4-Daags trainingsschema

[gbn1]

Hallo, Hier mijn 4-daags schema. Het liefst zou ik direct willen beginnen met het 4-daags trainingsschema wat hier als sticky is geplaats alleen de linkerkant van mijn lichaam loopt een klein beetje achter op rechts dus ik wou dit eerst compleet bijwerken door vele oefeningen met dumbells.

4-daags schema 2xhele lichaam
Aantal Sets 4=> 12,10,8,8

Dag 1: Borst – Biceps- Triceps

Warming up: 10 min. cardio

Borst
Benchpress 5x5
Incline dumbell press
Incline flye
Peckdeck Machine

Biceps
Alternate dumbbell curl
Standing barbell curl
Dumbell preacher curls

Triceps
Triceps push down
Lying Curls
Dippen tussen bankje

Dag 2: Rug – Schouders – Buik

Warming up: 10 min. cardio

Rug
Shoulder shrugs
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
One Arm DB Row

Schouders
Front Raise
Lateral Raise
Behind Neck Press

*Standaard oefeningen buikspieren

Dag 3: Borst – Biceps- Triceps

Warming up: 10 min. cardio

Borst
Benchpress 5x5 systeem *zie andere stencil
dumbbell press
Incline flye
Peckdeck

Biceps
Incline Dumbbell Curl
Twist Curls
Lying Cable Curls

Triceps
Triceps push down
Arms Cross Cable
Seated triceps Extension

Dag 4: Rug – Schouders – Buik

Warming up: 10 min. cardio

Rug
Shoulder shrugs
Deadlift 5x5 telkens beetje zwaarder
One Arm DB Row
Behind Neck Press

Schouders
Upright Rows
Palms in Presses
Bent over arm raises
Crucifix Flye

*Standaard oefeningen buikspieren

Tussen dag 2 en 3 zit 1 rustdag. Heb ik het hele schema gehad, dan begin ik na het weekend (zondag/maandag) weer.

ps. Zijn mijn borstoefeningen goed om een mooie borst te ontwikkelen?

Mvg,

[JCorte]

je vergeet je benen?

[gbn1]

je vergeet je benen?

Vergeten te zeggen

Ik loop 2x per week hard en ik fiets tussen de 12 en 15 uren in de week. Verder doe ik zo nu en dan nog een squat 5x5. Is dat genoeg voor benen of zal ik me er toch extra op moeten focussen?

En ziet it er verder goed uit?

[NameLess]

kun je je opwarming niet best met weinig gewichten doen?

[gbn1]

kun je je opwarming niet best met weinig gewichten doen?

doe ik bij bp en deadlift etc. altijd wel ja.

[marnop]

Vergeten te zeggen

Ik loop 2x per week hard en ik fiets tussen de 12 en 15 uren in de week. Verder doe ik zo nu en dan nog een squat 5x5. Is dat genoeg voor benen of zal ik me er toch extra op moeten focussen?

En ziet it er verder goed uit?

Pak gewoon een goed schema inclusief normale been training. Af en toe wat squatten hoe het je uitkomt is vaag en zelfs BS.

Verder vind ik je verdeling niet optimaal.

Hier : http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 heb je een voorbeeld van een goede verdeling.

Maar als je het schema van Falstyr wil doen, dan kan je daar gewoon mee beginnen, ookal is de ene kant van je lichaam wat sterker dan de andere kant.
Als je serieus bent en wat advies vraagt aan Falstyr dan zal hij je goed op weg helpen.

[gbn1]

Pak gewoon een goed schema inclusief normale been training. Af en toe wat squatten hoe het je uitkomt is vaag en zelfs BS.

Verder vind ik je verdeling niet optimaal.

Hier : http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 heb je een voorbeeld van een goede verdeling.

Maar als je het schema van Falstyr wil doen, dan kan je daar gewoon mee beginnen, ookal is de ene kant van je lichaam wat sterker dan de andere kant.
Als je serieus bent en wat advies vraagt aan Falstyr dan zal hij je goed op weg helpen.

dan begin ik gewoon met falstyr zijn schema en vraag ik hem wel of hij mij een beetje op weg wil helpen

[Iron Mind]

Marnop, Is het misschien een idee om bij een vierdaags schema een aparte dag voor schouders te nemen ipv een aparte dag voor armen + cardio?

Verder vind ik het wel een handig massa schema zo'n 4 daagse split. Ik zal dit topic onthouden iig..

[marnop]

Marnop, Is het misschien een idee om bij een vierdaags schema een aparte dag voor schouders te nemen ipv een aparte dag voor armen + cardio?

Verder vind ik het wel een handig massa schema zo'n 4 daagse split. Ik zal dit topic onthouden iig..

Naar mijn mening is deze split redelijk optimaal voor massa.
Als je voor meer kracht gaat in schouderwerk kan je ze idd beter op een aparte dag pakken.
Ik vind zware presses doen niet nodig, dus ik zie er zelf het nut verder niet in om ze apart te pakken

[Iron Mind]

Naar mijn mening is deze split redelijk optimaal voor massa.
Als je voor meer kracht gaat in schouderwerk kan je ze idd beter op een aparte dag pakken.
Ik vind zware presses doen niet nodig, dus ik zie er zelf het nut verder niet in om ze apart te pakken

Hmm okay, ik lijk beter te gaan qua kracht met lagere reps op de grote drie. Als ik dan eenmaal wat kracht gewonnen heb kan ik uiteindelijk weer wat afzakken in reps met dan met hoger gewicht.

Zolang er maar genoeg volume afgewerkt wordt stimuleer je als het goed is toch spiergroei of niet?

Ik zal in juni denk ik dit schema gaan hanteren als ik voor bodybuilding ga en misschien met wat kleine aanpassingen. Als ik enkel fitness zou doen met cardio in de vorm van hardlopen, fietsen, crosstrainer. Dan is 4x per week ideaal.

[marnop]

Ja in principe zou je groei stimuleren, althans de aanmaak van GH door hoger volume, maar optimaal is 3 setjes low/medium reps 6 tot 8 zo zwaar mogelijk en 1 setje highreps 12 tot 15/fail met een iets lichter gewicht.

[Iron Mind]

Die repranges en sets ga ik ook hanteren om te groeien als ik daar weer mee begin, maar momenteel hanteer ik 5x5 of 3x3 afhankelijk van me gevoel bij het gewicht bij de grote drie voor kracht. Tot zover bedankt voor je reacties over de training.

Ik moet nl nog wel wat bijschaven qua juiste of betere carbs bronnen wil ik weer gaan aankomen, aangezien brood, andere graanproducten en zuivel niet echt als bodybuilding voer worden gezien volgens mij.