Full body schema

[gekkehuis]

Hej mensen!

Even wat over mezelf, ben 20 jaar, 1.83 73KG redelijk vet (op de buik + borst)
Ben ongeveer 8 a 9 maanden aan het trainen en heb zo goed als geen resultaat! ik hoop dat jullie mij kunnen helpen! Ik trainde eerst zonder vast schema en eigenlijk altijd op de machines dus misschien is dat de reden? ik wil graag een full body schema gaan doen.
ik heb hier onder een schema en ik zou graag willen horen wat jullie ervan vinden en of ik er iets aan kan verbeteren?
Mijn uiteindelijke doel is om meer spieren te krijgen en het vet eraf te krijgen.
Overige dagen wil ik op de hometrainer gaan 45min om zo het vet te verbranden.

Maandag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)
Borst
1 Dumbbell press (3x8)
Rug
1 Cable front pull down (3x8)
2 Shrugs (3x8)
Schouders
1 Shoulder press (3x8)
Biceps
1 dumbbell curls (3x8)
Triceps
1 Rope pushdowns (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)


Woensdag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Leg extension (3x8)
Borst
1 Incline dumbbell press (3x8)
Rug
1 Bent over dumbbell rows (3x8)
2 Hyperextensions (3x25)
Schouders
1 Cable side lateral raises (3x8)
Biceps
1 Dumbbell curls (3x8)
Triceps
1 Straight bar pushdowns (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)



Vrijdag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)
Borst
1 Cable lying fly (3x8)
Rug
1 Seated rows (3x8)
2 Shrugs (3x8)
Schouders
1 military presses (3x8)
Biceps
Preacher barbell curls (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)


Alvast bedankt mensen!
hoop wat te horen,

Groeten..

[gekkehuis]

Nog even een paar aanvullende dingen die ik vergeten ben:
Ik woog 85 kilo 2 jaar geleden en had een zeer slecht voedingspatroon (veel patat etc.)
Heb toen mij voedingspatroon veranderd naar uithongeringsstand ( ik weet het was slecht) en ben toen afgevallen na 68KG. Het probleem is het grootse deel van het vet zit er nog aan vooral om mijn buik + borst! (waarschijnlijk omdat ik er niet bij heb gesport door bijv. cardio dus ben denk ik veel spier verloren)
Ik eet sinds ik sport weer normaal en gezond, 8boterhamman ongeveer en een goede prak s'avonds + whey shake in de ochtend en avond.
Ben redelijk radeloos wat ik kan doen op het moment, ben heel me leven al aan het ploeteren ermee en zou zo graag van de zomer eindelijk een keer (redelijk) slank in me zwembroek willen staan en me goed voelen.
Zou het super vinden als iemand mij ermee zou willen/kunnen helpen!

Groetjes

[gekkehuis]

niemand?

[Lightbulb]

Hey Gekkehuis,

Van trainingschema's heb ik nog niet al te veel verstand. (ben me nog erg aan het inlezen) Wat wel erg belangrijk is is dat je een goed voedingsschema voor jezelf gaat opstellen (zie de sticky's hier op het forum ).

Doordat je jezelf op "uithongerstand" heb gezet heb je grote kans dat je metabolisme ook langzamer is gaan werken, met als gevolg dat je gezond kan gaan eten en kan gaan sporten, maar niet direct gevolgen kan zien/merken. (Indien ik dingen zeg/beweer die onwaar zijn hoor ik het graag van andere forumleden!)
Je doel is nu je metabolisme weer op snelheid te brengen, dan zal het verbranden van vet ook stukken sneller gaan!

Het forum bevat een aantal goede sticky's over zowel trainingsschema's als voeding. Zomaar 8 boterhammen op een dag wil niet meteen helpen, beleg, hoeveelheid per keer, aantal eetmomenten op een dag, alles heeft invloed! Door vaker op een dag te eten versnel je je metabolisme.

Daarnaast kan het ook helpen om bij de sportschool je vet% te laten berekenen, en een doelpercentage te bepalen, dan heb je iets om naar toe te werken!

Suc7!

[gekkehuis]

hey Lightbulb,

Dankjewel voor je reactie man!
zal de sticky's allemaal is bekijken en naar een voedingschema gaan kijken!
Als andere forumleden nog tips e.d. hebben hoor ik het graag!

Groetjes

[MisterDutch]

Hallo gekkehuis,

Ik heb waarschijnlijk amper meer verstand van fitness dan jij. Als ik zo je schema eens door kijk, zie ik dat je alleen maar isolatie-oefeningen hebt. Dat wil zeggen: oefeningen die zich richten op een bepaalde spier. Dit zorgt er voor dat je heel veel oefeningen moet doen om alle spieren mee te pakken. Wellicht is het beter om zogeheten compound-oefeningen te doen: dit zijn oefeningen die niet slechts één spier targeten, maar juist het hele lichaam en van alle spieren iets vraagt. Het grote voordeel hiervan is dat je spieren, je gewrichten en je pezen moeten samenwerken om het werk gedaan te krijgen, en je dus veel efficienter en gelijkmatiger traint. (schijnt). Voor meer informatie hierover zie Krachttraining versus bodybuilding. Ga niet zomaar trainen als een bodybuilder en T NATION | Beast Rants, You Learn .

Wat ik je verder met mijn beperkte newbie-kennis wil meegeven is dat dieet belangrijk is. Echt extreem belangrijk. Wat je eet, bepaald voor meer dan de helft hoe je er uit gaat zien dan welke oefeningen je doet. Aangezien ik zelf een mager ventje ben die juist massa probeert op te bouwen, probeer ik volgens een gestructureerd programma te eten. Ik houd dan ook alles bij wat ik in m'n mond stop om zo te kijken op ik m'n dagelijkse hoeveelheden carbs, eiwitten en vetten wel haal. Want dieet is belangrijk! Ik kan je niet precies vertellen wat jij wel en niet zou moeten eten, maar het schijnt wel nagenoeg onmogelijk te zijn om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en vetmassa te verbranden. Je kunt namelijk niet meer eten dan je nodig hebt (spier opbouwen) en minder eten dan je nodig hebt (massa verbranden) tegelijk. Dieet is belangrijk! Daarom raad ik je aan om toch nog door te zoeken naar meer informatie en meer te vragen van meer ervaren forummembers. Heb ik al gezegd dat dieet belangrijk is?

Ik wens je veel succes en laat weten hoe het gaat!

[jjj7797]

waarom maak je geen stevige 3 day split?
full body is goed in het begin om je lichaam klaar te maken op het echte werk. maar die fase ben je toch al voorbij.
bv: dag 1 benen schouders
dag 2 rug biceps
dag 3 borst triceps
mss nog wat buik bij training 2 of 3
dan kun je 3 tot 4/5 oef voor de grote spiergroepen nemen, en 2 tot 3 oef voor de kleine (biceps-triceps-kuiten)

dit lijkt me een beter idee dan wat je nu doet.

[Toph]

Hej mensen!

Even wat over mezelf, ben 20 jaar, 1.83 73KG redelijk vet (op de buik + borst)
Ben ongeveer 8 a 9 maanden aan het trainen en heb zo goed als geen resultaat! ik hoop dat jullie mij kunnen helpen! Ik trainde eerst zonder vast schema en eigenlijk altijd op de machines dus misschien is dat de reden? ik wil graag een full body schema gaan doen.
ik heb hier onder een schema en ik zou graag willen horen wat jullie ervan vinden en of ik er iets aan kan verbeteren?
Mijn uiteindelijke doel is om meer spieren te krijgen en het vet eraf te krijgen.
Overige dagen wil ik op de hometrainer gaan 45min om zo het vet te verbranden.

Maandag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)
Borst
1 Dumbbell press (3x8)
Rug
1 Cable front pull down (3x8)
2 Shrugs (3x8)
Schouders
1 Shoulder press (3x8)
Biceps
1 dumbbell curls (3x8)
Triceps
1 Rope pushdowns (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)


Woensdag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Leg extension (3x8)
Borst
1 Incline dumbbell press (3x8)
Rug
1 Bent over dumbbell rows (3x8)
2 Hyperextensions (3x25)
Schouders
1 Cable side lateral raises (3x8)
Biceps
1 Dumbbell curls (3x8)
Triceps
1 Straight bar pushdowns (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)



Vrijdag:

Benen
1 Leg press (3x8)
2 Calve extensions (3x8)
3 Leg curls (3x8)
Borst
1 Cable lying fly (3x8)
Rug
1 Seated rows (3x8)
2 Shrugs (3x8)
Schouders
1 military presses (3x8)
Biceps
Preacher barbell curls (3x8)
Buik
1 Crunches (4x15)


Alvast bedankt mensen!
hoop wat te horen,

Groeten..

Hey,

Misschien persoonlijk, maar allereerst zou ik beginnen met een iets simpeler schema en meer compounds. Qua compounds denk ik aan close grip bench press of dips voor de triceps, chin-ups voor de lats, military press voor de schouders, reverse pec deck/face pulls voor de achterkant van de schouders, squat als het lukt voor brute benen, romanian deadlift voor hamstrings/glutes/onderrug, barbell curls voor biceps, (inline) benchpress/dumbell press voor borst. Ik zou gewoon 3x per week hetzelfde schema draaien en daar lekker progressie op boeken. Later kan je alsnog variatie aanbrengen.

Verder, aankomen of afvallen ligt aan voeding. Wat is je doel? Droger staan of spiermassa bouwen? Wat voor voeding neem je tot je? Hoeveel? Welke verhouding kev? Weeg je het af? Hou je het bij?

[Toph]

waarom maak je geen stevige 3 day split?
full body is goed in het begin om je lichaam klaar te maken op het echte werk. maar die fase ben je toch al voorbij.
bv: dag 1 benen schouders
dag 2 rug biceps
dag 3 borst triceps
mss nog wat buik bij training 2 of 3
dan kun je 3 tot 4/5 oef voor de grote spiergroepen nemen, en 2 tot 3 oef voor de kleine (biceps-triceps-kuiten)

dit lijkt me een beter idee dan wat je nu doet.

Want het echte werk is een split schema? Tuurlijk kan je daar goed op groeien, maar of het beter is dan FB waag ik te betwijfelen (als naturel).

@ TS: 3x FB / week, red je dat qua herstel? Zo niet, dan kan je ook een UB/LB schema kiezen.

[jjj7797]

als je 3x pw gaat trainen groei je veel beter met een split.
of een ub/lb
ik geef ook advies voor een naturel (vermits ik het zelf ben)
hij moet zich wel meer focussen op de compounds en niet op de iso's. je kan wel wat iso's doen. maar de echte resultaten komen toch uit de compounds hoor.

[Toph]

als je 3x pw gaat trainen groei je veel beter met een split.
of een ub/lb
ik geef ook advies voor een naturel (vermits ik het zelf ben)
hij moet zich wel meer focussen op de compounds en niet op de iso's. je kan wel wat iso's doen. maar de echte resultaten komen toch uit de compounds hoor.

Maar waarom groei je dan harder op een split?

[reydan19]

als je 3x pw gaat trainen groei je veel beter met een split.
of een ub/lb
ik geef ook advies voor een naturel (vermits ik het zelf ben)
hij moet zich wel meer focussen op de compounds en niet op de iso's. je kan wel wat iso's doen. maar de echte resultaten komen toch uit de compounds hoor.

Sorry maar dit is echt onzin, en is al vaak besproken op dit forum.

Zoals je zelf ook weet zijn er veel verschillende trainingsmethodes, en is het de zaak voor de persoon om zelf uit te zoeken wat voor hem het beste werkt. En dit zal je alleen weten als je het uit gaat proberen, en niet blindelings anderen gaat volgen, omdat die persoon zegt dat een betreffende trainingsmethode het beste is.

De één vind dat hij beter gaat op 3 dagen split, de ander op 3 dagen FB en de ander vindt UB/LB weer beter. Ben het er wel mee eens dat een beginner het beste met een FB kan beginnen en zo maar is begint te knallen op de compounds.
Maar nogmaals FB is echt niet alleen voor beginners.

[jjj7797]

hij zegt zelf voorlopig genoeg als geen resultaat te hebben....
ik geef hem gewoon mijn mening hoe hij beter zou kunnen presteren. zelf haal ik niets uit een fullbody.
met een split daar en tegen groei ik zeer aardig.
het is aan TS om te beslissen wat hij wil.

en je gaat me niet wijsmaken dat met 3 keer 1 oef te doen voor borst (waarvan maar 2keer een compound) hij een zware borst gaat krijgen.

ik raad hem aan om 3x per week alleen compounds te doen.

bv.: dag 1: squat- deadlift- MP -( clean&press )
dag 2: BP- incline BP- dips
dag 3: chins/pull ups - rows
als hij hier niet genoeg aan heeft kan hij nog een paar iso's toevoegen.
ook al gaan jullie me bekritiseren. dit lijkt me voor hem het beste, zeker met zijn stats

[reydan19]

hij zegt zelf voorlopig genoeg als geen resultaat te hebben....
ik geef hem gewoon mijn mening hoe hij beter zou kunnen presteren. zelf haal ik niets uit een fullbody.
met een split daar en tegen groei ik zeer aardig.
het is aan TS om te beslissen wat hij wil.

en je gaat me niet wijsmaken dat met 3 keer 1 oef te doen voor borst (waarvan maar 2keer een compound) hij een zware borst gaat krijgen.

ik raad hem aan om 3x per week alleen compounds te doen.

bv.: dag 1: squat- deadlift- MP -( clean&press )
dag 2: BP- incline BP- dips
dag 3: chins/pull ups - rows
als hij hier niet genoeg aan heeft kan hij nog een paar iso's toevoegen.
ook al gaan jullie me bekritiseren. dit lijkt me voor hem het beste, zeker met zijn stats

Volgens mij heb je niet gelezen wat ik zei. Ik ging erop in omdat jij zei dat FB 3x in de week niet goed is voor massa, wat dus onzin is. En ik heb echt geen zin om daar inhoudelijk op in te gaan omdat dit al vaak genoeg besproken is, en meningen daarin verschillen. Zoals ik al zei: Voor iedereen is het weer anders.

[axel1994]

als je 3x pw gaat trainen groei je veel beter met een split.
of een ub/lb
ik geef ook advies voor een naturel (vermits ik het zelf ben)
hij moet zich wel meer focussen op de compounds en niet op de iso's. je kan wel wat iso's doen. maar de echte resultaten komen toch uit de compounds hoor.

Nee, eigenlijk niet.
Met een Fullbody zul je ook goed groeien.

Zelf geef ik de voorkeur aan UB/LB of aan fullbody.
Bij een split pak je elke spiergroep maar 1x per week en dit is in mijn ogen wat weinig.

Dat van compounds en iso's klopt wel.