5-dagen schema: Spiermassa!

**Mauke** · 08-10-2011, 19:29

Elke dag buik? niet doen, 3 keer per week is meer dan genoeg

**bartpoels** · 08-10-2011, 19:35

Kun je toch elke dag trainen? Of is dat overbodig?

**fit4free** · 08-10-2011, 19:47

Originally posted by bartpoels View Post

Kun je toch elke dag trainen? Of is dat overbodig?

het is overbodig
elke dag je buik trainen is niet goed, zo krijg je spierafbraak en ga je jezelf tegenwerken
Maar als je maar 1 oefening voor je buik pakt kan je je buik wel vaker pakken per week
maar 3x per week is voldoende

**Scorpio1977** · 08-10-2011, 19:55

de oh zo belangrijke rust

Over wat ik gelezen heb, en wat erg logisch klinkt als je hoort hoe het onderbouwd is met de werking van het menselijk lichaam. Na een training, waarbij je de spieren op hun donder geeft en eigenlijk zegt er zijn niet niet genoeg van jullie dus bouwen, moet het lichaam ook de tijd, rust en ook de juiste voedingsstoffen krijgen om te kunnen groeien. Als je het lichaam niet de tijd geeft om te herstellen en te groeien kun je blessures in de hand werken en tevens werkt dit voor echte groei van je spieren averechts. Als je het mij vraagt is drie keer trainen in de week zat waarbij je dan traint in een split van drie, juist bij spiermassa kweken. Zeker als je ook al zwaar lichamelijk werk doet.

Maar das mijn idee en das hoe ik het ga doen

**bartpoels** · 08-10-2011, 20:05

Mijn voeding: (zonder waardes)

MAANDAG...DINSDAG...DONDERDAG...VRIJDAG...ZATERDAG :

7.00 uur:

- eiwit shake (1 maatschepje), complexe koolhydraat (0.5 maatschepje, 300ml melk), rozijnen
- L-glutamine (1 maatschepje)
- bord brinta
- 2x brood met pindakaas
- 1x omega 3,6,9 (pil)
------------------------------------------------------------
10.00 uur:

- 4x brood met kipfilet/ kalkoenfilet
-------------------------------------------------------------
12.30 uur:

- 4x brood met kipfilet
- 2x brood met tonijn, (tonijn in water, "john west")
- 3x ei (zonder dooier)
- sport drankje, (vitamine drank) of (flesje rivella)
--------------------------------------------------------------
15.00 uur:

- flesje magere melk
- muesli/ eiwit reep
---------------------------------------------------------------
17.00 uur: (voor het trainen)
- eiwit shake (1 maatschepje) met anabolic wms (30 gram)
- 2x schijfje ananas
- bcaa (2 maatschepje)
- creatine (1.5 maatschepje)
- avond eten, (rijst met kip gebakken in zonnebloem olie en rozijnen) of (aardappels, groente en vlees) of (pasta)
- multi/ mineralen (vitamine pil)
----------------------------------------------------------------
18.00 uur: (tijdens het trainen)
- bcaa (1 maatschepje) met anabolic wms (30 gram). Verdelen onder 3 flesjes water)

18.30 uur: (gelijk na het trainen)
- bcaa (2 maatschepje)
- banaan
----------------------------------------------------------------
20.00 uur:
- creatine (1.5 maatschepje)
- L-glutamine (1 maatschepje)
- eiwit shake (1 maatschepje), complexe koolhydraat (0.5 maatschepje, 300ml melk), anabolic wms (60 gram), rozijnen, geperste sinaasappel
-----------------------------------------------------------------
21.00 uur:
- schaaltje noten mix, ongezouten pinda's, pijnboompitten
------------------------------------------------------------------
22.30 uur: (voor het slapen)
- magere kwark,
------------------------------------------------------------------

WOENSDAG...ZONDAG:

's ochtends: - eiwit shake (1 maatschepje), complexe koolhydraat (0.5 maatschepje, 300ml melk), rozijnen
- bcaa (2 maatschepje)
- creatine (1.5 maatschepje)
- L-glutamine (1 maatschepje)
- 1x omega 3,6,9 (pil)

's middags: - brinta
- 3x ei (1 met dooier, 2 zonder dooier)

's avonds: - avond eten
- multi/ mineralen (vitamine pil)

voor het slapen: - kwark met rozijnen, geperste sinasappel

Goed genoeg?

**Scorpio1977** · 08-10-2011, 22:03

re

Klinkt vast wat lullig om alleen te zeggen wat me opvalt wat niet goed is maar is heb er nog onvoldoende verstand van om alles goed te kunnen beoordelen.

Ik vraag me echter wel af of je genoeg vetten binnenkrijgt per maaltijd. 's ochtends denk ik wel door pindakaas en de omega pil. maar daarna eigenlijk pas weer bij het avondeten en 's avonds de noten. En volgens mij eet je zo gezond dat die vitaminepil ook niet elke dag hoeft.

Verder geloof ik niet zo in andere suplementen behalve creatine (en hierbij HMB maar ook druivensap na 30 minuten na inname van de creatine) en whey eiwitten. Die HMB zie ik niet bij jou maar is misschien nog wel interresant> de plaatjes krijg ik niet goed maar zonder ook wel duidelijk denk ik.

Hoe werkt creatine precies ?
Als we creatine via de voeding of een supplement opnemen, wordt het in de spieren opgeslagen als de hoog energetische vorm van creatine : creatine-fosfaat. Creatine-fosfaat (CP) kan via het overdragen van de fosfaat (P) ATP-energie vormen uit ADP. In de praktijk betekent dit dat hoe meer creatine in het lichaam aanwezig is, hoe meer ATP-energie er voor bewegingen beschikbaar is en hoe langer en sneller je intensieve krachtige inspanningen kunt verrichten. Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).
Kortom creatine is één van de belangrijkste energie-dragers in onze spieren die zeer snel energie kan leveren voor intensieve krachtige bewegingen. Als er een krachtige intensieve beweging wordt verricht (sport !) dan wordt die energie eerst voornamelijk uit creatine gehaald. Nadat deze creatine-energie verbrand is schakelt het lichaam over op minder snelle energiebronnen als glucose en vetzuren.
De beste vorm van creatine: creatinemonohydraat ?
Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt. Een andere reden om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn: je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt is vaak een geheel ander verhaal). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.
Bijvoorbeeld
1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatine monohydraat.
In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.
De beste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta"s, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam.
Veel fabrikanten brengen mengsels van creatine en suikers en/of aminzuren soms in de vorm van oplossingen. De gedachte hierachter is dat zij de opname van creatine verbeteren. Je kan er echter van uit gaan dat in bij alle gevallen de werkzaamheid van de combinatie niet vergeleken is met die van de bovenstaande innameprotocollen. De vraag is dus: werkt het beter wat deze fabrikant mij wil doen geloven of is het een marketingverhaal om minder creatine in het produkt te stoppen (kostenbesparing) en zich te onderscheiden van andere fabrikanten. Figuur 3 geeft het verschil aan creatineopname in de spieren tussen het wel en niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname.

[IMG]file:///C:/Users/Baasje/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]

Figuur 3
Het verschil van de opname van creatine in de spieren bij het wel of niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname. Groep 1 nam geen suikerhoudende drank, groep 2 wel.

De slechtste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De wetenschappers Vandenberghe et al hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden caffeine bevatten. Aangezien caffeine vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen caffeine-houdende dranken neemt.
Het beste innameschema
Er zijn zeer veel verschillende innameschema"s onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.
In het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden want doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft gehad, is het "lui" geworden. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er dus na de suppletiefase de onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).
Onderstaand kunt u nogmaals het optimale innamaschema bekijken.

Fase

Aantal Weken

In te nemen Creatine

Laadfase

4 weken

10-12 gram per dag

Onthoudingsfase

2 weken

0 gram per dag

Creatine en HMB:
HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate monohydrate) is het metaboliet van het aminozuur leucine. Het gebruik van HMB kan een minimalisatie van spiereiwitafbraak en schade aan de cellen bewerkstelligen. Daarnaast helpt het het lichaam een anabole staat aan te houden (de staat waarin groei van weefsels, o.a. spieren, mogelijk wordt gemaakt) en zorgt voor een betere lichaamscompositie.
Onlangs heeft een wetenschappelijke studie laten zien dat een suppletieprogramma van creatine in combinatie met HMB het meest effectief is: 1.54 kg vetvrije spiermassa erbij binnen 3 weken bij combinatie van creatine en HMB (zie onderstaande grafiek en abstract).

[IMG]file:///C:/Users/Baasje/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg[/IMG]

5-dagen schema: Spiermassa!