Invulling drie dagen split

**FitCH** · 25-05-2012, 09:46

Originally posted by depatrick View Post

Hoi allemaal,

ik ben nu al een tijdje aan het trainen aan de hand van het push/pull/legs principe.

Voor mij houd dit in dat ik drie keer per week train met:
-borst/schouders/biceps
-rug/triceps
-benen

Ik probeer hierbij mijn programma te baseren op de grotere compound oefeningen zodat ik een stabiele basis heb. Het trainen gaat me erg goed af en ik heb lekkere gains. Vooral mijn benen gaan goed terwijl die toch nog wel aardig wat in te halen hebben.

Mijn probleem is nu hoe ik zo effectief mogelijk mijn rug dag in moet delen aangezien wij in ons 'fitness/wellnesscenter' geen deadlift mogelijkheid hebben door zo'n vervelende smithmachine.

Het enige wat ik op de rugdag met losse gewichten doe zijn pull ups, shrugs en bicepcurls, de rest doe ik dus allemaal met machines.

Mijn vraag is nu, hebben jullie misschien tips voor goede compound oefeningen zodat ik wat minder isolatie heb op die dag?

Maar je hebt dus alleen maar een smith-machine? Heb je niet ergens een los bankje staan waar je kan bankdrukken? Want als dat het geval is kan je gewoon die stang meenemen die daar hangt naar een plekje voor de spiegel, en kan je daar deadliften/bent over row etc.

Verder "pull-ups" daarbij trek je je wijd op neem ik aan? Dus train je je lats al, pak je 'm smal (pak je vooral biceps) dan kan je overwegen om de "lat pull down" in je schema erbij te voegen, daar train je je lats mee.

Als je niet over een losse stang beschikt waar je gewichten aan kan hangen dan kan je de bent over row ook met dumbells doen op een bankje (en dan eerst de rechter kant en dan de linker kant laat maar zeggen).

**depatrick** · 25-05-2012, 09:53

Dankje voor het snelle uitgebreide antwoord, we hebben idd bankdruk bank, anders kon ik ook niet tevreden zijn over mn borst dag. Ik zal het inderdaad eens proberen, om hem als het rustig is gewoon te pakken.

Ik gebruik inderdaad wide pull-ups heerlijk om meteen goed die hartslag hoog te hebben en te beginnen. Bedoel je met smalpakken chin-ups? En kan ik die gewoon pakken na mijn pull ups of is dat te veel voor mn lats om mn biceps nog te raken?

En bent over row ipv seated row ga ik ook zeker proberen zometen.

Patrick

**FitnessBoer** · 25-05-2012, 10:03

Vind zelf voor de rug rows echt het lekkerst, BOR, dumbell row, seated row, vanalles kun je doen. Met deadlift focus je vooral op je onderrug/core en niet echt op je lats dus snap je probleem niet echt eigenlijk.

**depatrick** · 25-05-2012, 10:06

Mijn algemene probleem is/was dat ik te veel machine oefeningen heb/had en daardoor te veel isolatie, terwijl ik juist probeer heel veel compound te doen.

**FitCH** · 25-05-2012, 10:08

Originally posted by depatrick View Post

Dankje voor het snelle uitgebreide antwoord, we hebben idd bankdruk bank, anders kon ik ook niet tevreden zijn over mn borst dag. Ik zal het inderdaad eens proberen, om hem als het rustig is gewoon te pakken.

Ik gebruik inderdaad wide pull-ups heerlijk om meteen goed die hartslag hoog te hebben en te beginnen. Bedoel je met smalpakken chin-ups? En kan ik die gewoon pakken na mijn pull ups of is dat te veel voor mn lats om mn biceps nog te raken?

En bent over row ipv seated row ga ik ook zeker proberen zometen.

Patrick

Nadat je bij je rug-oefeningen pull-ups gedaan hebt kan je inderdaad prima als je daarna biceps gaat trainen chin-ups doen.

Bij pull-ups leg je vooral de focus op je lats (en train je natuurlijk je biceps ook wel mee) en bij chin-ups leg je de focus vooral op je biceps.

Staat er niet toevallig naast het bankdruk-bankje ook een incline-bankdruk bankje? Dus hetzelfde als het bankdruk-bankje maar dan schuin? Als dat het geval is kan je het best daar de stang pakken, aangezien mensen in het algemeen vaker de flat (platte)bench press doen ipv de incline-bench press.

**Naruto rulezz** · 28-05-2012, 13:58

Bij chin ups pak je meer je lats dan je denkt hoor.
Bij pull up pak je meer je rhomboideus.

Daarom word ook aangeraden om met Straight arm latt pulldown hem CG te pakken niet niet Wide grip wat (denk ik) meeste mensen doen, zelfde geldt voor de latt pulldown.

Invulling drie dagen split