en twee fly varianten.

[mousden]

Als je je biceps naar je rugdag verzet heb je ze in die training al redelijk uitgeput. Dan zou je er geen 4 oefeningen voor hoeven doen, twee is dan in principe zat als je ze hard genoeg met de rug meevat. Bij borst zou dan triceps kunnen, zelfde verhaaltje. Daarvoor dan 2, hooguit 3 oefeningen 4 is wat veel. Voor de borst vind ikzelf het fijn om twee press oefeningen te doen en twee fly varianten.

Als je rug en biceps met elkaar pakt heb je je biceps al aardig uitgeput voor dat je aan je biceps oefeningen begint zoals je zegt. Het is voor mij een persoonlijke voorkeur om dan borst en biceps samen te doen. Mijn ervaring is dan dat ik bij de borst/biceps combinatie de biceps oefeningen netter en strikter kan uitvoeren. Maar aan de andere kant klinkt de borst/triceps combinatie ook weer goed als je minder oefeningen hoeft te doen. Wat dus ook weer tijdwinst oplevert.

Wat vind je van de opbouw qua sets en reps ? Zou je die opbouw bij elke spiergroep kunnen gebruiken.

[FitnessBoer]

Qua sets vind ikzelf dat je er erg veel hebt voor je biceps, dit omdat je vier oefeningen pakt. Kun je misschien beter drie van maken, meer is niet altijd beter. Verder is opzich drie sets per oefening prima, zelf doe ik er vier. Tip die ik ooit gelezen heb van Marnop, een laatste set na je drie gebruikelijke waarin je een gewicht pakt waarin je nog maximaal 15 a 20 reps kan maken, die set till faillure. Geeft echt een heerlijk gevoel na de oefening en schijnt GH bevorderend te zijn plus nog wat extra vezelvermoeiing

[mousden]

Vandaag heb ik dus het volgende geprobeerd:

BORST

Incline Barbell Press
Sets: 4
Reps: 10 / 10 / 8 / 6, Van licht naar zwaar

Flat Bench Barbell press
Sets: 3
Reps: 8 / 6 / 4, Van licht naar zwaar

Cable crossover

Sets: 2
Reps: (tot uitputting) = 1 set

BICEPS

Standing Barbell Curl
Sets: 3
Reps: (8 / 6 / 4)= 1 set, van zwaar naar licht

Hammer Curl
Set: 3
Reps: 8 / 6 / 6, Van licht naar zwaar

Dumbell Curl
Sets: 2
Reps: (Tot uitputting) = 1 set

Klinkt dit beter of moet ik nog wat aanpassen qua sets of reps om mij op massa en kracht te richten?