Tweet
Nog niet aff re edit later !
Stats
Leeftijd:16
Gewicht:71 kg
Lengte:1.77
Doel:Massa en Kracht
Maandag: Rust
Dinsdag: Rug - Triceps
Rug:
Wide grip pull up 3 sets 8 reps
Machine, (naam weet ik niet) voor je vleugels is dat vooral.
Is geen bar maar pak je het wide grip en duw je met kracht naar beneden)
3X8 80kilo
Double-arm rows with vbar and bar
3X8 40-80kilo
One arm dumbell row
3x8 18-22kilo
Behind Neck latt pull down
3X8 55-65 Kilo
Seated cable row
3X8 30-45kilo
Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo
Woensdag: Rust
Donderdag:
Schouders - Triceps or Lowerback
Schouders:
Millitary press behind neck
3X8 35-40 kilo
Millitary press heel klein beetje incline with smith machine
3x8 35-40 kilo
Dumbell Front Raise(Met schijf kilo van 10)
3X8
Cable Lateral Raise
3X10 5kilo
Dumbell Reserve Fly
3x8 10-12kilo
Shoulder shrugg met dumbbels
3X8 30killo
Kromme Z-bar ofso omhoog trekken tot je bovenborst
3x8 25kilo
Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo
Lowerback
Hyperextention 3X8 and machine 3x10
Vrijdag: Benen - Buik(Met hele core dus ook onderrug)
Benen:
Legg press
3x8 260-300kilo
Squat met bar behind neck
3x8 80-100kilo
Legg crulls for hamstrings and quads so 2 diffrent exircises
3x8 40-55kilo
Calve raises one leg
3X12
Biceps:
Nog niet af re edit later
Stats
Leeftijd:16
Gewicht:71 kg
Lengte:1.77
Doel:Massa en Kracht
Maandag: Rust
Dinsdag: Rug - Triceps
Rug:
Wide grip pull up 3 sets 8 reps
Machine, (naam weet ik niet) voor je vleugels is dat vooral.
Is geen bar maar pak je het wide grip en duw je met kracht naar beneden)
3X8 80kilo
Double-arm rows with vbar and bar
3X8 40-80kilo
One arm dumbell row
3x8 18-22kilo
Behind Neck latt pull down
3X8 55-65 Kilo
Seated cable row
3X8 30-45kilo
Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo
Woensdag: Rust
Donderdag:
Schouders - Triceps or Lowerback
Schouders:
Millitary press behind neck
3X8 35-40 kilo
Millitary press heel klein beetje incline with smith machine
3x8 35-40 kilo
Dumbell Front Raise(Met schijf kilo van 10)
3X8
Cable Lateral Raise
3X10 5kilo
Dumbell Reserve Fly
3x8 10-12kilo
Shoulder shrugg met dumbbels
3X8 30killo
Kromme Z-bar ofso omhoog trekken tot je bovenborst
3x8 25kilo
Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo
Lowerback
Hyperextention 3X8 and machine 3x10
Vrijdag: Benen - Buik(Met hele core dus ook onderrug)
Benen:
Legg press
3x8 260-300kilo
Squat met bar behind neck
3x8 80-100kilo
Legg crulls for hamstrings and quads so 2 diffrent exircises
3x8 40-55kilo
Calve raises one leg
3X12
Biceps:
Nog niet af re edit later
Comment