effect van extra set

**marnop** · 22-07-2012, 20:59

Je zal ws wat meer hypertrophy krijgen. Dus meer groeien.

**pescatore** · 22-07-2012, 21:06

Ik zit nu voor 2 weken bij mams in t zuiden, ben nét over de dumbells heen die ik daar heb qua gewicht, waar ik een FB-schema thuis mee doe voor deze periode. Vandaar mijn vraag of ik dit op kan lossen door van 2 naar 3 sets te gaan...

**richard21** · 22-07-2012, 21:11

Originally posted by marnop View Post

Je zal ws wat meer hypertrophy krijgen. Dus meer groeien.

wat is de richtlijn voor het aantal sets per oefeningn voor hypertrofie?

**marnop** · 22-07-2012, 21:48

Originally posted by richard21 View Post

wat is de richtlijn voor het aantal sets per oefeningn voor hypertrofie?

Daar is geen richtlijn voor. De ene keer kom je een onderzoekje tegen dat zegt 3x8 is het beste, een andere keer weer 4x30 is het beste....dusssss.....
Als je gaat zoeken via ergogenics naar o.m. pubmed kom je ze allemaal tegen.

mijn mening is dat het beste is om gewoon 3, 4 of 5 setjes te doen en dan zo zwaar mogelijk binnen de reprange die je bepaald hebt tussen de 8 en 12 tot 15 per set en daarmee een lekkere overload geven aan de spieren die je traint en tot fail gaan en eventueel zo nu en dan wat forced reps maken.
Bij elke training altijd naar de maximale gewichten werken in je reprange, dus ook altijd direct gewicht verhogen als je wat sterker bent geworden.
En dan bekijk je per oefening hoe ver of hoe diep je gaat. Is de set die het effectieve werk moet doen te licht geweest dan pak je nog een zware set.

En leeg is leeg. Door blijven klooien met nog meer sets, reps of oefeningen als je na enkele oefeningen al helemaal leeg en of verzuurd bent is dan niet meer nodig.

**richard21** · 22-07-2012, 21:53

Originally posted by marnop View Post

Daar is geen richtlijn voor. De ene keer kom je een onderzoekje tegen dat zegt 3x8 is het beste, een andere keer weer 4x30 is het beste....dusssss.....
Als je gaat zoeken via ergogenics naar o.m. pubmed kom je ze allemaal tegen.

mijn mening is dat het beste is om gewoon 3, 4 of 5 setjes te doen en dan zo zwaar mogelijk binnen de reprange die je bepaald hebt tussen de 8 en 12 tot 15 per set en daarmee een lekkere overload geven aan de spieren die je traint en tot fail gaan en eventueel zo nu en dan wat forced reps maken.
Bij elke training altijd naar de maximale gewichten werken in je reprange, dus ook altijd direct gewicht verhogen als je wat sterker bent geworden.
En dan bekijk je per oefening hoe ver of hoe diep je gaat. Is de set die het effectieve werk moet doen te licht geweest dan pak je nog een zware set.

En leeg is leeg. Door blijven klooien met nog meer sets, reps of oefeningen als je na enkele oefeningen al helemaal leeg en of verzuurd bent is dan niet meer nodig.

Oke, en alle sets tot falen gaan?

**marnop** · 22-07-2012, 22:02

Originally posted by richard21 View Post

Oke, en alle sets tot falen gaan?

iig de zware/zwaarste werkset of sets tot fail gaan zou ik doen.

**T-Buser** · 22-07-2012, 22:02

Wat ik doe bij mijn setjes is gewoon als je bijv 4x10 moet doen, dan doe ik de eerste 3 setjes gewoon 3x10 en de laatste set doe ik tot failure. Merk ik dat ik die bijvoorbeeld 12+x keer kan. Doe ik de volgende training 2 setjes hetzelfde gewicht, 2 setjes hoger gewicht. Als ik dan in een van de volgende trainingen laatste set weer 12+x kan doe ik de volgende training 4x10 met het hogere gewicht. En zo bouw ik het op.

**richard21** · 22-07-2012, 22:07

Originally posted by marnop View Post

iig de zware/zwaarste werkset of sets tot fail gaan zou ik doen.

oke, ik merk zelf dat ALLE sets tot falen op ALLE oefeningen erg zwaar is.

vooral bij de grote oefeningen en benen.

**pescatore** · 22-07-2012, 22:29

Maar van 2 naar 3 sets met wat lichtere gewichten verzwaard mijn training tov 2 x iets zwaarder? Of is dit te kort door de bocht?

**marnop** · 22-07-2012, 23:02

Originally posted by pescatore View Post

Maar van 2 naar 3 sets met wat lichtere gewichten verzwaard mijn training tov 2 x iets zwaarder? Of is dit te kort door de bocht?

je verzwaart dan in principe niet, maar verhoogt je volume alleen maar. Mooiste zou zijn om de totale intensiteit dan te verhogen in je training. Dus een setje meer op dezelfde zwaarste gewichten en lekker tempo.

**melvinafca** · 22-07-2012, 23:15

Elke set tot falen gaan. Tuurlijk is t zwaar resultaat komt niet met simpele setjes.

**pescatore** · 22-07-2012, 23:44

Zal eens beginnen met zelfde gewicht en een setje dr bij, kijken hoe dat uitpakt. Ik probeer me nog erg op goede techniek te focussen dus snel is vaak lastig voor me

**akito** · 24-07-2012, 20:40

Lees deze artikelen eens;

Meer volume is niet altijd beter.
Moderate resistance training volume prod... [J Strength Cond Res. 2005] - PubMed - NCBI
Moderate volume of high relative trainin... [J Strength Cond Res. 2006] - PubMed - NCBI
Important role for AMPKalpha1 in limiting skeletal m... [FASEB J. 2009] - PubMed - NCBI

Kortom; welk effect dit heeft is puur afhankelijk van je huidige belasting

**pescatore** · 24-07-2012, 21:32

Originally posted by aktito View Post

Lees deze artikelen eens;

Meer volume is niet altijd beter.
Moderate resistance training volume prod... [J Strength Cond Res. 2005] - PubMed - NCBI
Moderate volume of high relative trainin... [J Strength Cond Res. 2006] - PubMed - NCBI
Important role for AMPKalpha1 in limiting skeletal m... [FASEB J. 2009] - PubMed - NCBI

Kortom; welk effect dit heeft is puur afhankelijk van je huidige belasting

Ja heb het gisteren geprobeerd met een extra set, dit was wel beter zover ik het kan beoordelen.

Over die stukken: ik mag 2 titels voor mijn naam zetten, maar ik snap er geen hol van. Kan wel tussen de regels doorlezen maar een gedetailleerde conclusie gaat boven mijn pet

effect van extra set