3 Dagen Schema

[VixenBreda]

Hallo. Ik train nu net weer 2 maanden na 2 jaar lang niks intensiefs te hebben gedaan. De trainingen gaan verder opzich goed. Dit is mijn eerste schema.
(sorry voor de benamingen, die weet ik niet goed uit mijn hoofd, hoop dat ik ze duidelijk heb neer gezet)

Dag 1 (maandag):

15min cardio (fiets)
Benen zittend 70KG - 3 x 15
Leg Curl zittend 10KG - 3 x 15
Leg curl op buik liggend (voor hamstrings en billen) 10KG - 3 x 15
Standing Curl 20KG - 3 x 15
binnen en buitekant been beide 10KG - 3 x 15
Buikspieren 30KG 6 x 15 (voor boven en onder kant. train ik apart)
20min Cardio (Crosstrainer)

Dag 2 (Woensdag):

15min cardio (fiets)
Roeimachine 15KG - 3 x 15
Biceps/schouder 10KG - 3 x 15 (diegene die je omhoog moet duwen)
Arm press machine dus voorwaarts (borstspier) 10KG - 3 x 15
Triceps met dumbells 2kg - 3 x 12
Biceps met dumbels 2kg - 3 x 15
Buikspieren beide zijkanten 10KG - 3 x 15
20min cardio (crosstrainer)
** 'S avonds stevig wandelen en intervals lopen.. tussen de 10 en 20KM**

Dag 3 (Vrijdag):

15min cardio (fiets)
Benen zittend 70KG - 3 x 15
Leg Curl zittend 10KG - 3 x 15
Leg curl zittend voor bovenbenen en kuiten 10KG - 3 x 15
binnen en buitekant been beide 10KG - 3 x 15
Buikspieren 30KG 6 x 15 (voor boven en onder kant. train ik apart)
20min Cardio (Crosstrainer)

Dit was het. Ik heb een doel.. maar dat laat ik nog even achterwege.
Wat ik nu wil bereiken is conditie wat opbouwen. afvallen en toch wat spiermassa opbouwen.. Beetje alles tegelijk. Maar wil toch zeker na een paar weken een heel concreet doel hebben! Ik wil massa opbouwen. Droog trainen. Ik zit nu op 19,4 BF. met 162cm en 59KG. Aangepast voedingsschema heb ik ook. Maar die kan ik zo hier niet even neerzetten.
Mijn doel en of grote voorbeeld is toch wel Jamie Eason.

[VixenBreda]

Ik ben trouwens een vrouw. Weet niet of je dat ergens uit op kon maken.. hihi

[Pellegrino90]

Ja dat was op te maken uit BF en Gewicht in combinatie met lengte
--


Om af te vallen is het beter om je cardio volledig uit te voeren, dus niet een helft aan het begin, en de andere helft aan het eind.
Ik raad je aan om (als het gaat om vetverbanden/droogtrainen) gewoon 40-60 minuten zonder pauze te cardioën. Dit is ook beter om je conditie te verbeteren.


Verder zie ik dat dag 1 en 3 (op een oefening na) hetzelfde zijn, dit betekend dus dat je deze spieren 2x trained in de week, waar je de andere maar 1x doet.
Ik zou dus een 3-day split schema aanhouden.

[inferno_0666]

Ik ben trouwens een vrouw. Weet niet of je dat ergens uit op kon maken.. hihi

Je hebt de naam "VixenBreda", dus dat was gelijk duidelijk.

[VixenBreda]

Ja klopt ik doe 2 x bijna de zelfde in 1 week.
Maar als ik al een uur bezig ben, om dat vervolgens na de training nog 40 tot 60 minuten ga cardioeen, is dat niet to much?

en dan daarbij vraag ik me af.. wanneer neem ik het beste die shake isolaat in. Ik gebruik hem nu standaard ná de training. Mag dit ook tussentijds. want ik had begrepen dat je het binnen 2 uur moet innemen aangezien je lichaam dan het snelst opneemt....

wat houd een 3-day split schema in?

[sf01]

Ja dat was op te maken uit BF en Gewicht in combinatie met lengte
--


Om af te vallen is het beter om je cardio volledig uit te voeren, dus niet een helft aan het begin, en de andere helft aan het eind.
Ik raad je aan om (als het gaat om vetverbanden/droogtrainen) gewoon 40-60 minuten zonder pauze te cardioën. Dit is ook beter om je conditie te verbeteren.


Verder zie ik dat dag 1 en 3 (op een oefening na) hetzelfde zijn, dit betekend dus dat je deze spieren 2x trained in de week, waar je de andere maar 1x doet.
Ik zou dus een 3-day split schema aanhouden.

Okay... hier moet je dus niet naar luisteren iig.

1) in ieder geval minder cardio aan het begin. Even een warming up is prima. 5 minuten fietsen of roeien. Maar daarna aan de KT. Eventueel aan het eind nog wat cardio. Ik zou je aanraden dan HiiT cardio te doen om je workout niet te lang te laten worden. Een goede KT met daarna 60 min cardio is gewoon veels te lang, gaat ten koste van je spieren. Blijf in totaal onder de 1,5 uur maximaal.

2) ik neem aan dat je benen en buik 2x in de week doet omdat je vooral een strakke kont en buik wilt hebben Helemaal prima. Gewoon lekker zo laten. Je zou eventueel kunnen overwegen de bovenkant ook nog een tweede keer in de week te trainen maar kan me voorstellen dat dit gewoon minder prioriteit voor je heeft.

Ik neem aan dat je eerste oefening op benendag de legpress is?
En dat je 3e oefening legextension is ipv voor de tweede keer legcurl?
Je zou nog kunnen overwegen om te gaan squatten. Is toch zeker te verkiezen boven de legpress. Wel even goed uitleg vragen in de sportschool.
ik zou de squat er dan trouwens bij doen. Niet in plaats van de legpress. Eerder een van de andere been oefeningen eruit

en op je bovenlijf dag zou ik in ieder geval de chestpress (voor je borst) eerder doen. Na de rugoefening. Verder zou ik meer gecombineerde borst en rugoefeningen doen als ik jou was... en minder isolatie oefeningen.
Dus geen biceps en triceps oefening, maar gewoon daarvoor in de plaats nog een rug (en biceps) oefening en nog een borst (en triceps) oefening. Of in de plaats van een extra borst oefening een schouder (en triceps) oefening.

Bovenlijf dag zou er dan bijvoorbeeld zo uit zien:

- row
- chestpress
- (assisted) pullups
- shoulderpress

hoop dat je hier wat aan hebt

[sf01]

Ja klopt ik doe 2 x bijna de zelfde in 1 week.
Maar als ik al een uur bezig ben, om dat vervolgens na de training nog 40 tot 60 minuten ga cardioeen, is dat niet to much?

en dan daarbij vraag ik me af.. wanneer neem ik het beste die shake isolaat in. Ik gebruik hem nu standaard ná de training. Mag dit ook tussentijds. want ik had begrepen dat je het binnen 2 uur moet innemen aangezien je lichaam dan het snelst opneemt....

wat houd een 3-day split schema in?

De meningen zijn hierover verdeeld. Ik zou zeggen... neem het voor je workout. Maar andere zullen je aanraden erna, of tussen de KT en cardio te nemen.

[VixenBreda]

oke thnx sf01, daar heb ik wat aan!

zal het gelijk ook voorleggen bij de sportschool.. een dezer dagen moest mijn schema toch weer worden aangepast, dan kan ik dat van jouw gelijk voorleggen. super bedankt en ja ik bedoelde inderdaad de legextension. hihi..



en ik blijf wel mijn shake gewoon na de training innemen, aangezien ik na de training van 1,5 uur toch wel binnen 20 minuten thuis ben.