Optimalisatie trainingsschema

[brecht]

Hey,

ik had graag wat kritiek en aanpassingen gehad bij mijn trainingsschema. Mijn doel is massa.

Maandag: Rug: - Chin-ups 10-8-6
- Barbell-rows 10-8-6
- Death-rows 10-8-6

Dinsdag: Borst: - Bench Press 10-8-6
- Flye's 10-8-8
- Incline Bench Press (halters) 10-8-6

Schouders: - Lateral Raises 10-8-8
- Shoulder Press (halters) 10-8-6
- Front Raise 10-8-8
- Shrugs 10-8-8

Donderdag: Benen: - Squats 10-8-8
- Leg extensions 10-8-6
- Leg curl 10-8-6
- Calf raises 10-8-8

Vrijdag: Biceps: - Barbell Curl 10-8-6
- Incline biceps curl (halters) 10-8-6
- Concentration curl 10-8-6

Triceps: - One arm extensions (seated) 10-8-6-6
- Dips 10-10-8-8

Buik train ik 1 à 2 maal in de week tussendoor.

Mijn dagelijkse energiebehoefte is ongeveer 2.900 kcal. Ik eet nu elke dag 3.500 kcal. Ik ben ectomorf van lichaamstype, kan ik mijn trainingsschema specifiek hieraan aanpassen?

Mijn stats nu zijn:

lengte : 1,76 m
gewicht : 66 kg
trainingstijd: 3 weken
vetperc. : 5,9%

Het is de bedoeling dat ik in juli ca. 5 kg bijkom en in augustus nog eens 3 kg (bij die 8 kg gaat natuurlijk ook wat vet zitten eh). Is dit haalbaar? Tips m.b.t. mijn trainingsschema en voeding zijn altijd welkom.

[snipke]

uw trainingsschema ziet er goed uit, ectomorf type moet het kort en zwaar houden en veel rusten, maar ik zie dat je nog maar 3weken traint, denk wel dat het dan beter is van full body te trainen 3keer per week. Uw energiebehoefte is goed maar wat doe je dagelijks ben je iemand dat nog zwaar werk doet of ben je student die nu in vakantie is, je zit wel 600kcal boven je energie behoefte maar weet niet wat je dagelijks doet, hoe heb je dit berekend.
Moet je wel teleurstellen en zeggen dat die 5kilo in juli en 3kilo in augustus niet haalbaar zal zijn, zal wel haalbaar zijn als je elke dag pizza en Mc donalds eet maar denk niet dat dat de bedoeling is, alhoewel je kan gerust wat vet gebruiken, een vetpercentage van onder de 6-7 % kan je geen spieren mee opbouwen dus je zal iets moeten bijkomen .

Post anders even je voedingsschema

Grtz

[brecht]

Ik heb de eerste drie weken ook full body getraind, gewoon om mijn lichaam terug te laten aanpassen aan gewicht training (ik heb tot voor 3 jaar nl. ca. 6 jaar getraind). Ik denk wel dat ik nu kan overstappen naar een split schema of is dat nog te vroeg?

Wat betreft de berekening van mijn energiebehoefte heb ik rekening gehouden met mijn dagelijkse arbeidstoeslag (ik heb gebruik gemaakt van een formule hier op het forum). Die 600 kcal heb ik erbij gedaan om wat te bulken.

Het was mijn bedoeling om mijn vetpercentage op korte termijn naar 10% te brengen want anders zal ik idd nauwelijks spieren opbouwen. Daarom dacht ik dat die 5 kg in een maand wel mogelijk zouden zijn, dan zowel vet als spiermassa eh (rekening houdend met mijn trainingsverleden).

Ik heb nog geen vast voedingsschema op papier, ik eet momenteel gewoon elke 3 uur voldoende eiwitten, koolhydraten en vet. Sinds deze week neem ik ook driemaal per dag een eetlepel lijnzaadolie, wel een lekker smaakje hoor ... Onmiddellijk na de training neem ik 50 gr dextrose + een banaan + een appel. Twintig minuten later een eiwit/koolhydraten shake.

[KeepItReal]

Ziet er goed uit allemaal, je hebt ook de goede instelling.

Bij je benen training zou ik de leg extensions er uit gooien en hiervoor in de plaats leg press, hack squat of lunges kiezen.

Als je een voedingsschema post en dit hier post kunnen we je daar ook bij helpen.

[snipke]

Citaat[/b] (KeepItReal @ Jul. 06 2004,15:24)]Ziet er goed uit allemaal, je hebt ook de goede instelling.

Bij je benen training zou ik de leg extensions er uit gooien en hiervoor in de plaats leg press, hack squat of lunges kiezen.

Als je een voedingsschema post en dit hier post kunnen we je daar ook bij helpen.

@Keepitreal waarom de leg extension eruit en vervangen door leg press,hack squat of lunges

Grtz

[Curiosio]

Ziet er goed uit hoor.
Zou zelf voor rug in ieder geval bent-over-rowing en deadlift doen.

Greets...

[KeepItReal]

Citaat[/b] (Curiosio @ Jul. 06 2004,18:47)]Ziet er goed uit hoor.
Zou zelf voor rug in ieder geval bent-over-rowing en deadlift doen.

Greets...

Volgens mij staan die al in het schema, alleen met een andere naam  

[KeepItReal]

Citaat[/b] (snipke @ Jul. 06 2004,17:57)] @Keepitreal waarom de leg extension eruit en vervangen door leg press,hack squat of lunges

Grtz

Leg extensions belasten je knieën teveel. Bovendien is het een isolatieoefening en een minder massa opbouwende oefening als leg press, hack squat of lunges.

[3XL]

3 vragen, wat zijn death rows? waarom doe je zoveel rechtstreeks werk voor de voorste schouderkoppen? waarom doe je meer voor de biceps als voor de triceps?

[brecht]

Death rows moeten deadlifts zijn (ik ben er een jaar of 3 uitgeweest en de namen van de oefeningen haal ik nog wat door elkaar).

Waarom meer voor biceps dan voor triceps? Omdat ik eigenlijk niet genoeg triceps-oefeningen ken om alle drie de koppen degelijk aan te pakken. Ik train nl. momenteel nog thuis, daarom moet ik me behelpen met de middelen die ik heb (gewichten (100 kg), halters, baar, bankje en toestel om benen te trainen). Dus als iemand oefeningen kent om de triceps volledig aan te pakken, laat maar horen (wel oefeningen zonder kabels dan).

Wat betreft de schouders, misschien beter front raises vervangen door back raises (noemen ze dat zo?). Suggesties zijn ook hier altijd welkom.

[Vortexx]

triceps oefeningen met vrij gewicht:

http://www.abcbodybuilding.com/exerc...benchpress.htm
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm
http://www.abcbodybuilding.com/exerc...orniapress.htm

[Been]

goeie site votr.

thx