Trainingsschema

[Jay1993]

Hallo allemaal,

ik ben sinds gister over gegaan naar LB/UB schema omdat dit mij beter leek dan zelf schema's maken en ik wilde ook niet meer eigenwijs zijn met zelf schema's bedenken. Met mijn eigen schema's gainde ik ook wel goed maar had ik toch niet het idee dat ik het maximale eruit haalde qua spiergroei.

Ik ga 3 dagen per week naar sportschool en train 1 dag thuis, omdat ik max 3 keer per week naar sportschool mag gaan van mijn ouders en ik graag 4 keer per week wilde trainen. Thuis heb ik trainingsbank , olympische halterstang, ez barbell, dumbbells en hammer bar dus kan ik niet zoveel doen als op de sportschool, vandaar dat mijn oefeningen dan beperkt zijn. De dagen dat ik ga wisselt per week omdat ik om de week op dinsdag pianoles heb dus in die week ga ik op woensdag en vrijdag. Dit is het schema:

Week 1:

dinsdag

schouders : reverse fly, military press

rug : seated row, lat pull down

biceps : pull ups, standing barbell curl

triceps : triceps pushdown machine

borst : flat bench press, dips


donderdag

benen : squats, seated calf raise, leg press

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

rug : body lifts

onderarmen : wrist curl barbell, reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren

waarschijnlijk wordt hier deadlift toegevoegd i.p.v. onderarmen en body lifts voor zondag hetzelfde en week 2 ook

vrijdag (thuis)

schouders : side raise

rug : dumbbell row (kan dus geen lat pull doen want ik train dan thuis)

biceps : barbell preacher curl, concentration curl

triceps : close grip bench press

borst : bench press decline, bench press incline, dumbbell flyes


zondag

benen : leg curl, squats, leg press

rug : body lifts

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

onderarmen : wrist curl barbell, reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren


Week 2:

dinsdag (thuis)

schouders : reverse fly, front raise

rug : dumbbell row

biceps : barbell preacher curl, hammer curl

triceps : dips

borst : flat bench press, dips


donderdag

benen : squats, seated calf raise, leg press

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

rug : body lifts

onderarmen : wrist curl barbell, reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren

vrijdag

schouders : lateral raise

rug : seated row, lat pull down

biceps : pull ups, standing barbell curl

triceps : close grip bench press

borst : bench press decline, bench press incline, machine flyes

zondag

benen : leg curl, squats, leg press

rug : body lifts

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

onderarmen : wrist curl barbell, reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren


Voor buikspieren doe ik bewust geen crunches apart omdat ik met schuine en onderste de bovenste ook al meepak.

Ik probeer eigenlijk alles 2 x per week te trainen en niet een bepaalde spiergroep meer te trainen. Trapezius is een beetje raar ingedeeld, maar ik had het bewust niet gedaan bij UB omdat ik anders een beetje veel oefeningen had voor die dag. Als ik leer deadliften, doe ik de oefeningen voor onderarmen en onderrug weg op LB dag.

Hopelijk kan iemand mij helpen met dit nieuwe schema!

[axel1994]

op donderdag 1: 1 shrug en 1 wrist curl + 1 extra hamstring oefening.


En met de deadlift hoef je eigenlijk ook geen shrugs te doen. Deadlifts zijn vrij hard voor je trapezius.

Voor de rest weet ik er zelf niet zo veel van.

[Jay1993]

Maar met deadliften train je toch ook je hamstrings of niet, welke spieren pak je met deadliften precies?

1 shrug en 1 wrist curl begrijp ik vanwege deadliften, dan kan body lifts (hyperextensions) toch ook weg neem ik aan.

[Damn]

Als ik jou was zou ik gewoon een standaard lb/ub schema pakken hier op het forum. Dinobet heeft volgens mij een mooi schema op het forum staan.
Zelf een schema in elkaar zetten heb je niet zomaar onder de knie, zou gewoon bij de basis blijven.

[Damn]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

Kijk hier maar eens naar, is een prima schema! Eventueel kan je nog wel wat dingen veranderen, maar dit zou ik met dynobet bespreken!

[Jay1993]

Op dat schema is die van mij ook gebaseerd, alleen is mijn eerste dag UB en in dat schema LB en heb ik iets andere oefeningen. Moet ik ook precies dezelfde oefeningen doen als in dat schema?

[Mvos]

als je een UB/LB schema willen pakken dan pak je nu niet echt de beste oefeningen en al helemaal niet in een logische volgorde. (niet dat ik je steeds wil afvallen ofzo)
je zit op de goede weg,maar je maakt het echt onnodig onduidelijk.


PS,de opmerking dat je geen shrugs hoeft te doen omdat je al deadlift is eigenlijk ook best een fail

[Jay1993]

Hoe het staat is niet de volgorde, daar had ik niet eens over nagedacht.
Heb je miss tips welke oefeningen beter zijn om te doen?

[axel1994]

als je een UB/LB schema willen pakken dan pak je nu niet echt de beste oefeningen en al helemaal niet in een logische volgorde. (niet dat ik je steeds wil afvallen ofzo)
je zit op de goede weg,maar je maakt het echt onnodig onduidelijk.


PS,de opmerking dat je geen shrugs hoeft te doen omdat je al deadlift is eigenlijk ook best een fail

ow damn

wel dan heb ik ook iets bijgeleerd

[Jay1993]

Dit schema beter:

Ik heb iets andere oefeningen en meer gekeken naar sticky schema.

Week 1:

dinsdag

schouders : military press

rug : seated row, lat pull down

biceps : pull ups, standing barbell curl

triceps : triceps pushdown machine

borst : flat bench press, incline dumbbell press

roeien : 10 min


donderdag

benen : squats, seated calf raise, leg press

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

rug : deadlift

onderarmen : reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren


vrijdag (thuis)

schouders : side raise

rug : hammer bar row

biceps : barbell preacher curl, concentration curl

triceps : close grip bench press

borst : flat bench press, low incline dumbbell flyes


zondag

benen : leg curl, squats, leg press

rug : deadlift

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

onderarmen : reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren


Week 2:

dinsdag (thuis)

schouders : reverse fly, front raise

rug : hammer bar row

biceps : barbell preacher curl, hammer curl

triceps : dips

borst : flat bench press, dips


donderdag

benen : squats, seated calf raise, leg press

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

rug : deadlift

onderarmen : reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren

vrijdag

schouders : lateral raise

rug : seated row, lat pull down

biceps : pull ups, standing barbell curl

triceps : close grip bench press

borst : flat bench press, dumbbell press incline


roeien : 10 min

zondag

benen : leg curl, squats, leg press

rug : deadlift

trapezius : dumbbell shrug, barbell shrug

onderarmen : reverse wrist curl barbell

buik : schuine buikspieren, onderste buikspieren

[talalelh15]

Volgorde van je oefeningen zijn verkeerd, neem gewoon dan die ub/lb schema uit sticky?

[Jay1993]

Volgorde van je oefeningen zijn verkeerd, neem gewoon dan die ub/lb schema uit sticky?

De volgorde die er staat klopt niet, het is eigenlijk helemaal geen volgorde. Is die in de sticky wel in de goede volgorde?

[talalelh15]

De volgorde die er staat klopt niet, het is eigenlijk helemaal geen volgorde. Is die in de sticky wel in de goede volgorde?

Die is iig doordacht, ben zelf niet echt een fan van ub/lb maar als ik het zou doen. Zou ik gewoon die van dynobet pakken, jij hebt geen kennis om zelf 1 op te stellen.

[Jay1993]

Die is iig doordacht, ben zelf niet echt een fan van ub/lb maar als ik het zou doen. Zou ik gewoon die van dynobet pakken, jij hebt geen kennis om zelf 1 op te stellen.

Ok wat voor schema zou jij doen i.p.v. ub/lb?

[talalelh15]

Ok wat voor schema zou jij doen i.p.v. ub/lb?

Split vind ik voor mijzelf lekkerder werken. Maar dat kan ook gewoon te maken met het manier van trainen dat ik hanteer. Ieder zo zijn voorkeur.