Vraag over huidige schema

[reydan19]

Hoi,

Ik heb een jaar lang een 3 dagen split schema gevolgd. Hierop uiteraard met voeding, ben ik zeker 9kg op aangekomen. Maar ik wil nu is wat anders proberen.

Deze week ben ik dus overgestapt op een 3 dagen Full Body schema, ik ben er alleen nog niet helemaal tevreden over.

Mijn doel is massa overigens!
Huidige stats: 1.80m, 82kg, bodyfat geen idee ik schat zelf tussen de 15 en 17%.

Hier mijn Full Body schema:

Deze week alles 3*12 (crunches 3*15), week erna alles 4*8 (crunches 3*15)

Dinsdag
Barbell Squat
Barbell Bench Press
Pull-up
Barbell Military Press (meer overhead press)
Barbell Curl
Crunch

Donderdag
Barbell Deadlift
Bent over Row of Cable seated Row?
Barbell Incline Bench Press
Barbell Upright Row
Dips of Dumbbell Triceps Extension/Skullcrusher?
Lever Seated Leg Curl
Crunch

Zaterdag
Leg Press
Chin-up
Dumbbell Bench Press
Shrugs
Lever Standing Calf Raise of Seated Calf Raise?
Crunch

Vergeleken met mijn split schema kom ik voor mijn gevoel nog 2 oefeningen te kort voor Triceps en een oefening voor Rug, benen en biceps. Ook heb ik niet echt een oefening voor mijn zijkant schouders.
Voor het gemak plaats ik ook nog mijn vorige split schema.

Dinsdag Borst/Triceps
Bench press
Fly’s
Incline Bench press
Dips
Skullcrusher
Triceps extension
Crunch

Donderdag Rug/Biceps
Deadlift
Chin ups
Bent over Row
Lat Pull Down
Cable Seated Row
Barbell of dumbell curl
Dumbell curl curl zittend op een schuin bankje
Hammer curl
Crunch

Zaterdag Benen/Schouders
Squat
Leg Press
Lever Seated Leg Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
Military press
Side raises
Military press achter je nek
Shrugs
Crunch

Ik weet dat je met compound oefeningen de armen en schouders ook goed meepakt, maar ik deed in mijn split schema ook wel aardig wat compound oefeningen. Misschien dat het toch beter is om bij mijn split schema te blijven?

Ik hoop dat iemand mij hiermee zou kunnen helpen!

Alvast bedankt.

[reydan19]

Edit:

Ook kwam ik dit schema tegen:

Dinsdag
Squats
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
Ab Roller

Donderdag
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Tricep Extensions
Hammer Curls

Zaterdag
Lunges
Dips
Chin-ups
Push Press
Seated Calf Raises
Plate Twists

Ik zou nu echt niet weten wat ik het beste zou kunnen proberen?

[reydan19]

Niemand enige feedback?

[reydan19]

Zoveel mensen die de thread gelezen hebben en nog niemand die wat gezegd heeft. :P

[Damn]

Ziet er goed uit, gewoon trainen en over 12 weken kijken of het goed gewerkt heeft.
Het enige wat je moet aanpassen: dumbell bench press --> barbell bench press.

[reydan19]

Bedankt voor je reactie!

Ik ga het zeker proberen, alleen heb twijfels met de lunges. Heb dat ook een tijd gedaan in me split schema hiervoor. Maar kreeg last van me knieen erdoor, twijfel of ik het wel weer wilt proberen.

Misschien dat het beter is om een A, B schema te maken?

Zoiets:

Workout A
Squat
BB Bench press
Pull Up
Military press
BB of DB curl
Seated Calf Raises
Aan het einde nog iets voor je Abs, Ab Rollout of gewoon crunches

Workout B
Deadlift
BOR
BB Incline Bench Press
BB Upright Row het liefst staggered sets met Chin ups?
Dips
Leg curls

Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Enz.

Mis dan alleen nog shrugs of iets. En wat voor sets/reps zal ik gaan hanteren?

[spaake]

Als je al een jaar of zelfs langer traint dan mag je zelf al wat kunnen maken. Je spieren hebben variatie en prikkeling nodig. Smijt eens wat door elkaar probeer dat 2 maanden en bekijk het. succes.

Ik ga nu bv. minder oefeningen doen voor =/ spiergroepen maar meer sets.

[reydan19]

Ga ik zeker doen!

Alleen wil ik niet teveel oefeningen in me fullbody gooien :P. Vandaar mijn vragen.

Dus mijn workout A en B is gewoon te doen? En zal ik er een shrugs in gooien?

[Damn]

Workout A
Squat
BB Bench press
Pull Up
Military press
BB of DB curl
Seated Calf Raises
Aan het einde nog iets voor je Abs, Ab Rollout of gewoon crunches

Workout B
Deadlift
BOR
BB Incline Bench Press
BB Upright Row het liefst staggered sets met Chin ups?
Dips
Leg curls

Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Enz.

Ziet er redelijk uit.

Je gaat voor massa, dus 3 sets per oefening van 8-10 herhalingen.
Wel steeds goed opwarmen als je met een nieuwe spiergroep begint!

[Damn]

Dit is hoe ik het zou doen trouwens:



Day 1 -
Squats
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
Sit ups (verzwaren)


Day 3 -
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Tricep Extensions
Hammer Curls

Day 5 -
Lunges
Dips
Chin-ups
Push Press
Seated Calf Raises
Hanging leg raises

[reydan19]

Ziet er inderdaad goed uit. Alleen Day 5 vind ik persoonlijk minder i.v.m. met lunges.

En waarom zou jij het zo doen? Ben ik benieuwd naar .

Ik kan echt niet kiezen haha sorry daarvoor. Komt puur omdat ik gewend ben met split bijna alles aan te pakken, nu is dit natuurlijk minder. Ik weet ook wel dat dit niet uit zal maken i.v.m. groeien.

Wat vind je zelf de voordelen in tegenstelling tot het laatste schema wat ik had gepost?

Ook blijf jij netjes tot de 6 oefeningen, ik neig snel naar de 7 op 1 dag omdat ik me abs ook wil aanpakken.

[Damn]

In mijn variant zijn de spiergroepen net even wat beter verdeelt. Ook vind ik het zelf prettiger om 3 verschillende dagen te hebben, zodat je wat meer oefeningen pakt, in plaats van 2 verschillende workouts...

Ik zeg niet perse dat mijne veel beter is, je moet zelf kiezen.

[reydan19]

Hm oké.

Lunges zijn geen optie voor mij, en de Dips zullen wel de chest variant zijn? Dan zou ik zelf alleen Day 5 zo doen, aangezien ik die chest dips nog niet helemaal onder de knie heb, kan hem uiteraard gewoon blijven proberen:

Day 1 -
Squats
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
Sit ups (verzwaren)


Day 3 -
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises of Upright Row
Dumbbell Tricep Extensions of Dips
Hammer Curls

Day 5 -
Leg press of Squat
Chest Dips of BB Bench press (Of fly's?)
Chin-ups
Push Press of Dumbell press
Seated Calf Raises
Hanging leg raises

Denk zelf wel dat de "beste" oefening voor tri-ceps de Dips zijn, voor in een Fullbody of als alternatief de Skullcrusher.

[axel1994]

schema ziet er wel goed uit.

mijn favoiete oefeningen voor triceps zijn:
skullcrusher
dips
close grip bench (nu in gebruik)

[wollie88]

Ziet er goed uit, gewoon trainen en over 12 weken kijken of het goed gewerkt heeft.
Het enige wat je moet aanpassen: dumbell bench press --> barbell bench press.

En waarom moet dat ?
Het is helemaal niet verkeerd om voor een paar weken dumbell te doen in plaats van barbel bench.
Sterker nog het zijn weer nieuwe prikkels dan !