2 dagen split

[Guevara]

Hallo!

Ik train al half jaar en heb ongeveer 10kg gegained ondertussen.

Ik heb nu een split schema van 3 dagen waar ik dus al die tijd mee heb getraind.

Alleen in de vakantie moet ik heel vaak werken, waarbij ik maximaal 2 keer in de week kan trainen.

Hoe zou ik mijn schema moeten indelen?

Ik zat te denken aan:

Dag 1: Borst, Triceps en Rug.
Dag 2: Benen, Biceps en Schouders.

Oefeningen dag 1:
Borst:
DB Press, 4 sets.
Fly's, 4 sets.
Tricep:
Dips, 2 sets.
CGBP, 3 sets.
Skullcrushers, 3 sets.
Rug:
Deadlift, 3 sets.
Chins, 3 sets.
BOR, 3 sets.

Oefeningen dag 2:
Benen:
Squat, 5 sets.
Leg extension, 3 sets.
RDL, 3 sets.
Bicep:
EZ-curl, 3 sets.
Seated db curl, 3 sets.
Schouders:
Military Press, 3 sets.
Side Raise, 3 sets.
Bent over lateral raise, 3 sets.

Ik heb nooit 2 dagen split, dus ik weet niet hoe ik iets moet indelen, hoeveel sets, of welke spiergroepen ik samen moet voegen.

Ik wil het accent leggen nog op massa, maar weet niet of dat wil met dit schema.

Bedankt voor jullie hulp!

[maar7en8]

ik zou dan fulbody gaan doen.

[Guevara]

Thnx voor je reactie, maar moet ik dan elke spiergroep tijdens een training pakken werken de andere groepen elkaar dan niet tegen?

Welke oefeningen moet ik dan weglaten?

[Marcel1]

ik zou dan persoonlijk isolatie oefeningen als
skullchrusher
leg extensions
EZ-curl
en bent over lateral raises weglaten

misschien nog wat meer. maar zorg dat je dan gewoon niet meer dan 1 uur en 15 min traint

[Guevara]

ik zou dan persoonlijk isolatie oefeningen als
skullchrusher
leg extensions
EZ-curl
en bent over lateral raises weglaten

misschien nog wat meer. maar zorg dat je dan gewoon niet meer dan 1 uur en 15 min traint

Ok, duidelijk thanx! Alleen barbell/EZ is toch een massabouwer?

Dan komt een training hier op neer:
Bench Press
Dips
Ez-curl
MP
Deadlift
BOR
Chins
Squat
Calve raise

Hmm, dit is vrij een eenzijdige en zware training..als je de zijkanten niet aanpakt kunnen ze toch snel aanpakken? Hoewel je natuurlijk bij MP ook de zijkanten pakt..

[Guevara]

bump

Niemand die mij kan helpen..?

Alsjeblieft Een fullbody schema uit de stickys

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post420179

[marnop]

Ik zou er een UB/LB of een push-pull split van maken.
Reden, je traint al eventjes en 2x per week dan zware oefeningen voor hypertrophy is niet zo lekker voor je herstel. 2x deadlift, 2x squat... too much voor een naturel. (vind ik)

[inferno_0666]

Een 2 dagen split werkt prima, heb ik ook wel eens gedaan.


Dag 1
_________
borst
rug
schouders
kuiten


Dag 2
_________
buik
triceps
biceps
benen


En dan de zware oefeningen die in jou lijst staan uitvoeren en zoals Marcel1 al zei de isolatie zooi eruit laten.

[marnop]

Een 2 dagen split werkt prima, heb ik ook wel eens gedaan.


Dag 1
_________
borst
rug
schouders
kuiten


Dag 2
_________
buik
triceps
biceps
benen


En dan de zware oefeningen die in jou lijst staan uitvoeren en zoals Marcel1 al zei de isolatie zooi eruit laten.

Prima te doen deze split. Denk dat dat 1 van de betere opties is voor zware massa training.

[inferno_0666]

Prima te doen deze split. Denk dat dat 1 van de betere opties is voor zware massa training.

Zeker, dat klopt helemaal marnop! De kernoefeningen in dit programma zijn de deadlift, bankdrukken en de squat.

[IJsBlok]

Zeker, dat klopt helemaal marnop! De kernoefeningen in dit programma zijn de deadlift, bankdrukken en de squat.

en daar buiten? BOR, MP, chin ups? of welke dan ook?

[inferno_0666]

en daar buiten? BOR, MP, chin ups? of welke dan ook?

Ja, zoveel mogelijk losse gewichten en compound oefeningen. Bijvoorbeeld:

borst: incline barbell of dumbell press

rug: BOR, front pulldown of chins, barbell shrugs

schouders: dumbell press of front MP

kuiten: standing calf raise

buik: leg raise, crunches

triceps: close grip bench press, dips

biceps: dumbell curls, hammer curls