Schema

[Reloaded]

Nog niet aff re edit later !

Stats
Leeftijd:16
Gewicht:71 kg
Lengte:1.77
Doel:Massa en Kracht

Maandag: Rust

Dinsdag: Rug - Triceps

Rug:
Wide grip pull up 3 sets 8 reps
Machine, (naam weet ik niet) voor je vleugels is dat vooral.
Is geen bar maar pak je het wide grip en duw je met kracht naar beneden)
3X8 80kilo
Double-arm rows with vbar and bar
3X8 40-80kilo
One arm dumbell row
3x8 18-22kilo
Behind Neck latt pull down
3X8 55-65 Kilo
Seated cable row
3X8 30-45kilo

Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo

Woensdag: Rust

Donderdag:

Schouders - Triceps or Lowerback
Schouders:

Millitary press behind neck
3X8 35-40 kilo
Millitary press heel klein beetje incline with smith machine
3x8 35-40 kilo
Dumbell Front Raise(Met schijf kilo van 10)
3X8
Cable Lateral Raise
3X10 5kilo
Dumbell Reserve Fly
3x8 10-12kilo
Shoulder shrugg met dumbbels
3X8 30killo
Kromme Z-bar ofso omhoog trekken tot je bovenborst
3x8 25kilo

Triceps:
Dippen
3sets zovaak mogelijk reps.
Cable extention rope
3x12 10-20 kilo
Cable tricep extention
3x8 20-30kilo
One arm cable tricep extention
3X10 5-7.5 kilo

Lowerback
Hyperextention 3X8 and machine 3x10


Vrijdag: Benen - Buik(Met hele core dus ook onderrug)

Benen:
Legg press
3x8 260-300kilo
Squat met bar behind neck
3x8 80-100kilo
Legg crulls for hamstrings and quads so 2 diffrent exircises
3x8 40-55kilo
Calve raises one leg
3X12

Biceps:

Nog niet af re edit later

[Reloaded]

Biceps:
Standing barbell crull
3x8 25kilo
One arm dumbell preacher crull (korte biceps)
3x8 14-16kilo
One arm dumbell preacher crull (lange biceps)
3x8 12-14 kilo
Preacher cruls met kromme bar
3x8 25-30 kilo
Standing reserve cable crull
3x10 15-20 kilo
One arm concentration cable crull
3x10 7.5-10kilo

Zaterdag : Rust

Zondag : Borst en biceps/buik

Borst:
Bench press
3x8 60kilo
Incline dumbell press
3x8 18-20kilo dumbell
Incline cable for pec
3x10 10kilo each cable
Decline dumbell or barbel press
3x8 40-50kilo total
Close grip bench press
3x10 35-40kilo

Biceps: (Minder zwaar trainen)
Standing barbell crull
3x8
One arm dumbell preacher crull (korte biceps)
3x8
One arm dumbell preacher crull (lange biceps)
3x8
Preacher cruls met kromme bar
3x8
Standing reserve cable crull
3x10
One arm concentration cable crull
3x10

Buik

Maandag rust

Is dit een goede schema om massa te gainen en ook kracht?
Ik wil niet vetter worden, maar iets breder en gespieder.

[gbn1]

is dit niet teveel?

[Reloaded]

i dont know

[brillant]

veel te veel je breekt meer af dan dat je opbouwd

je breekt niet zo zeer nu meer af dan je opbouwt
maar na een paar oefeningen ben je al grotendeels je kracht kwijt

Advies :
rug 4/5 oefeningen
borst 3
quads 2/3
hams 1/2
kuiten 1/2
biceps 2/3
triceps 3
buik 3

meer heb je niet nodig.