Tweet
Hallo, ik ben nu enkele weken aan het meelezen op dit forum voor wat informatie over kracht training. Heb in het verleden enkel 3 dagen per week full-body gedaan en sinds kort op 3 dagen split over gegaan. Ik heb het volgende schema samengesteld en ben benieuwd naar feedback.
Ik beschouw mijzelf als een beginner. Op dit moment wil ik zowel gainen als cutten. Slanker en gespierder dus. 25 Jaar, 1.70m, momenteel 62kg, 19%BF. Ben aan het cutten met een verantwoorde voeding en op rustdagen een uurtje cardio.
Overigens qua gewichten ben ik vrij nuchter, elke rep moet in pricipe in goede vorm in 10 seconden kunnen. Vandaar dat ik een redelijk grote hoeveelheid oefeningen doe, om te compenseren dat ik niet all-out ga met gewichten. Laat maar weten of dit ook nut heeft. Alvast bedankt voor constructieve feedback!
Maandag
Benen:
Squat 12 / 10 / 8
Lunges 3x6-8
Leg press 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Leg curl 3x10-12
Single standing calf raises 3x15-20
Schouders:
Military press 3x6-8
Side raises 3x6-8
Bentover flys 3x6-8
Front raises 3x6-8
Barbell shrugs 3x10-12
Dumbbell shrugs 3x10-12
Crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
------------------------------------------------------
Woensdag
Rug:
Lat pulldown 3x6-8
Reverse lat pulldown 3x6-8
Seated front row 3x6-8
Dumbbell bent-over row 3x10-12
Standing lat pushdowns 3x6-8
Back extension 3x10-12
Biceps:
Seated alternating dumbbell curls 3x6-8
EZ Bar preacher curl 3x6-8
Hammer curls 3x6-8
Cross body hammer curls 3x10-12 (licht)
Crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
------------------------------------------------------
Vrijdag
Borst:
Dumbbell bench press 3x6-8
Incline dumbbell bench press 3x6-8
Upright cable flys 3x6-8
Bent-over one-arm cable press 3x6-8
Cable flys 3x6-8
Incline press machine 3x10-12 (licht)
Triceps:
Overhead dumbbell extension 3x6-8
Dumbbell skull crushers 3x6-8
Overhead cable extension 3x6-8
Alternating reverse triceps push-down / pull-down 3x10-12 (licht)
Decline crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
Ik beschouw mijzelf als een beginner. Op dit moment wil ik zowel gainen als cutten. Slanker en gespierder dus. 25 Jaar, 1.70m, momenteel 62kg, 19%BF. Ben aan het cutten met een verantwoorde voeding en op rustdagen een uurtje cardio.
Overigens qua gewichten ben ik vrij nuchter, elke rep moet in pricipe in goede vorm in 10 seconden kunnen. Vandaar dat ik een redelijk grote hoeveelheid oefeningen doe, om te compenseren dat ik niet all-out ga met gewichten. Laat maar weten of dit ook nut heeft. Alvast bedankt voor constructieve feedback!
Maandag
Benen:
Squat 12 / 10 / 8
Lunges 3x6-8
Leg press 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Leg curl 3x10-12
Single standing calf raises 3x15-20
Schouders:
Military press 3x6-8
Side raises 3x6-8
Bentover flys 3x6-8
Front raises 3x6-8
Barbell shrugs 3x10-12
Dumbbell shrugs 3x10-12
Crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
------------------------------------------------------
Woensdag
Rug:
Lat pulldown 3x6-8
Reverse lat pulldown 3x6-8
Seated front row 3x6-8
Dumbbell bent-over row 3x10-12
Standing lat pushdowns 3x6-8
Back extension 3x10-12
Biceps:
Seated alternating dumbbell curls 3x6-8
EZ Bar preacher curl 3x6-8
Hammer curls 3x6-8
Cross body hammer curls 3x10-12 (licht)
Crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
------------------------------------------------------
Vrijdag
Borst:
Dumbbell bench press 3x6-8
Incline dumbbell bench press 3x6-8
Upright cable flys 3x6-8
Bent-over one-arm cable press 3x6-8
Cable flys 3x6-8
Incline press machine 3x10-12 (licht)
Triceps:
Overhead dumbbell extension 3x6-8
Dumbbell skull crushers 3x6-8
Overhead cable extension 3x6-8
Alternating reverse triceps push-down / pull-down 3x10-12 (licht)
Decline crunches 3x10-12
Leg raises 3x10-12
Comment