trainingsschema

[JLK50]

Hallo BN'ers,

Ik train al ongeveer een jaar serieus.
Ik ben 1.83 en weeg 78kg met 12% vet.
Ik zou graag wat feedback willen over mijn schema want wil het optimale uit me training halen.
Verder let ik redelijk goed op mijn voeding.

Mijn schema:

Dag 1
Borst + Buik
Borst
-Bankdrukken 5x5
-Incline Dumbell press 3x 8-10
-Cable corss-over 3x 8-10
-Machine incline press 3x 8-10
Buik*
-Cable crunch 3x 12
-Ab crunch machine 3x 12
-Press sit ups 3x 12

Dag 2
Rust

Dag 3
Rug + Biceps
Rug
-One-arm Dumbbel row 3x 8-10
-Wide-grip lat pulldown 3x 10
-Bent-over barbell rows 3x 8
-Hyperextention 4x 10
Biceps
- EZ-Bar curl 3x 8 (soms 3x 7+7+7)
- Overhead cable curl 3x 8-10
- Behind the head cable curl 3x 8-10

Dag 4
Rust

Dag 5
Schouders + Triceps
Schouders
-Dumbbel shoulder press 3x 8
-Dumbbel shrug 3x 10
-Dumbbel upright row 3x 8-10
-Front dumbbel raise 3x 10
Triceps
-Triceps pushdown 3x 8-10
-Dumbbel one-arm triceps extention 3x 8-10
Dips 3x 8-10

Dag 6
Benen
-Squad 3x 8
-Leg press 3x 10
-Leg extention 3x 8
-Seated leg curl 3x 8
-Smith machine calf raise 4x 10

Dag 7
Rust

* Af en toe pak ik buik ook extra op de triceps&schouders dag.

Als jullie aanpassingen hebben of opmerkingen dan wil ik die graag horen!

[JLK50]

Mijn doel is overigens om massa te gainen.

[r_AW]

Voor zover ik er verstand van heb ..

Die machine incline press zou ik vervangen, in principe heb je al 2 'press oefeningen'. Misschien flyen in plaats daarvan?

Deadliften doen voor je rug

Ik zou persoonlijk iets van close grip bench press doen voor triceps en/of french press, heerlijke oefeningen zijn dat. Ik doe zelf die 2 + dips.

[JLK50]

Voor zover ik er verstand van heb ..

Die machine incline press zou ik vervangen, in principe heb je al 2 'press oefeningen'. Misschien flyen in plaats daarvan?

Deadliften doen voor je rug

Ik zou persoonlijk iets van close grip bench press doen voor triceps en/of french press, heerlijke oefeningen zijn dat. Ik doe zelf die 2 + dips.

Dankje voor je advies,

Deadliften wil ik idd binnenkort mee beginnen.
Wat betreft die french press die doe ik eigenlijk al met die one-arm overhead triceps extentions en dat is idd een heerlijke oefening.

Verder zal ik is naar die andere oefeningen kijken.

[inferno_0666]

Hallo BN'ers,

Ik train al ongeveer een jaar serieus.
Ik ben 1.83 en weeg 78kg met 12% vet.
Ik zou graag wat feedback willen over mijn schema want wil het optimale uit me training halen.
Verder let ik redelijk goed op mijn voeding.

Mijn schema:

Dag 1
Borst + Buik
Borst
-Bankdrukken 5x5
-Incline Dumbell press 3x 8-10
-Cable corss-over 3x 8-10
-Machine incline press 3x 8-10

Die machine incline press is overbodig. Je doet al incline dumbell press, wat een superieure oefening is.

[JLK50]

Die machine incline press is overbodig. Je doet al incline dumbell press, wat een superieure oefening is.

Ja ik wil me bovenborst wat meer aanpakken aangezien die een beetje achterloopt.

Aanrader voor een vervangende oefening voor de bovenborst?

[r_AW]

Die Dumbbell Press of Bench Press incline doen.

[inferno_0666]

Ja ik wil me bovenborst wat meer aanpakken aangezien die een beetje achterloopt.

Aanrader voor een vervangende oefening voor de bovenborst?

Direct na het bankdrukken incline barbell press of dumbell press doen, 5x5. 3 oefeningen is genoeg als je die goed uitvoert. En probeer elke week iets meer gewicht erbij te toen. Laat mij na 3 maanden maar weten wat het resultaat is.

[JLK50]

Direct na het bankdrukken incline barbell press of dumbell press doen, 5x5. 3 oefeningen is genoeg als je die goed uitvoert. En probeer elke week iets meer gewicht erbij te toen. Laat mij na 3 maanden maar weten wat het resultaat is.

ja ik doe nu al een incline dumbbell press na het bankdrukken, maar ik doe hem 3x8 ik had begrepen dat dat voor massa was en wil de massa op me bovenborst wat vergroten. 5x5 voor bankdrukken doe ik voor kracht zodat ik wat meer kan gaan drukken. Maar ik zocht nog een oefening voor mijn bovenborst zodat ik hem nog wat beter kan aanpakken. Daar nog advies over?