Tweet
Zoals de titel al zegt, dit is voor de trainee (zoals ikzelf) die weinig tijd heeft en enkel 3 dagen in de week kan trainen. Elke workout is bestemd om niet langer dan een klokuur te duren (mits 1 minuut rust tussen sets, en 3 minuten rust tussen oefeningen word aangehouden).
Na volgende week word het weer tijd voor een nieuw schema. Hieronder de combinatie van oefeningen en in de vorm van herhalingen die voor mij het beste werken. Ik heb het zo opgedeeld dat ik elke spiergroep exact 1 keer in de week pak, en dus niet ook nog is biceps train en een dag later ze nogmaals belast als ik rug train.
Hieronder dus het schema:
_______________________________________________
Monday
Triceps
Close Grip Bench Press 10,8,6,4
Rope Pushdown 2x(8-10)
DB OH Extension 1x(8-10) DS
Chest
Bench Press 10,8,6,4
Incline DB Press 2x(8-10)
Incline DB Flies 1x(8-10)
Flat DB Flies 1x(8-10) DS
Deltoids
DB Overhead Press 10,8,6,4
DB Side Raise 3x(8-10)
_______________________________________________
Wednesday
Quads
Squat 10,8,6,4
Legpress 3x(8-10)
Leg Extensions 2x(8-10) DS
Hamstrings
Stiff Legged Deadlift 3x(8-10)
Leg Curl 2x(8-10) DS
Calves
Leg Press Calve Raise 3x(20-25) DSTOTAL
_______________________________________________
Friday (But Saturday is better)
Biceps
EZ-BB Curl 10,8,6,4
Concentration Curl 3x(8-10) DS
Back
Deadlift 10,8,6,4
Wide Grip Pull-up 3xFailure
Bent over Row 3x(8-10)
Close Grip Pulldown 2x(8-10) DS
Reverse Cable Flies 1x(8-10)
_______________________________________________
Verdere uitleg
1. Bij elke oefening stel ik uitvoering en tempo boven het gewicht wat ik pak. Dit vind ik zelf erg belangrijk gezien ik laatst iemand fijn zijn rug heb zien verneuken met een rag-uitvoering van BB row.
2. Wanneer er DS achter een oefening staat betekent dit dat ik hem uitvoer terwijl ik een spelletje speel op de nintendo DS. Trol! Nee dat was een grapje, het betekent dat ik direct na de laatste set van de oefening (bij sommige ook de enige set) een dropsetje doe. Dat wil zeggen, gelijk na de set pak ik een lichter gewicht en ga voor een x aantal herhalingen opnieuw de set uitvoeren, dit doe ik tot mijn spieren falen. Gezien dit een erg zware techniek is doe ik deze niet vaker dan 1 keer per 3 weken.
3. Ik zal een log bijhouden in het topic “Logg to get Jacked” Hierin kan alle vooruitgang worden gelezen voor de weken dat ik dit schema doe. Helaas naderen de vakanties wel waardoor er afentoe een onderbreking te pas zal zijn. In dit logboek zal ik alleen de oefeningen beschrijven die ik met herhalingaantal (10,8,6,4) uitvoer, dit zijn namelijk de oefeningen waarop ik wil groeien.
Volgens een onderzoek (http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2346-exercise-pre-exhaustion-for-muscle-growth-a-myth.html) is pre-exhaustion van de spiergroep zelf een mythe. Maar ze kwamen aan met een pre-exhaustion van flies voor een benchpress, waardoor de triceps tot wel 33% meer aangesproken werden tijdens het uitvoeren van de benchpress. Dit heeft geen verdere positieve invloed voor je borst, maar wel als je het op een juiste manier toepast:
Doe triceps voor borst, waardoor je borst harder moet werken tijdens de compounds (BP, IDBP) en deze de voordeel heeft van de hierboven beschreven grotere prikkeling.
Ook is het belangrijk voor mij om te kijken naar het aantal sets waarmee ik een oefening doe of het aantal herhalingen, dit wil zeggen: calves reageren bij mij veel beter op een hoog aantal herhalingen en voel ik ook beter bij goede uitvoering. Zodoende het hoog aantal herhalingen.
Als iemand fouten ontdekt in het schema, geef het a.u.b. aan. Ik heb er flink op lopen puzzelen maar kan niet garanderen dat ik alles goed zie.
Na volgende week word het weer tijd voor een nieuw schema. Hieronder de combinatie van oefeningen en in de vorm van herhalingen die voor mij het beste werken. Ik heb het zo opgedeeld dat ik elke spiergroep exact 1 keer in de week pak, en dus niet ook nog is biceps train en een dag later ze nogmaals belast als ik rug train.
Hieronder dus het schema:
_______________________________________________
Monday
Triceps
Close Grip Bench Press 10,8,6,4
Rope Pushdown 2x(8-10)
DB OH Extension 1x(8-10) DS
Chest
Bench Press 10,8,6,4
Incline DB Press 2x(8-10)
Incline DB Flies 1x(8-10)
Flat DB Flies 1x(8-10) DS
Deltoids
DB Overhead Press 10,8,6,4
DB Side Raise 3x(8-10)
_______________________________________________
Wednesday
Quads
Squat 10,8,6,4
Legpress 3x(8-10)
Leg Extensions 2x(8-10) DS
Hamstrings
Stiff Legged Deadlift 3x(8-10)
Leg Curl 2x(8-10) DS
Calves
Leg Press Calve Raise 3x(20-25) DSTOTAL
_______________________________________________
Friday (But Saturday is better)
Biceps
EZ-BB Curl 10,8,6,4
Concentration Curl 3x(8-10) DS
Back
Deadlift 10,8,6,4
Wide Grip Pull-up 3xFailure
Bent over Row 3x(8-10)
Close Grip Pulldown 2x(8-10) DS
Reverse Cable Flies 1x(8-10)
_______________________________________________
Verdere uitleg
1. Bij elke oefening stel ik uitvoering en tempo boven het gewicht wat ik pak. Dit vind ik zelf erg belangrijk gezien ik laatst iemand fijn zijn rug heb zien verneuken met een rag-uitvoering van BB row.
2. Wanneer er DS achter een oefening staat betekent dit dat ik hem uitvoer terwijl ik een spelletje speel op de nintendo DS. Trol! Nee dat was een grapje, het betekent dat ik direct na de laatste set van de oefening (bij sommige ook de enige set) een dropsetje doe. Dat wil zeggen, gelijk na de set pak ik een lichter gewicht en ga voor een x aantal herhalingen opnieuw de set uitvoeren, dit doe ik tot mijn spieren falen. Gezien dit een erg zware techniek is doe ik deze niet vaker dan 1 keer per 3 weken.
3. Ik zal een log bijhouden in het topic “Logg to get Jacked” Hierin kan alle vooruitgang worden gelezen voor de weken dat ik dit schema doe. Helaas naderen de vakanties wel waardoor er afentoe een onderbreking te pas zal zijn. In dit logboek zal ik alleen de oefeningen beschrijven die ik met herhalingaantal (10,8,6,4) uitvoer, dit zijn namelijk de oefeningen waarop ik wil groeien.
Volgens een onderzoek (http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2346-exercise-pre-exhaustion-for-muscle-growth-a-myth.html) is pre-exhaustion van de spiergroep zelf een mythe. Maar ze kwamen aan met een pre-exhaustion van flies voor een benchpress, waardoor de triceps tot wel 33% meer aangesproken werden tijdens het uitvoeren van de benchpress. Dit heeft geen verdere positieve invloed voor je borst, maar wel als je het op een juiste manier toepast:
Doe triceps voor borst, waardoor je borst harder moet werken tijdens de compounds (BP, IDBP) en deze de voordeel heeft van de hierboven beschreven grotere prikkeling.
Ook is het belangrijk voor mij om te kijken naar het aantal sets waarmee ik een oefening doe of het aantal herhalingen, dit wil zeggen: calves reageren bij mij veel beter op een hoog aantal herhalingen en voel ik ook beter bij goede uitvoering. Zodoende het hoog aantal herhalingen.
Als iemand fouten ontdekt in het schema, geef het a.u.b. aan. Ik heb er flink op lopen puzzelen maar kan niet garanderen dat ik alles goed zie.
Comment