Tweet
Ik heb eens een half uurtje achter de computer gezeten en een nieuw schemaatje voor de komende 8 weken in elkaar gefrutseld.
Commentaar is meer dan welkom, zowaar ik een perfect schema wil opstellen
Dus: voel je vrij om te posten, het schema te gebruiken en drop je hints en tips!
Voor de luie lezer:
Dag 1
Cardio
Back
Calves
Abs
Dag 2
Cardio
Legs
Triceps
Dag 3
Cardio
Chest
Abs
Dag 4
Cardio
Shoulders
Biceps
Stats:
21 Jaar
1.79 M
81 KG
9.7% BF
3 Jaar fitness ervaring
Nooit gekuurd
PRs:
Bench 115
Deadlift 140
Squat 160
Doel: (Spreekt voorzich) Droog en buff
Deze zomer mijn doel niet bereikt (82.5 kg op 9%)
Aankomende zomer wil ik 85 KG op 9%
Uitleg over bepaalde oefeningen:
Kinesis Shrugs: De Kinesis is een apparaat waarbij je vrijwel alles kan, ik gebruik deze voor mijn traps, rug en soms borst.
Bekijk het als 2 kabels die op borsthoogte kruislings met gestrekte armen achter mijn rug gaan, daarna met gestrekte armen boven het hoofd, dat is 1 rep.
Calve Press (3x)
In feite gewoon een calve raise, maar dan op de Leg Press, de (3x) staat voor tenen naar buiten, voeten recht, hielen naar buiten.
Tricep Extension (cable)(3x)
De normale tricep extension, maar dan een echte killer, namelijk: normale tricep extension (ofwel; tricep-pulldown(?)), daarna Over The Head Tricep Extension, vervolgd door de normale tricep extension in reverse grip.
Bicep Curl (3x)
Ookwel bekend als de 3x7 bicep curl, maar ik focus me op meer dan 7 herhalingen per set. Werkt als volgt (ervan uitgaand dat je 10 herhalingen doet): de curl is 180 graden, van boven naar beneden. Je verdeelt dit nu in drieen:
10 x 90 graden (van gestrekt beneden naar horizontaal)
10 x 90 graden (van horizontaal omhoog)
10 x 180 graden (van gestrekt beneden tot omhoog)
Zie volgende post voor schema en fotos
(het aantal gewicht dat ik per set/oefening doe is nog niet ingevuld, dit omdat ik het schema eerst mee naar de gym neem om het realistisch in te kunnen vullen!)
Commentaar is meer dan welkom, zowaar ik een perfect schema wil opstellen
Dus: voel je vrij om te posten, het schema te gebruiken en drop je hints en tips!
Voor de luie lezer:
Dag 1
Cardio
Back
Calves
Abs
Dag 2
Cardio
Legs
Triceps
Dag 3
Cardio
Chest
Abs
Dag 4
Cardio
Shoulders
Biceps
Stats:
21 Jaar
1.79 M
81 KG
9.7% BF
3 Jaar fitness ervaring
Nooit gekuurd
PRs:
Bench 115
Deadlift 140
Squat 160
Doel: (Spreekt voorzich) Droog en buff
Deze zomer mijn doel niet bereikt (82.5 kg op 9%)
Aankomende zomer wil ik 85 KG op 9%
Uitleg over bepaalde oefeningen:
Kinesis Shrugs: De Kinesis is een apparaat waarbij je vrijwel alles kan, ik gebruik deze voor mijn traps, rug en soms borst.
Bekijk het als 2 kabels die op borsthoogte kruislings met gestrekte armen achter mijn rug gaan, daarna met gestrekte armen boven het hoofd, dat is 1 rep.
Calve Press (3x)
In feite gewoon een calve raise, maar dan op de Leg Press, de (3x) staat voor tenen naar buiten, voeten recht, hielen naar buiten.
Tricep Extension (cable)(3x)
De normale tricep extension, maar dan een echte killer, namelijk: normale tricep extension (ofwel; tricep-pulldown(?)), daarna Over The Head Tricep Extension, vervolgd door de normale tricep extension in reverse grip.
Bicep Curl (3x)
Ookwel bekend als de 3x7 bicep curl, maar ik focus me op meer dan 7 herhalingen per set. Werkt als volgt (ervan uitgaand dat je 10 herhalingen doet): de curl is 180 graden, van boven naar beneden. Je verdeelt dit nu in drieen:
10 x 90 graden (van gestrekt beneden naar horizontaal)
10 x 90 graden (van horizontaal omhoog)
10 x 180 graden (van gestrekt beneden tot omhoog)
Zie volgende post voor schema en fotos
(het aantal gewicht dat ik per set/oefening doe is nog niet ingevuld, dit omdat ik het schema eerst mee naar de gym neem om het realistisch in te kunnen vullen!)
Comment