Bodybuilding Case 1325a: No Time to Train.

[Jacked]

Zoals de titel al zegt, dit is voor de trainee (zoals ikzelf) die weinig tijd heeft en enkel 3 dagen in de week kan trainen. Elke workout is bestemd om niet langer dan een klokuur te duren (mits 1 minuut rust tussen sets, en 3 minuten rust tussen oefeningen word aangehouden).

Na volgende week word het weer tijd voor een nieuw schema. Hieronder de combinatie van oefeningen en in de vorm van herhalingen die voor mij het beste werken. Ik heb het zo opgedeeld dat ik elke spiergroep exact 1 keer in de week pak, en dus niet ook nog is biceps train en een dag later ze nogmaals belast als ik rug train.

Hieronder dus het schema:

_______________________________________________
Monday

Triceps
Close Grip Bench Press 10,8,6,4
Rope Pushdown 2x(8-10)
DB OH Extension 1x(8-10) DS

Chest
Bench Press 10,8,6,4
Incline DB Press 2x(8-10)
Incline DB Flies 1x(8-10)
Flat DB Flies 1x(8-10) DS

Deltoids
DB Overhead Press 10,8,6,4
DB Side Raise 3x(8-10)

_______________________________________________
Wednesday

Quads
Squat 10,8,6,4
Legpress 3x(8-10)
Leg Extensions 2x(8-10) DS

Hamstrings
Stiff Legged Deadlift 3x(8-10)
Leg Curl 2x(8-10) DS

Calves
Leg Press Calve Raise 3x(20-25) DSTOTAL

_______________________________________________
Friday (But Saturday is better)

Biceps
EZ-BB Curl 10,8,6,4
Concentration Curl 3x(8-10) DS

Back
Deadlift 10,8,6,4
Wide Grip Pull-up 3xFailure
Bent over Row 3x(8-10)
Close Grip Pulldown 2x(8-10) DS
Reverse Cable Flies 1x(8-10)

_______________________________________________

Verdere uitleg

1. Bij elke oefening stel ik uitvoering en tempo boven het gewicht wat ik pak. Dit vind ik zelf erg belangrijk gezien ik laatst iemand fijn zijn rug heb zien verneuken met een rag-uitvoering van BB row.
2. Wanneer er DS achter een oefening staat betekent dit dat ik hem uitvoer terwijl ik een spelletje speel op de nintendo DS. Trol! Nee dat was een grapje, het betekent dat ik direct na de laatste set van de oefening (bij sommige ook de enige set) een dropsetje doe. Dat wil zeggen, gelijk na de set pak ik een lichter gewicht en ga voor een x aantal herhalingen opnieuw de set uitvoeren, dit doe ik tot mijn spieren falen. Gezien dit een erg zware techniek is doe ik deze niet vaker dan 1 keer per 3 weken.

3. Ik zal een log bijhouden in het topic “Logg to get Jacked” Hierin kan alle vooruitgang worden gelezen voor de weken dat ik dit schema doe. Helaas naderen de vakanties wel waardoor er afentoe een onderbreking te pas zal zijn. In dit logboek zal ik alleen de oefeningen beschrijven die ik met herhalingaantal (10,8,6,4) uitvoer, dit zijn namelijk de oefeningen waarop ik wil groeien.

Volgens een onderzoek (http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2346-exercise-pre-exhaustion-for-muscle-growth-a-myth.html) is pre-exhaustion van de spiergroep zelf een mythe. Maar ze kwamen aan met een pre-exhaustion van flies voor een benchpress, waardoor de triceps tot wel 33% meer aangesproken werden tijdens het uitvoeren van de benchpress. Dit heeft geen verdere positieve invloed voor je borst, maar wel als je het op een juiste manier toepast:

Doe triceps voor borst, waardoor je borst harder moet werken tijdens de compounds (BP, IDBP) en deze de voordeel heeft van de hierboven beschreven grotere prikkeling.

Ook is het belangrijk voor mij om te kijken naar het aantal sets waarmee ik een oefening doe of het aantal herhalingen, dit wil zeggen: calves reageren bij mij veel beter op een hoog aantal herhalingen en voel ik ook beter bij goede uitvoering. Zodoende het hoog aantal herhalingen.

Als iemand fouten ontdekt in het schema, geef het a.u.b. aan. Ik heb er flink op lopen puzzelen maar kan niet garanderen dat ik alles goed zie.

[feikeS]

veel succes er mee!

[Jacked]

Thanks!

[talalelh15]

En waarom train je je traps niet dan?

[Jacked]

Met een goed zware deadlift, OH press en andere schouder en rug oefeningen train ik mijn traps meer dan genoeg!

[gain is pain]

eerst triceps en daarna borst en daarna schouders, hmmm.. niet iets te van het goede en vooral omdat je je triceps als eerste aanpakt...

[Jacked]

eerst triceps en daarna borst en daarna schouders, hmmm.. niet iets te van het goede en vooral omdat je je triceps als eerste aanpakt...

Er zal geen grote kans zijn dat je je borst en schouders even zwaar pakt als voorheen. Maar lees het onderzoek, ik doel juist op het feit dat mensen vaak (tenzij je schwarzenegger of yates heet) niet weten wat ze nou precies trainen! Een goede bench press is bedoeld om zowel je borst als triceps te trainen (daarom is het ook een compound) maar je bent niet in staat om een prioriteit te geven aan een van beiden. Train eerst je triceps, en deze zullen vermoeid zijn waardoor je bij compound oefeningen voor borst en schouders extra deze spieren aanspreekt en in mindere mate de triceps.

[Falstyr]

Er zal geen grote kans zijn dat je je borst en schouders even zwaar pakt als voorheen. Maar lees het onderzoek, ik doel juist op het feit dat mensen vaak (tenzij je schwarzenegger of yates heet) niet weten wat ze nou precies trainen! Een goede bench press is bedoeld om zowel je borst als triceps te trainen (daarom is het ook een compound) maar je bent niet in staat om een prioriteit te geven aan een van beiden. Train eerst je triceps, en deze zullen vermoeid zijn waardoor je bij compound oefeningen voor borst en schouders extra deze spieren aanspreekt en in mindere mate de triceps.

wat een onzin. dat hele pre-exhaust princiepe slaat mijns inziens nergens op. reden dat mensen niet fatsoenlijk trainen is omdat de eerste jaar of anderhalf al hun spiergroepen in onbalans zijn. daarom weten ze niet goed wat ze trainen. daarom komen ze met domme uitspraken dat ze meer hun triceps/schouders voelen met een bench press en daarom maar dumbell press doen. Nooit gedacht dat je triceps/schouders voelt puur omdat die de zwakke link zijn en nog bij moeten trekken? Nee zover nadenken is te moeilijk dus gaan ze liever symptomen bestrijden en de echte problemen worden ontweken met kut smoesjes.

[Jacked]

wat een onzin. dat hele pre-exhaust princiepe slaat mijns inziens nergens op. reden dat mensen niet fatsoenlijk trainen is omdat de eerste jaar of anderhalf al hun spiergroepen in onbalans zijn. daarom weten ze niet goed wat ze trainen. daarom komen ze met domme uitspraken dat ze meer hun triceps/schouders voelen met een bench press en daarom maar dumbell press doen. Nooit gedacht dat je triceps/schouders voelt puur omdat die de zwakke link zijn en nog bij moeten trekken? Nee zover nadenken is te moeilijk dus gaan ze liever symptomen bestrijden en de echte problemen worden ontweken met kut smoesjes.

Wat je zegt is compleet waar, maar heeft niks te maken met mijn bericht. Ik heb het idee van het onderzoek niet overgenomen, want pre-exhaustion is ook onzin (als je het onderzoek had gelezen had je geweten dat het onderzoek zélf zegt dat het onzin is).

Maar de resultaten zijn desalniettemin bruikbaar. Wanneer spier A en B worden gebruikt in een compound (zwart-wit gezien) en je de oefening min of meer doet om B goed te trainen, moet deze meer en harder werken wanneer A al vermoeid is. Obvious, right?

Zo wil ik het toepassen als probeersel, misschien dat ik na een week al zeg: "Fuck dit, ik haat trainen" of dat het er eindelijk voor gaat zorgen dat ik de echte focus in mijn borst kan voelen.

Affijn, het is slechts een probeersel, misschien dat ik er na een dag al mee stop omdat ik mn borst niet meer in beweging kan krijgen. Een ding waar ik wel op heb gelet is dat ik mijn rust optimaal maak, want ik ga dit principe niet toepassen zonder de resultaten te weten en daarlijk met een overreaching te zitten.