split schema opzet

**Optimus_Prime** · 20-11-2011, 20:08

Ik snap dat mijn eerste post gezien kan worden als 'ik ben lui, vullen jullie het maar in' maar ik wilde eerst zeker weten of ik zo mijn splitschema kan indelen.
Ik ben nu maar gewoon begonnen. Wel een iets andere indeling:
1. borst, triceps
2. benen
rust
3. rug, biceps
4. schouders

de oefeningen die ik wil gaan doen zijn:
borst:
incline dumbbell press
dumbbell pullovers
machine bench press
dips
Exercise Ball Push Ups

triceps:
cable rope overhead triceps
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension

schouders:
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Dumbbell Shoulder Press
Front dumbbell raise
Standing Low-Pulley Deltoid Raise (touw trek ding)
military press

biceps:
barbell curl
concentration curls

rug:
lat pull
reverse fly
back extension
cable row
straight arm pull down

benen:
dumbbell lunges
leg extensions
leg press
lying leg curs or sitting leg curls or standing leg curl

Mijn doel is:
12% vet percentage, goede spierdefinitie. Eigenlijk er gewoon goed uit zien in een pak. Ik heb een cut-schema gemaakt waarbij ik van de 2700kcal die ik nodig heb op een dag, 2300 binnen krijg, en daarbij boks ik nog voor wat extra cardio. Dit gebeurd op woensdag. Ik wil dus ma KT, di KT, wo boksen, do KT, vrij KT doen.

Feedback?

**Bolie** · 20-11-2011, 22:22

Ziet er prima uit. Wel zou ik er bij tricep en bicep nog een oefening bij stoppen en ik zou ergens nog buik bij plakken. Is je enige cardio boksen? Anders zou ik na je KT nog even 30 min cardio'en voor 2 dagen in de week ofzo.

Succes!

**inferno_0666** · 20-11-2011, 22:40

Dat is helemaal geen KT schema.

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 09:29

Wat is het dan als het geen KT is?

Bolie, ik probeer de dinsdagavond nog te kickboksen maar vraag me af of DI KT+kickboksen niet teveel is als ik WO ook boks., en do en vrij ook weer KT doe

**marnop** · 21-11-2011, 10:04

Originally posted by Optimus_Prime View Post

Mijn doel is:
12% vet percentage, goede spierdefinitie. Eigenlijk er gewoon goed uit zien in een pak. Ik heb een cut-schema gemaakt waarbij ik van de 2700kcal die ik nodig heb op een dag, 2300 binnen krijg, en daarbij boks ik nog voor wat extra cardio. Dit gebeurd op woensdag. Ik wil dus ma KT, di KT, wo boksen, do KT, vrij KT doen.

Feedback?

Je voeding is te weinig voor jouw gewicht.
Je schema ziet er wat vreemd uit, ik mis een paar betere oefeningen en de volgorde is niet logisch.
Als je de volgorde aanpast dan zou je er mee kunnen beginnen, maar optimaal is het niet.

Na 2 jaar meelezen op bodynet kan je vast wel met wat beters komen denk ik ?

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 10:30

Helaas niet marnop. Wat is vreemd aan mijn schema?
hoezo eet ik te weinig?

**marnop** · 21-11-2011, 11:09

Als je uitgaat van onderhoudsbehoefte van ongeveer 35 cal per kilo lichaamsgewicht bij gemiddelde inspanning reken maar uit hoeveel je dan nodig hebt. Jij traint 5x per week waaronder ook bokstraining, dus kan je al snel meer gebruiken dan 35 cal per kilo lichaamsgewicht. Ik zou daar ook niet onder gaan zitten.

Je trainingschema valt op door de volgorde en missen van enkele oefeningen zoals bijvoorbeeld squats, benchpress of flat dumbell press enz.

Je zou misschien goed je schouders kunnen verdelen in voorkant en achterkant en verdelen op de borst en rugdag. De schouders na borst pakken is ook goed voor je boksen. Naast wat extra massa ook betere conditie in de schouders om je armen en dekking hoog te houden een hele training of wedstrijd.
Dan train je dus in 1 training alle spieren die je bij boksen ook gebruikt .

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 11:37

Ik zal rond 3000 moeten zitten om te cutten dus?

Op het moment heb ik die oefeningen er niet in zitten omdat ik net ben begonnen aan een nieuw schema. Beetje afwisseling van al het squaten en deadliften van de afgelopen maanden.

Wat is het nut van het verdelen van mijn schouders?

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 11:56

Hoe zit het met mijn dagen?
maandag, dinsdag KT+boksen, woensdag boksen, donderdag KT, vrijdag KT, zaterdag+zondag rust.

**marnop** · 21-11-2011, 12:23

Originally posted by Optimus_Prime View Post

Ik zal rond 3000 moeten zitten om te cutten dus?

Op het moment heb ik die oefeningen er niet in zitten omdat ik net ben begonnen aan een nieuw schema. Beetje afwisseling van al het squaten en deadliften van de afgelopen maanden.

Wat is het nut van het verdelen van mijn schouders?

Okee vandaar dat die oefeningen er niet bij zitten, no problem.

Het nut van verdelen van de schouders had ik al uitgelegd, dat komt je boksen ten goede, plus je traint je schouders al voor 60% als je borst traint, dan kan je die 40% er nog wel achteraan plakken.

Dr achterkant schouders train je al redelijk intensief met een aantal rugoefeningen, dus ook gelijk afmaken in die training.

Originally posted by Optimus_Prime View Post

Hoe zit het met mijn dagen?
maandag, dinsdag KT+boksen, woensdag boksen, donderdag KT, vrijdag KT, zaterdag+zondag rust.

Ik vind het wat veel, maar kan wel. Je bent jong en herstelt vlot en het zal snel wennen, maar kan wel overbelasting geven na een tijdje.
Als je de schouders opdeelt dan heb je weer een extra hersteldag, is beter.

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 12:50

Bedoel je het zo?

maandag: borst, schouders, triceps
dinsdag: benen + kickboksen
woensdag: boksen
donderdag: rug, biceps
vrij, zaterdag en zondag rust

heb ik dan minder kans op overbelasting? Ik ben jong maar ook weer niet zo heel jong (tegen de 30 inmiddels)

**inferno_0666** · 21-11-2011, 12:53

Originally posted by Optimus_Prime View Post

Op het moment heb ik die oefeningen er niet in zitten omdat ik net ben begonnen aan een nieuw schema. Beetje afwisseling van al het squaten en deadliften van de afgelopen maanden.

Wat is het nut van het verdelen van mijn schouders?

En de oefeningen die jij eruit hebt gelaten horen dus wel in een KRACHTtrainingsschema thuis. Volgens mij haal jij kt en bb door elkaar en die twee zijn dus absoluut niet hetzelfde.

**Optimus_Prime** · 21-11-2011, 12:58

Oke. Goed. Dit is een schema waarmee ik aan de slag wil in het krachthonk. Met het krachthonk bedoel ik een locatie waar je banken, dumbbells en shit hebt

**marnop** · 21-11-2011, 13:01

Originally posted by Optimus_Prime View Post

Bedoel je het zo?

maandag: borst, schouders, triceps
dinsdag: benen + kickboksen
woensdag: boksen
donderdag: rug, biceps
vrij, zaterdag en zondag rust

heb ik dan minder kans op overbelasting? Ik ben jong maar ook weer niet zo heel jong (tegen de 30 inmiddels)

Ik zou dan de donderdag en vrijdag omwisselen. Dan heb je donderdag vrij na een zware boks training, vrijdag kapot gaan op rug en biceps en het hele weekend daar van bijkomen.

split schema opzet