Krachtschema:

[axel1994]

Ik heb mijn schema iets aangepast omdat ik nu Oly lifts wil gaan doen. Mijn voornamelijke doel blijft wel kracht op de grote 3.

Lower Body 1:
Squat (ME): 5 x 5
Speed Deadlift: 9 x 3
Oly Front Squat: 4 x 8
Romanian Deadlift: 4 x 8
Overhead Squat/ Good Morning: 4 x 8
Snatch: 12 x 2

Upper Body 1:
Bench Press: 5 x 5
Shoulder/Push Press: 5 x 5
Pull-ups: 4 x 8
Incline Bench Press/ Chest Dips: 4 x 8
Pendlay Row/ Power Clean: 4 x 8
Close Grip Bench Press: 4 x 8

Lower Body 2:
Full Oly Squat: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5
Box Squat: 4 x 8
Romanian Deadlift: 4 x 8
Good Morning: 4 x 8
Clean And Jerk: 12 x 2

Upper Body 2:
Bench Press: 5 x 5
Military Press: 5 x 5
Pendlay Row: 4 x 8
Incline Bench Press: 4 x 8
Pull-ups: 4 x 8
Close Grip Bench Press: 4 x 8

UB2 is hetzelfde gebleven.
Ik ga eens een full Oly Squat proberen en ik zal eens kijken om enkele rekoefeningen uit te voeren ervoor zodat het zeker full is.
Maar dan heb ik nog enkele / in mijn schema staan. Hiervan weet ik niet welke beter in het schema past i.v.m overlapende spiergroepen.

En dan de meest cruciale vraag: Is het een goei schema of vinden jullie het maar een samenraapsel van enkele oefeningen?

[Marcel1]

dan reageer ik hier maar, lijkt mij wat overzichtelijker.

12x2 op snatch en clean en jerk is heel erg veel. denk dat je dan beter op het begin 5x3 ofzo kan doen.

bij LB2 RDL of GM weglaten, wordt een beetje teveel van het goede met nog een deadlift erbij. kan een core oefening voor in de plaats

bij LB1 zou ik dan ook gaat voor overhead squat ipv goodmorning.

verder zou ik bij 1 van de UB dagen nog een rear delt oefening bij doen voor balans in je schouders

het is allemaal (LB) veel volume en misschien wel iets te veel.

[axel1994]

dan reageer ik hier maar, lijkt mij wat overzichtelijker.

12x2 op snatch en clean en jerk is heel erg veel. denk dat je dan beter op het begin 5x3 ofzo kan doen.

bij LB2 RDL of GM weglaten, wordt een beetje teveel van het goede met nog een deadlift erbij. kan een core oefening voor in de plaats

bij LB1 zou ik dan ook gaat voor overhead squat ipv goodmorning.

verder zou ik bij 1 van de UB dagen nog een rear delt oefening bij doen voor balans in je schouders

het is allemaal (LB) veel volume en misschien wel iets te veel.

5 x 3 lijkt me goed voor op de snatch en clean and jerk.
Ik dacht gewoon aan 5 x 5 (dus 25 herhalingen in totaal) en wou minder reps per set doen en dus meer sets maar idd het is waarschijnlijk beter om 5 x 3 te doen.

Bij LB2 laat ik dan RDL weg, de goodmorning vind ik een geweldige oefening en deze zou ik dan toch 1xper week doen.

LB1 dus de overhead squat

En face pulls, zijn die voor de rear delts?

Als core oefening de barbell rollout.

[axel1994]

het is allemaal (LB) veel volume en misschien wel iets te veel.

3 x 8 misschien beter?

[Marcel1]

5 x 3 lijkt me goed voor op de snatch en clean and jerk.
Ik dacht gewoon aan 5 x 5 (dus 25 herhalingen in totaal) en wou minder reps per set doen en dus meer sets maar idd het is waarschijnlijk beter om 5 x 3 te doen.

Bij LB2 laat ik dan RDL weg, de goodmorning vind ik een geweldige oefening en deze zou ik dan toch 1xper week doen.

LB1 dus de overhead squat

En face pulls, zijn die voor de rear delts?

Als core oefening de barbell rollout.

je kan op het begin ook wel 5x5 doen voor de snatch en clean en jerk. maar je explosiviteit verdwijnt na meerdere reps. daarom worden minder reps gebruikt.
eigenlijk zou je ze daarom ook aan het begin van je schema moeten doen. ben je nog het snelste en flexibelste want voordeel geeft bij deze oefeningen.

face pulls is rear delt idd. zou die toevoegen
barbell rollout is een goede core oefening.

EDIT: denk dat 3x8 dan beter is ja. anders wordt het allemaal wel erg veel lijkt mij

[axel1994]

Oké dan kom ik tot dit schema:

Lower Body 1:
Snatch: 5 x 3
Squat (ME): 5 x 5
Speed Deadlift: 8 x 3
Oly Front Squat: 3 x 8
Romanian Deadlift: 3 x 8
Overhead Squat: 3 x 8

Upper Body 1:
Bench Press: 5 x 5
Shoulder/Push Press: 5 x 5
Pull-ups: 3 x 8
Incline Bench Press/ Chest Dips: 3 x 8
Pendlay Row/ Power Clean: 3 x 8
Close Grip Bench Press: 3 x 8

Lower Body 2:
Clean And Jerk: 5 x 3
Full Oly Squat: 5 x 5
Deadlift: 5 x 5
Box Squat: 3 x 8
Good Morning: 3 x 8
Barbell Rollout: 3 x 8

Upper Body 2:
Bench Press: 5 x 5
Military Press: 5 x 5
Pendlay Row: 4 x 8
Incline Bench Press: 4 x 8
Pull-ups: 4 x 8
Close Grip Bench Press: 4 x 8
Face Pulls: 3 x 12

Maar nu:
Ben ik met de Oly lifts als eerste niet te vermoeid wanneer ik ME squat moet doen of ME deadlift?

[axel1994]

Upper Body 1:
Bench Press: 5 x 5
Shoulder Press/ split jerk: 5 x 5
Pull-ups: 3 x 8
Incline Bench Press: 3 x 8
Pendlay Row: 3 x 8
Close Grip Bench Press: 3 x 8
Face pulls: 3 x 12

[axel1994]

Even mijn bump

Lower Body 1: (squat (6))
Squat: 5 x 5
Speed Sumo Deadlifts: 10 x 3
Snatch/Clean: 8 x 3
Calf Raise: 3 x 15
Box Squat 4x6 + repout
Back extension: 3 x 10

Lower Body 2: (deadlift (6))
Speed Squat: 10 x 3
Deadlift: 5 x 5
Bulgarian Split Squat: 3 x 10
Front Paused Squat: 3 x 8 + repout
technique cleans/snatches: 5 x 3
Good Morning 3 x 8

Upper Body 1: (bench (7))
Paused Bench Press: 5 x 5
Pull-ups: 3 x 8
Incline Dumbbell Bench Press: 3 x 8
Dumbbell row: 3 x 8 + repout
side lateral raise: 3 x 10
Dips: 5 x 6
Face Pulls: 3 x 15

Upper Body 2: (overhead (7))
Speed Bench Press: 10 x 3
Overhead Press: 5 x 5
Board press/ floor press: 5x6 + repout
Pendlay Row: 3 x 8
?????: 3 x 10
Pull-ups: 3 x 8
Technique Jerk: 8 x 3

redelijk veel oefeningen maar ook veel techniek (dus met lege barbell).

Dit word gedaan voor 4-7 weken(tot progressie stopt), hierna 1 topweek waar ik ofwel een nieuw PR zet ofwel een double of triple maak met oud PR.
Uiteindelijk een deloadweek (hierin worden alleen lichte olympische oefeningen gedaan, dus met lege barbell + 40%max op de powerlifts).

Op de volgende cyclus verlaag ik met 5-10 kg en bouw ik terug op.

En 2x per week cardio (kort, interval, niet te zwaar).

Voeding zit goed. Volg geen strict schema maar ik eet genoeg een weet hoeveel kcal ik eet (+- 100).

Nu was de vraag:
De ??? wat kan ik daarvoor doen? Een CGBP? Dumbell BP? Niets?

[inferno_0666]

Er zitten teveel oefeningen in, met name oefeningen die de onderrug direct belasten. Op LB2 had jij DL, RDL en GM staan. Dat is vragen om problemen. En dan heb je daar ook nog eens de Clean en Jerk staan. Hetzelfde geldt voor oefeningen die de schouders belasten. Dit is een voorbeeld hoe ik het zou doen.


LB1

• Squat (ME): 5 x 5
• Speed Deadlift: 9 x 3
• Oly Front Squat: 4 x 5
• Overhead Squat: 4 x 5

UB1

• Bench Press: 5 x 5
• Shoulder/Push Press: 5 x 5
• Pull-ups + dips superset: 5 x 5
• Pendlay Row: 4 x 5
• Close Grip Bench Press: 4 x 8

LB2

• Full Oly Squat: 5 x 5
• Deadlift: 5 x 5
• Box Squat: 4 x 8

UB2

• Bench Press of Incline BP: 5 x 5
• Military Press: 5 x 5
• Pendlay Row: 4 x 8
• Pull-ups: 4 x 8
• Close Grip Bench Press: 4 x 8

In een later stadium kun je een oefening voor een andere vervangen. Bijvoorbeeld RDL i.p.v. Spead deadlifts.

Ik heb bewust de Olympische lifts even eruit gelaten want je moet even goed uitzoeken waar je die in het schema moet plaatsen.

[axel1994]

Het ging vooral over het laatst gepostte schema.
Dit schema is gedeeltelijk gemaakt m.b.v Gijs:
Upper Body 1, Lower Body 2 (zonder speed), Lower Body 1 (zonder speed)

Upper Body 2 heb ik zelf ineen gestoken.

Of zijn deze ook slecht?

[adon1s]

Waarom niet een bestaand schema? Je mist nu al de opbouw in de week. Goed verhogen gaat je niet lukken op gevoel. Heb het al vaker gepost, chad waterbury heeft veel schema's online staan in een zip file. Even googlen en je hebt een krachtschema met goeie opbouw per week. Het gaat niet om het aantal dagen, hoeveelheid sets oid, het gaat om opbouwen.. En dan niet per training, maar over bijv. een maand gezien.

[axel1994]

Waarom niet een bestaand schema? Je mist nu al de opbouw in de week. Goed verhogen gaat je niet lukken op gevoel. Heb het al vaker gepost, chad waterbury heeft veel schema's online staan in een zip file. Even googlen en je hebt een krachtschema met goeie opbouw per week. Het gaat niet om het aantal dagen, hoeveelheid sets oid, het gaat om opbouwen.. En dan niet per training, maar over bijv. een maand gezien.

Hetgeen ik probeerde te creëren was:
een 4-dagen schema (voor elke lift 1 dag) met een 5x5 schema.

Ik heb gedacht aan westside en aan wendler 531. Maar bij westside squat en deadlift je niet elke week en bij wendler zijn het juist de 531 die me niet zo aanspreekt.

Daarom dat ik zelf iets probeerde te maken (misschien wel stom). Maar tot nu toe werkt mijn schema.

en hoezo een opbouw per maand? Ik ben nog een beginner en kan nog progressie boeken op weekbasis (bv op bench ik zit nu op 5x5x75 maar ik weet dat ik kan gaan tot zowiezo de 82.5-85 als ik wekelijks verhoog aangezien ik al 2x5x80 gedaan heb, die 80 deed ik terwijl ik de techniek van de bench opnieuw aan het leren was.)

excuses voor mijn onwetendheid.

[inferno_0666]

Ik snap wel dat je het wilt combineren, maar als je naast die Oly lifts ook een berg oefeningen gaat doen dan gaat dat averechts werken.

Dit is een voorbeeld van een routine waarin de oly lifts worden uitgevoerd in combinatie met de PL oefeningen:

Sample Olympic Weightlifting Routine

[adon1s]

Hetgeen ik probeerde te creëren was:
een 4-dagen schema (voor elke lift 1 dag) met een 5x5 schema.

Ik heb gedacht aan westside en aan wendler 531. Maar bij westside squat en deadlift je niet elke week en bij wendler zijn het juist de 531 die me niet zo aanspreekt.

Daarom dat ik zelf iets probeerde te maken (misschien wel stom). Maar tot nu toe werkt mijn schema.

en hoezo een opbouw per maand? Ik ben nog een beginner en kan nog progressie boeken op weekbasis (bv op bench ik zit nu op 5x5x75 maar ik weet dat ik kan gaan tot zowiezo de 82.5-85 als ik wekelijks verhoog aangezien ik al 2x5x80 gedaan heb, die 80 deed ik terwijl ik de techniek van de bench opnieuw aan het leren was.)

excuses voor mijn onwetendheid.

Het schema kwam op mij over als elke week aanhinken tegen faillure, dan stagneer je nogal snel. Je bouwt al op toch Desalniettemin is het aan te raden niet elke periode dezelfde soort opbouw te gebruiken (bij jou nu lineair).

[axel1994]

Het schema kwam op mij over als elke week aanhinken tegen faillure, dan stagneer je nogal snel. Je bouwt al op toch Desalniettemin is het aan te raden niet elke periode dezelfde soort opbouw te gebruiken (bij jou nu lineair).

Bij het squatten begint het nu moeilijk te gaan om week tot week progressie te maken. Bij de bench gaat het juist heel goed.

En ik heb eens gekeken en mijn schema heeft (als je het van ver bekijkt) gelijkenissen met westside.

Nu had ik daar enkele vragen over:
Hoe zit het met deadlifts (dit was eigenlijk hetgeen me terughoudde om niet met westside te beginnen). Zou ik iets kunnen doen als squats en dan deadlifts? Of ene week zware squats + iets lichtere deadlift en andere week dan omgekeerd?

En dan de militairy press:
Ik zou hem kunnen doen als assistance vermoed ik?

Box squats: zijn ze helpvol als je geen wide stance squats doet?

En mijn laatste vraag: de rep ranges. Ik weet dat ik goede progressie boek op 5x5 bench press maar westside is max effort moet ik dan singles, doubles en triples doen?

Dit waren de dingen die ik niet zo kreeg gevonden op het internet.

De cleans zou ik in mijn schema houden (ze doen goed voor mijn quads). De snatch en jerks laat ik eruit.

En bedankt voor jullie hulp Inferno en Adon1s