Explosieve kracht?

[DannyV]

Hallo allemaal,



Ik fitness nu ongeveer een half jaar waarbij ik 2 schema's heb gevolgd. Eerste paar weken een schema van de fitness school tot ik erachter kwam dat die helemaal niet goed waren. Daarna heb ik 8 weken rippetoe gevolgd en daarna een 3 daagse split schema ( zelf gemaakt ). Ik wil nu een nieuw schema maken maar ik weet niet waar ik naar moet kijken en ik weet ook niet hoeveel sets ik moet uitvoeren.


Ik zit op voetbal (selectie elftal senioren) en wil een schema gaan maken waarbij ik mijn kracht en mijn prestaties verbeterd.


Ik zelf zat dan te denken aan een UB/LB schema met een dag voor max effort, een dag voor dynamic effort ( is volgens mij belangrijk voor explosieve kracht ) en een dag voor core stability.


Of een Push/Pull/Benen schema met aan het einde van elke workout core stability oefeningen.


Overige informatie is dat ik 3x per week kan fitnessen ( dinsdag, donderdag en zaterdag ) en 3x per week voetbal ( maandag, woensdag en zondag ) dus de benendag komt altijd op donderdag.


Mijn vraag is nu naar welke oefeningen ik moet gaan zoeken om mijn explosieve kracht te verbeteren en hoe verbeter ik doe?

[DannyV]

UB/LB schema: Dag 1 UB :Rug, borst, schouders, biceps en triceps. Dag 2 LB: Quads, hams, calves, crector spinae en buik. Dag 3 Core stability

Push/Benen/Pull: Dag 1 Push:Voor- en zijkant schouders, bost, onderarm strekkers en triceps. Dag 2 Benen: Quadriceps, hamstring, kuiten, tibialis. Dag 3 Pull: Onderarm buigers, biceps, rug ( met trapezius) en achterkant schouders.

Dit heb ik allemaal gevonden via google. Klopt dit? En hoeveel oefeningen moet ik per spiergroep dan pakken?
Alle oefeningen wil ik elke keer explosief uitvoeren. Dus 3 sets van 8 snelle herhalingen.

[maar7en8]

crector spinea!!
intressant waar zit die spier

je bedoeld miss. rector spinea, die behoord tot de rugspieren en loopt langs je wervelkolom maar dat is geen lowerbody.

ik heb ook nog nooit iemand op dit forum horen spreken over het trainen van de tibialis (anterior).

[DannyV]

crector spinea!!
intressant waar zit die spier

je bedoeld miss. rector spinea, die behoord tot de rugspieren en loopt langs je wervelkolom maar dat is geen lowerbody.

ik heb ook nog nooit iemand op dit forum horen spreken over het trainen van de tibialis (anterior).

Ik zou het echt niet weten! :P
Denk dat ik het verkeerd heb overgenomen haha.
Ik hoop dat er mensen zijn die mij kunnen vertellen wat ik het beste kan gaan doen en hoe ik mijn schema op moet gaan zetten. Dan kan ik verder aan de slag. Ik kom namelijk zelf niet verder:P

[IJsBlok]

crector spinea!!
intressant waar zit die spier

je bedoeld miss. rector spinea, die behoord tot de rugspieren en loopt langs je wervelkolom maar dat is geen lowerbody.

ik heb ook nog nooit iemand op dit forum horen spreken over het trainen van de tibialis (anterior).

denk dat jullie de onder rug spier bedoelen erector spinae dus.
Waarom houden jullie het niet lekker bij de Nederlandse namen zo kan iedereen het begrijpen.

[DannyV]

denk dat jullie de onder rug spier bedoelen erector spinae dus.
Waarom houden jullie het niet lekker bij de Nederlandse namen zo kan iedereen het begrijpen.

Ik zou het graag doen maar zoals ik al zei ik heb dit gevonden op het internet. Ik heb hier een topic gestart om advies te krijgen over wat ik moet gaan doen en waar ik naar moet zoeken.

[dynobet]

explosieve kracht verbeter je door oefeningen explosief uit te voeren. Sommige oefeningen zijn hier voor geschikt. Bij andere oefeningen is het explosief uitvoeren ervan niet veilig nog aan te raden.

De vraag is verder ook: wat is de overdracht van een bepaalde lift die je explosief traint naar een sportspecifieke situatie?

Stel je voor dat jij powercleans en frontsquats gebruikt voor het verbeteren van je sprintsnelheid. Welke krachten worden gebruikt tijdens het sprinten? hoelang houden deze krachten aan? Op basis hiervan kun je dan gaan beslissen op hoeveel % van je 1rm je moet gaan trainen en in welke reprange je oefeningen gaat doen.

Je speelt dus voetbal. Ben je spits? middenvelder? verdediger? wat zijn specifieke eigenschappen en bewegingen voor het spelen van deze positie. Moet je snel kunnen sprinten? en wat voor afstanden gaat het dan om?

Ofwel wat je eigenlijk vraagt is: hoe kan ik krachttraining gebruiken voor het verbeteren van sportspecifieke bewegingen/prestaties.
----------------------

Iets wat ik voor je gevonden heb, wat er helemaal niet verkeerd uitziet (al zou ik toch wel het een en ander eraan veranderen):
http://www.nebo.edu/shhs/Salem%20Hil...ingprogram.pdf

Daarbuiten ga ik ervan uit dat je ook 2-3x per week voetbalt. Ik ga er dan vanuit dat jullie daar ook aandacht besteden aan het verbeteren van individuele kwaliteiten. Bijv het doen van ladders, sprintjes trekken, plyos en dergelijke.

Van enkel krachttraining (ook al doe je het explosief), ga je langzaam worden. De combinatie van de juiste krachttraining EN de trainingen op het veld waar gewerkt wordt aan conditie, precisie, snelheid en shotkracht, zal ervoor zorgen dat je goed vooruit gaat.

[DannyV]

explosieve kracht verbeter je door oefeningen explosief uit te voeren. Sommige oefeningen zijn hier voor geschikt. Bij andere oefeningen is het explosief uitvoeren ervan niet veilig nog aan te raden.

De vraag is verder ook: wat is de overdracht van een bepaalde lift die je explosief traint naar een sportspecifieke situatie?

Stel je voor dat jij powercleans en frontsquats gebruikt voor het verbeteren van je sprintsnelheid. Welke krachten worden gebruikt tijdens het sprinten? hoelang houden deze krachten aan? Op basis hiervan kun je dan gaan beslissen op hoeveel % van je 1rm je moet gaan trainen en in welke reprange je oefeningen gaat doen.

Je speelt dus voetbal. Ben je spits? middenvelder? verdediger? wat zijn specifieke eigenschappen en bewegingen voor het spelen van deze positie. Moet je snel kunnen sprinten? en wat voor afstanden gaat het dan om?

Ofwel wat je eigenlijk vraagt is: hoe kan ik krachttraining gebruiken voor het verbeteren van sportspecifieke bewegingen/prestaties.
----------------------

Iets wat ik voor je gevonden heb, wat er helemaal niet verkeerd uitziet (al zou ik toch wel het een en ander eraan veranderen):
http://www.nebo.edu/shhs/Salem%20Hil...ingprogram.pdf

Daarbuiten ga ik ervan uit dat je ook 2-3x per week voetbalt. Ik ga er dan vanuit dat jullie daar ook aandacht besteden aan het verbeteren van individuele kwaliteiten. Bijv het doen van ladders, sprintjes trekken, plyos en dergelijke.

Van enkel krachttraining (ook al doe je het explosief), ga je langzaam worden. De combinatie van de juiste krachttraining EN de trainingen op het veld waar gewerkt wordt aan conditie, precisie, snelheid en shotkracht, zal ervoor zorgen dat je goed vooruit gaat.

Bedankt voor de info!
Ik ben een laatste man. Ik heb veel loop vermogen en moet snel zijn. Ik loop alle gaten dicht en help mijn verdedigers als ze tegen een snelle spits staan, die vang ik dan op. Verder is natuurlijk duelkracht belangrijk. Helaas doen wij op de training geen speciale oefeningen. Wel conditie training natuurlijk maar dat is niet alles. Ik kan zelf wel oefeningen zoeken en die na de training gaan uitvoeren.

Mijn week ziet er zo uit: Maandag, Woensdag en Zondag heb ik voetbal. Dinsdag, Donderdag en Zaterdag doe ik aan fitness.

Op de zaterdag zou ik pylo oefeningen kunnen doen als er oefeningen zijn die ik een sportschool kan doen. Daarom dacht ik ook aan een ub/lb schema zodat ik 1 dag aan mijn core stability kan gaan werken. Ik zou vanavond is naar jou link kijken.

[marnop]

leuk dat je op maandag en woensdag traint trouwens met voetballen. Ik was al bang dat ik de enige trainer was die dat nuttig vind.
De jongens die ik op maandag trainden haatten me tijdens de training op maandag....haha. Maar ze werden wel elke week beter en sterker en conditie was super van allemaal.

[DannyV]

[quote=dynobet;892360]
Iets wat ik voor je gevonden heb, wat er helemaal niet verkeerd uitziet (al zou ik toch wel het een en ander eraan veranderen):
http://www.nebo.edu/shhs/Salem%20Hills/athletics/sports_schedules/2009_soccerweightliftingprogram.pdf
[quote]

Heb het programma bekeken en het ziet er goed uit.

Heb wel een aantal vragen over het uitvoeren van de oefeningen. Moet ik op dag 1 en 2 de oefeningen op normaal tempo uitvoeren en de kilo's zo hoog doen dat ik nog net geen failure heb? En dan op dag 3 lichte gewichten pakken en de oefeningen snel uitvoeren?


En op de sportschool willen ze niet hebben dat ik power cleans ga doen. Kan ik deze vervangen door iets anders?


Je zei dat je nog wat dingen eraan zou veranderen. Wat zou je hieraan veranderen en/of toevoegen?