Boksen + krachttraining

[Siegfried Muller]

Beste Bodynet leden,

M'n trainingsmaatje en ik trainen nu zo'n 2 jaar samen. Het Afgelopen jaar hebben we praktisch het hele jaar 5 dagen in de week getrained. Met die 5 dagen in de week lukt het dan ook makkelijk om elke spier volledig aan te pakken en ook voldoende te laten rusten. Nu willen wij dus vanaf volgende week erbij gaan boksen, 2 keer in de week. Deze boksdagen zijn op Maandag en Donderdag.

Nou vroeg ik mij af hoe ik de krachttraining het beste kan verdelen op de dinsdag woensdag en vrijdag om toch ook aan voldoende rust te komen.

Hier een voorbeeld van wat ik voor de aankomende 4 weken had geplant aan oefeningen. Dit is voor 5 dagen en de vraag is dus hoe ik dit kan omzetten naar 3 dagen en zo toch aan voldoende rust kom.

Maandag Schouders Triceps

Standing Dumbbell Press
Barbell Millitary Press
Dumbbell Side Laterals

Tricep Press Downs
Lying Tricep Extensions
Seated Tricep Extensions

Dinsdag Benen Kuiten

Standing Calve Raise
Hack Machine Calf Raises

Squats
Lunges
Stiff Leg Dead Lifts

Woensdag Rug Buik

Lat Pull-Downs
Close Grip Pull Downs
(using a V-Bar)
Cable Rows
Dumbbell Rows

Leg Lifts
Cable Crunches

Donderdag Borst Traps

Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press of Dips

Barbell Shrugs
Dumbbell Shrugs

Vrijdag Biceps Abs

Straight Bar Curls
Dumbbell Hammer Curls
Curl Bar Curls
Leg Lifts
Weighted Cable Crunches

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen

[Manke Nelis]

Ik ben vrij nieuw maar ,met boksen gebruik je toch voornamelijk je borst spieren?
Dan zou ik de dag voor borst /traps niet op een bokstrainingsdag pakken.

[GespierdeMug]

Boksen gebruik je gewoon je hele lichaam, niet alleen je borst. Je gebruikt je benen weliswaar niet als wapen, maar stabiliteit, snelheid en wendbaarheid is net belangrijk. Niet te vergeten dat je met een heupdraai veel meer kracht kan genereren. Rug zal daar ook een hele grote rol bij spelen.


Als je 2 dagen erbij wil gaan boksen zou ik gaan voor een 3-daagse split i.p.v. deze 5 daagse en dan bijvoorbeeld:
-Borst, triceps
-Rug, traps, biceps
-Benen, schouders, buik

[kline]

Mijn boks ervaring is dat je de borst en schouderspieren vooral flink belast met boksen. Je gebruikt je hele lichaam, maar dat betekend ook niet dat je hele lichaam flink belast wordt. Ik bokste ma t/m donderdag en had vrijdag mijn schouders in de training. dan kun je goed aanvoelen wat je nog overhebt en kan en is de kans op blessures zo klein mogelijk

[Siegfried Muller]

Bedankt voor de feedback

Dat zal er dus ongeveer zo uit gaan zien:

Maandag Boksen

Dinsdag Rug, Traps, Biceps
Lat Pull-Downs
Close Grip Pull Downs
(using a V-Bar)
Cable Rows
Dumbbell Rows

Barbell Shrugs
Dumbell Shrugs

Straight Bar Curls
Dumbbell Hammer Curls
Curl Bar Curls

Woensdag Benen, Schouders, Buik
Standing Calve Raise
Hack Machine Calf Raise

Squats
Lunges
Stiff Leg Dead Lift

Standing Dumbell Press
Barbell Millitary Press
Dumbbell Side Laterals

Leg Lifts
Weighted Cable Crunches

Donderdag Boksen

Vrijdag Borst, Triceps
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Decline Dumbell Bench Press (dips)

Tricep Press Downs
Lying Tricep Extensions
Seated Tricep Extensions

Is dit zo de meest gunstige verdeling?

[inferno_0666]

Doe je dat boksen erbij of doe je nu die training met gewichten ter ondersteuning van het boksen? Daar zit namelijk verschil tussen.

[Nieck01]

en begin niet met kuiten maar met bovenbenen, daarna pas kuiten

[Siegfried Muller]

Ik ben nu 2 jaar Serieus bezig met fitnessen maar wil boksen er graag bij gaan doen. Ik wil alleen niet dat mijn Krachttrainingen achteruit gaan door het boksen.

[kline]

Ik zou schouders niet de dag voor boksen doen. Naast vingergewricht blessures is overbelasting van schouders de meest voorkomende blessure bij boksen. Wanneer je intensief in een bokstraining zit worden je schouders flink belast en voel je dit minder snel aan dan wanneer je dit zelf aanpakt met de gewichten/krachttraining. Dit dus dinsdag of vrijdag doen. Weet niet in hoeverre dit verder in je schema aangepast kan worden?

[Siegfried Muller]

Hartstikke bedankt voor de behulpzame reacties.
Vandaag heb ik m'n eerste bokstraining en vanaf vandaag gaat dus ook het schema in. Heb nog een paar aanpassingen gemaakt na jullie adviezen en dit is het geworden:

Maandag Boksen

Dinsdag Borst, Triceps
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Decline Dumbell Bench Press (dips)

Tricep Press Downs
Lying Tricep Extensions
Seated Tricep Extensions


Woensdag Rug, Traps, Biceps
Lat Pull-Downs
Close Grip Pull Downs
(using a V-Bar)
Cable Rows
Deadlift

Barbell Shrugs
Dumbell Shrugs

Straight Bar Curls
Dumbbell Hammer Curls
Curl Bar Curls


Donderdag Boksen

Vrijdag Benen, Schouders, Buik
Squats
Lunges
Stiff Leg Dead Lift

Standing Calve Raise
Hack Machine Calf Raise

Dumbell Press
Barbell Millitary Press
Dumbbell Side Laterals

Leg Lifts
Weighted Cable Crunches