2 x 2 dagen split

[tjap]

Hallo,

Ik train sinds 8 weken weer vollop en heb nu weer een nieuw trainingsschema gemaakt voor de nieuwe periode. Het betreft een 2 dagen split welke ik op maandag dinsdag, donderdag en vrijdag uit voer.

Verder is me voeding op pijl, waardoor ik zo een 5 kilo vet heb verloren en spiermassa gewonnen.

Echter mijn vraag is of mijn schouders niet te veel krijgen te voorduren tijdens dit schema. Ik heb express de schouders gescheiden van de borst training omdat dit altijd erg veel invloed had op het harder trainen van de schouders.

Ook ga ik weer creatine en aminozuren nemen, omdat volgens mij wat extra herstel geen kwaad kan. Ik hoor het graag!

ps. Ik dacht eraan om anders op de vrijdag de schouders niet mee te pakken voor de 2e keer, of misschien alleen wat zijkant schouders.

Onderstaand het trainingsschema,

[ijzer]

aantal dingen die mij opvallen:

- je doet meer voor borst dan voor benen. Dat is behoorlijk uit balans (borst minder, benen meer)
- ik zie niks over reps en sets
- moet nog een oefening in voor achterkant benen
- ik vind het schema meer geschikt voor 3x in de week (week 1: ABA. Week 2: BAB). Maar dat is lang niet iedereen met mij eens denk ik
- (over) belasting schouders is vooral afhankelijk van de sets en reps

[tjap]

Ow ja dat klopt, ik heb een oefening voor de hamstrings toegevoegd maar niet in het schema gezet. Het komt neer op een machine waarop je de hamstrings pakt.

Verder 4 sets en 8-10 reps.

[tjap]

Hoe denk jij dan dat het met die sets en reps qua belasting zit?

[niet_hier]

Hallo,

Ik train sinds 8 weken weer vollop en heb nu weer een nieuw trainingsschema gemaakt voor de nieuwe periode. Het betreft een 2 dagen split welke ik op maandag dinsdag, donderdag en vrijdag uit voer.

Waarom heb je een nieuw schema gemaakt? Wat was er niet goed aan je vorige schema?

[Jay1993]

Ow ja dat klopt, ik heb een oefening voor de hamstrings toegevoegd maar niet in het schema gezet. Het komt neer op een machine waarop je de hamstrings pakt.

Verder 4 sets en 8-10 reps.

Die machine heet leg curl. Ik zou trouwens ook minder je schouders pakken omdat je die al gedeeltelijk met je borst en rug-oefeningen pakt. Ik zou er 1 schrappen en welke moet je ff zelf kijken. Zou inderdaad minder borstoefeningen doen omdat je die 2 keer per week pakt. Voor rug kun je beter 1 oefening trapezius, 1 lat oefening, 1 row en 1 oefening voor onderrug lijkt mij, nu heb je 3 row oefeningen. 2 biceps oefeningen is ook genoeg omdat je die al met je rug meepakt. Ik zou in plaats van 1 biceps oefening 1 oefening voor onderarmen doen: wrist curl of reverse wrist curl. En dan op dinsdag de ene en op vrijdag de andere doen zodat je in 1 week beide doet.

Voor benen zou ik leg extension wegdoen omdat je je quadriceps al meepakt met squatten en leg press en die oefening slecht schijnt te zijn voor je knieën. Zou op deze dag de leg curls doen voor je hamstrings.

Voor borst zijn er best wat oefeningen dus ik denk dat je ze beter over de maandag en donderdag kan verdelen. Ik zou ook flyes doen en minder machines gebruiken. Oefeningen die je kunt doen: Bench press, Decline bench press, low incline dumbbell flyes, dumbbell pullover, incline dumbbell press en deze dan verspreiden over de dagen. Met machines isoleer je meer de spiergroep, tenzij je dat juist wilt. Voor triceps is 2 oefeningen ook genoeg omdat je die al met borstoefeningen meepakt.

[wzoet]

Vind het schema helemaal niks, teveel fancy oefeningen. Te weinig voor benen en te veel voor borst en overbelasting voor schouders denk ik.

Ga bankdrukken en deadliften en ik zou die isolatie oefeningen vervangen voor nog meer compounds

denk aan chins, rdl voor hamstrings, front sq etc.

En doe je nou borst/benen op 1 dag? en daarna rug schouders of zie ik dit verkeerd.

[tjap]

Die machine heet leg curl. Ik zou trouwens ook minder je schouders pakken omdat je die al gedeeltelijk met je borst en rug-oefeningen pakt. Ik zou er 1 schrappen en welke moet je ff zelf kijken. Zou inderdaad minder borstoefeningen doen omdat je die 2 keer per week pakt. Voor rug kun je beter 1 oefening trapezius, 1 lat oefening, 1 row en 1 oefening voor onderrug lijkt mij, nu heb je 3 row oefeningen. 2 biceps oefeningen is ook genoeg omdat je die al met je rug meepakt. Ik zou in plaats van 1 biceps oefening 1 oefening voor onderarmen doen: wrist curl of reverse wrist curl. En dan op dinsdag de ene en op vrijdag de andere doen zodat je in 1 week beide doet.

Voor benen zou ik leg extension wegdoen omdat je je quadriceps al meepakt met squatten en leg press en die oefening slecht schijnt te zijn voor je knieën. Zou op deze dag de leg curls doen voor je hamstrings.

Voor borst zijn er best wat oefeningen dus ik denk dat je ze beter over de maandag en donderdag kan verdelen. Ik zou ook flyes doen en minder machines gebruiken. Oefeningen die je kunt doen: Bench press, Decline bench press, low incline dumbbell flyes, dumbbell pullover, incline dumbbell press en deze dan verspreiden over de dagen. Met machines isoleer je meer de spiergroep, tenzij je dat juist wilt. Voor triceps is 2 oefeningen ook genoeg omdat je die al met borstoefeningen meepakt.

Kijk hier heb ik wat aan, het komt er dus op neer dat ik een borst oefening kan schrappen evenals een isolatie oefening voor de biceps en triceps.

De benen zijn me zo ook wel duidelijk opzicht. Owja ik gebruik alleen een machina voor de leg curls en legg press. De rest is allemaal los ( bench press is gewoon bankdruk).

Alleen wat me opvalt is dat mijn rug stuk er dus niet goed uitziet? Daar mis ik dan ook wel wat kennis en kracht haha. Kun je iets duidelijker daar over zijn?

Thanks alvast

[tjap]

Is het een idee om de seated row eruit te gooien en te vervangen voor een lat pully?

Ps Ik heb een nieuw schema gemaakt omdat ik het vorige schema al 8 weken gedaan heb, dus tijd voor een nieuwe!

[Jay1993]

Is het een idee om de seated row eruit te gooien en te vervangen voor een lat pully?

Je wou meer info over je rug dan moet je ff hier kijken, dan zie je dat je rug in 4 delen verdeeld is: traps (trapezius), lats, midden rug, onderrug dus vandaar dat ik zei: "Voor rug kun je beter 1 oefening trapezius, 1 lat oefening, 1 row en 1 oefening voor onderrug lijkt mij, nu heb je 3 row oefeningen." Met die 4 oefeningen pak je alle delen van je rug, dus geen 3 row oefeningen maar 1. En ja lat pull toevoegen evenals dumbbell shrugs (voor trapezius) en hyperextensions of deadlifts voor onderrug.

[tjap]

Je wou meer info over je rug dan moet je ff hier kijken, dan zie je dat je rug in 4 delen verdeeld is: traps (trapezius), lats, midden rug, onderrug dus vandaar dat ik zei: "Voor rug kun je beter 1 oefening trapezius, 1 lat oefening, 1 row en 1 oefening voor onderrug lijkt mij, nu heb je 3 row oefeningen." Met die 4 oefeningen pak je alle delen van je rug, dus geen 3 row oefeningen maar 1. En ja lat pull toevoegen evenals dumbbell shrugs (voor trapezius) en hyperextensions of deadlifts voor onderrug.

Thanks man! Ik ga voor morgen de rug training is anders maken dan.
Zal het ook nog even posten!

[niet_hier]

Ps Ik heb een nieuw schema gemaakt omdat ik het vorige schema al 8 weken gedaan heb, dus tijd voor een nieuwe!

Eigenlijk vind ik dat helemaal geen goede reden om je schema te wijzigen. Als je nog steeds progressie boekt met je huidige schema is het niet nodig om het om te gooien. "Never change a winning team". Pas als je in het geheel geen progressie meer boekt kan het zinvol zijn om de een of andere oefening te veranderen. Maar zelfs dan hoef je niet helemaal opnieuw, met een leeg vel papier, te beginnen.

[tjap]

De rug oefeningen zien er nu zo uit:


Rug:
Lat pull Down
Bent over barbell row
Dead lift
Shrug

Beter totaal plaatje zo?

bvd

[Jay1993]

Prima zo

[tjap]

Prima zo

Thanks man, schouders moet wel lukken zo dus?