5 dagen schema

[Polyfemos]

Hallo beste BNers,

Ik heb nu tijd om 5x per week te trainen en heb een trainingsschema en voedingsschema opgesteld. Wat vinden jullie hiervan? Ben nu aan het cutten en wil misschien na de examenperiode aan ud2 beginnen.

Maandag

Borst
Bench press 4x8
Incline dumbell press 4x10
Incline bech press 3x10
Incline chest press 3x10
Dumbell flyes 3x10

Triceps
Tricep extension ( met lat ding)
Overhead tricep extension

Dinsdag

Rug
Deadlift 3x10
Lat pulldown 3x10
Technogym upperback machine 3x10
Dumbell rows 3x10
Technogym upper back machine ( andere variant i.p.v toetrekken naarbeneden trekken)

Biceps
Concentration curl 3x10
Arm curl 3x10

Donderdag

Schouders
Shoulders press 4x10
Neck press 3x10
Side raises 4x10
Front delt raises 3x10
Rear lateral raises 4x12

Vrijdag

Benen
Leg press 3x10
Leg extensions 3x10
Technogym calf 4x12
Leg curl 3x10
Abductor 3x10

Op zaterdag doe ik cardio op nuchtere maag.

--------------------------------------------------------------------
Voeding

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2712 kcal

8:00 100gr havermout - kcal 363 e13 kh 62 vet 7.0
banaan – 124 kcal 1e 30kh

10:35 2 bruine boterhammen – 166 kcal 6.2 e 30kh 2.2 vet
2 eieren - 220kcal 14e 18v
10ml olijfolie – 82kcal 9v

14:00 Witte rijst 125gr - 159kcal – 3.2 e 34.6k
tonijn – 140kcal – 34.1 e 0k 0.5v
10ml oliefolie - 82kcal 9v

Training

17:00 Zalm 200gr – 272 kcal 50e 8v
kip 50gr – 93.5kcal 16.7e 2.4v
witte rijst 125gram – 159kcal – 3.2e 34.6k

20:00 pinda (ongezouten) 50gr – 314.5kcal 28.5e 12k 51v

23:00 Kwark 500gr - 270kcal 44.5e 20kh 0.5v

Totaal: 2335kcal

Soms ben ik wel eens later van school en dan train ik op andere tijden en zal voeding natuurlijk ietsjes anders zijn. Ook zoals vandaag heb ik geen nootjes dan neem ik bijv ipv daarvan yoghurt.

[Polyfemos]

Iemand?

[axel1994]

Squatten mis ik, een zeer belangrijke oefening.
Van leg extensions word gezegd dat ze slecht zijn voor je knieën, hierover weet inferno meer.
Barbell calf raises zou ik eens proberen, niet per definitie beter maar barbells vind ik altijd beter dan machines.(dit geld tevens voor de meeste dingen, buiten de leg press, lat pulldown, seated row, ect.)

Van lat pulldown zou ik pull-ups maken. Pullups zijn zowiezo zwaarder dan lat pulldowns lijkt me want een pull-up is met lichaamsgewicht en dit zal heel moeilijk gaan met lat pulldown.

en je hebt wel veel oefeningen voor de borst, rug en schouders.

Dit is maar mijn advies

[Marcel1]

front delt raise eruit. (belasting voorkant schouder is nu al meer dan genoeg)

chest press eruit (teveel borst oefeningen en dan minst belangrijke eruit. blijft een machine)

leg extension vervangen door squat en mogen wel wat meer setjes worden dan.

problemen met leg extention is dat er verkeerde krachten op de knie werken waardoor het gevaarlijk is.
ook zorgt de leg extension bijna alleen maar voor toename in kracht en massa in de rectus femoris. als die spier in verhouding te sterk wordt (niet uitzonderlijk bij bodybuilders) zorgt het voor knieblesures.

en verder de adviezen van axel natuurlijk. losse gewichten zijn beter dan machines.

[Polyfemos]

Thanks, front delt raise en chest press gaat eruit. @ Axel: De reden waarom ik geen pull-ups in mijn schema heb is omdat ik deze niet kan uitvoeren. Ik heb een vorm van erbse parese aan mijn rechterarm dus het is voormij zeer moeilijk om ook maar 1 rep te maken. Hetzelfde geld voor squatten. Linkerarm achter de stang houden gaat makkelijk maar de rechter blokkeerd en maakt een andere vorm. Ik ga het natuurlijk wel verder proberen te verbeteren, maar pull-ups worden het zoiezo niet.

[axel1994]

Thanks, front delt raise en chest press gaat eruit. @ Axel: De reden waarom ik geen pull-ups in mijn schema heb is omdat ik deze niet kan uitvoeren. Ik heb een vorm van erbse parese aan mijn rechterarm dus het is voormij zeer moeilijk om ook maar 1 rep te maken. Hetzelfde geld voor squatten. Linkerarm achter de stang houden gaat makkelijk maar de rechter blokkeerd en maakt een andere vorm. Ik ga het natuurlijk wel verder proberen te verbeteren, maar pull-ups worden het zoiezo niet.

Ow ok. Als het niet gaat, dan gaat het niet.

[Polyfemos]

Ow ok. Als het niet gaat, dan gaat het niet.

Het is natuurlijk geen aanstelmiddel en ik heb het natuurlijk wel geprobeert, maar er zit gewoon echt zo weinig kracht in die kant dat het niet lukt. Heb ook moeite met bicep curls voor mijn rechterarm. Daarom gebruik ik meestal de arm curl machine ( die lukt wel want daar kan ik mijn arm goed op meedraaien). De fysio heeft ooit gezegd dat door veel fitness te doen de kans op gedeeltelijk genezen groter is. Dit heb ik ook wel gezien, want ik kan mijn arm nu al een stuk beter draaien dan 2 jaar geleden.

[mratos]

Thanks, front delt raise en chest press gaat eruit. @ Axel: De reden waarom ik geen pull-ups in mijn schema heb is omdat ik deze niet kan uitvoeren. Ik heb een vorm van erbse parese aan mijn rechterarm dus het is voormij zeer moeilijk om ook maar 1 rep te maken. Hetzelfde geld voor squatten. Linkerarm achter de stang houden gaat makkelijk maar de rechter blokkeerd en maakt een andere vorm. Ik ga het natuurlijk wel verder proberen te verbeteren, maar pull-ups worden het zoiezo niet.

je zou ook kunnen kiezen voor een front squat als je met je arm in de knel komt met een back squat.

[Polyfemos]

Thanks, ga het vrijdag allemaal proberen!