3 x weeks Full Body Schema, Graag jullie advies

**hakanovic** · 12-03-2012, 18:36

Ziet er goed uit! Ik zou persoonlijk de tricep push down en dumbell fly der uit halen en chest dips er in voegen.

**Gonzo** · 12-03-2012, 19:22

Ahaa thanks, ja dit schema heb ik zelf aangepast. Met het vorige FB schema zat ik aan 2 been oefeningen, 3 rug en 2 borst oefeningen, plus nog enkele isolatie oefeningen, waardoor ik veel te lang bezig was. Dus hoop dat ik op deze manier alles beetje bestrijk?

Nog een vraag over sets en repetities, waar ik veel uiteenlopende informatie over zie.

Is het handig om bij alle oefeningen 5x5 te hanteren of 3x8? Of steeds verschillend zoals training 1 5x5, training 2 3x8 en training 3 2x12 om zodoende lichaam '? Wil sowieso elke week de gewichten licht verhogen.

Mijn doel is om gewoon wat strakker te worden, dit icm met Cardio 3 x in de week (2x 20 min HIIT, 1x duurloop 8 KM - 40 Min). Wat betreft mijn voedingsschema eet ik gezond (voedingsschema vastgesteld door sportdietist) Enkel complexe koolhydraten, mager beleg (kipfilet), dagelijks portie magere kwark en veel groenten, veel water.

**wollie88** · 13-03-2012, 09:38

Zou nog even chinups of cable pulldown toevoegen, en je hebt nog geen oefening voor je kuiten.

**joachimrens** · 13-03-2012, 10:06

Deze oefeningen doe je elke keer? Behalve als je ze erg licht doet is dat vragen om overtraining.

**IJsBlok** · 13-03-2012, 10:45

Staat boven aan je scema: compound oefeningen, dit betekend oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt.
Dit klopt niet met: fly's, biceps curl, tricep push down en bij de meeste buikspieroefeningen.

Je grootste doel is afvallen dan zou ik fly's veranderen in incline bench press (kan ook zoals al aangegeven chest dips maar weet niet of je daar sterk genoeg voor bent).

Als iemand wilt afvallen geef ik ze bijna nooit isolaat oefeningen voor biceps/triceps dan gaat mijn voorkeur uit naar andere oefeningen die meer energie kosten en heb ik liever dat je daar een setje meer pakt, zeker omdat je al aangeeft dat je het te lang vind.

dus hoe ik het zou doen:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- bench press incline
- Bent over row (barbell) of Dumbell Zagen (heeft persoonlijk mijn voorkeur).
- Standing Military Press
- Buikspier oefeningen.

begin de eerste 2 weken met 3x 12-15 herhalingen haal je de 15 verzwaar je de volgende training.
daarna 2 weken 3x 10-12 herhalingen haal je de 12 verzwaar je.
daarna 2 weken 4x 8-10 herhalingen haal je de 10 verzwaar je.

zo pak je in 6 weken behoorlijk wat meer gewicht en na de 6 weken zou ik iets anders doen, ook om het leuk te houden.
belangrijk is wel alles goed bijhouden door middel van een logboek bijv.

succes!

**Gonzo** · 13-03-2012, 16:49

Bedankt alvast voor alle feedback. Toevallig vanochtend al een ronde gedaan om te zien hoe het voelde. Klopt dat niet alle vermelde oefeningen compoundoefeningen zijn, was vergeten isolatie oefeningen er bij te vermelden.

Vanochtend dit gedaan;

Deadlift
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
5x5 80 KG

Squat
Barbell Squat
5x5 70 KG

Benchpress
5x5 60 KG

DB flyes met 18 kg db's
5x5

'Zagen' met 30 kg DB's
5x5

Military Press
5x5 40 KG

biceps curl
5x5 35 KG

Skullcrusher
5x5 30 KG

Buikspier oefeningen.

@ ijsblok. Vind de 5x5 methode erg fijn en aangezien ik al wel redelijk bekend met trainen (alleen half jaar niet meer gedaan, daarvoor wel al een jaar) vraag ik me af of het verkeerd is als ik deze methode vast blijf houden? graag je mening.

Mijn idee is om dit schema drie maal wekelijks te doen en dan de week er op, alles LICHT te verhogen?

wat betreft overtraining. Na vandaag was ik natuurlijk wel moe, maar heb gewicht uitgekozen waarmee ik de oefening op verantwoordelijke wijze uitvoerde. Ik train op dinsdag/donderdag/zondag. zodoende geef ik mijn lichaam toch ook genoeg rust om te herstellen? Ik val je niet aan hoor, maar op deze manier overtrain ik mijn lichaam toch niet?

**joachimrens** · 13-03-2012, 16:55

Ik zou als ik jou was deze oefeningen opsplitsen in twee workouts en dan 3x per week.
A squat bench row
Bsquat ohp deadlift

en dan de isolatie(als t perse moet) erna. Op de lange termijn kan je door eerst bp te doen niet lekker meer overhead pressen en door deadlift te doen niet meer roeien en omgekeerd.

**GespierdeMug** · 13-03-2012, 17:02

Die deadlift is niet gefocussed op rug, maar op hamstrings en volgens mij is dit niet je bedoeling. Doe gewoon normale deadlift voor rug en eventueel een setje straight-leg voor hamstrings

**IJsBlok** · 14-03-2012, 12:56

kan prima hoor 5x5, alleen je hebt eigenlijk altijd wel iemand erbij nodig om die laatste herhaling eruit te persen en 4de en 5de setje zou hij de laatste 2 herhalingen een beetje moeten helpen.

ik gaf deze opbouw aan omdat ik dacht dat je nog niet bekend was met de oefeningen, dan gaat mijn voorkeur uit naar meer herhalingen en zo periodiek te verlagen om lekker wat gewicht er bij te gooien.

Goed naar je lichaam luisteren is het belangrijkste, ene lichaam kan het wel aan (vaak door sportverleden) en andere niet.

**Damn** · 14-03-2012, 17:42

Ik ben het niet helemaal met je eens ijsblok... in principe heb je geen hulp nodig en zou je bij een 5x5 de meeste oefeningen op eigen kracht moeten kunnen doen. Kun je dit niet, dan moet je gewoon wat minder zwaar trainen en het langzaam opbouwen..

Trouwens, vind dat je wel erg veel oefeningen pakt voor een 5x5 schema.. Neem aan dat je op kracht aan het trainen bent? Daarnaast heb ik een schema wat voor jou denk ik heel goed zou werken:

Het 5x5 stronglift programma. Dit programma is bedoelt om te zorgen voor een toename in kracht, maar zorgt ook voor een hoge vetverbranding. Ik zou als ik jou was overwegen om dit programma te gaan volgen, maar dat moet je natuurlijk zelf weten...

**Gonzo** · 19-03-2012, 14:15

Ik ken het 5x5 programma, maar ik probeer elke training alle spiergroepen te prikkelen, vandaar dat ik elke training de compound oefeningen doe die staan voorgeschreven, naarmate ik de gewichten zal het natuurlijk veel zwaarder worden. dan is het mogelijk om het op te splitsen maar op dit moment vind ik het een fijn schema.

3 x weeks Full Body Schema, Graag jullie advies