Starting strength aanpassing

[fiftysense]

Vrijwel altijd raadt men beginners Starting Strength aan, om eerst een krachtbasis op te bouwen. De reactie van beginners die vooral in de spiegel meer massa willen zien, is meestal in de trant van "is dat alles" en "ik wil grote armen en een breed bovenlijf". Ik ben in dat opzicht niet anders. Ik wil me volgend jaar zomer trots voelen over mijn lichaam als ik in een strak T-shirt over straat loop.

Mijn borst heeft geen enkele vorm. Mijn armen zijn dun, 34 cm aangespannen. Allemaal leuk en aardig als je door Starting Strength na enkele maanden veel gewicht kunt pakken op de squat en deadlift en zo, maar als je lichaam nauwelijks zichtbaar is gevormd, dan heb je toch het gevoel dat je tijd verspild hebt als je in de spiegel kijkt.

Mijn bovenlichaam ziet er dus niet uit en na eerder 5 maanden Starting Strength gedaan te hebben, is dat ook niet verbeterd. Ik heb een tijd niet getraind door allerlei ellende en ga nu opnieuw beginnen.

Mijn idee: 3x per week trainen, waarvan 2x Starting Strength, maar de derde trainingsdag van de week mijn bovenlichaam trainen als bodybuilder. Dus met 2 oefeningen voor rug, borst, schouders en de armen trainen via dips en pull-ups. Rep ranges meer bodybuilding style dus 6-8 of 8-10 reps. Zou dat niet beter zijn om zowel de kracht op te bouwen via Starting Strength met maar 1 dag minder, en dan de massa in het bovenlichaam te verbeteren met die wekelijkse massatraining?

Ben benieuwd. Als je wel weet dat Starting Strength goed is, maar je vindt het niet leuk omdat je iets mist, dan is de motivatie ook minder groot.

Iemand argumenten voor of tegen deze werkwijze? Alvast bedankt!

[Toph]

Wat zijn je resultaten?
Ben je aangekomen in gewicht?
Hoe zijn je lifts nu?

Maar inderdaad, op een niet BB manier trainen geeft totaal geen resultaat:

http://forum.bodynet.nl/994666-post97.html

[inferno_0666]

En hoe komt het dat je er zo zeker van bent dat het aan het programma ligt? Het kan ook zijn dat je voedingsschema belabberd was.

Deze gasten hebben aardige resultaten behaald op het Starting Strength programma:

• 14 weeks of Rippetoe's Starting Strength - Bodybuilding.com Forums
• TESTOSTERONE NATION | Starting Strength: 2 Months, 35 lb Weight Gain - Page 1
• before/after progress: 4 months of rippetoe = 42lbs gained - Bodybuilding.com Forums

Je kunt eventueel pull-ups en biceps curls toevoegen aan het programma. Er zijn meerdere mensen die dat doen.

Overigens, Starting Strength is zeker niet het enige goede programma voor beginners. Hier zijn nog wat opties:

Reg Park's Beginner's Routine

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...3-1-for-a.html

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...e-program.html

[fiftysense]

Wat zijn je resultaten?
Ben je aangekomen in gewicht?
Hoe zijn je lifts nu?

Maar inderdaad, op een niet BB manier trainen geeft totaal geen resultaat:

http://forum.bodynet.nl/994666-post97.html

Resultaten toen waren in 5 maanden:
Squat 137,5 kg 3x5
Bench 67,5 kg 3x5
Deadlift 165 kg 1x5
Press 60 kg 3x5
Row 82,5 kg 3x5
Lichaamsgewicht van 86 naar 94 kg.
Dat allemaal wel, maar ik kon het niet echt zien. Alleen een iets bredere rug gekregen, dat wel. Maar geen centimeter erbij aan mn benen van al dat squatten en ook mn borst heeft geen enkele meetbare vooruitgang geboekt. Mn armen toonden wel dikker maar er is slechts 1 cm bijgekomen, die ik nu overigens alweer kwijt ben...

Ik had na elke oefening zelf, ook al ging ik tot bijna falen, ook totaal geen moe gevoel nadien. Het waren bij de bovenlichaamoefeningen ook altijd de armen die niet meer meekonden, bij bench, bij row, bij overhead. Nooit de spieren die ik zou moeten trainen. Daarom heb ik altijd een tweede oefening gemist, waarbij ik meer zou voelen. Zo duidelijk uitgelegd? Ik vraag me wel eens af of Starting Strength gewoon niet voor IEDEREEN geschikt is. Leuk hoor die behaalde gewichten maar ik was toch teleurgesteld dat ik niets van verbetering voelde of zag.

[fiftysense]

En hoe komt het dat je er zo zeker van bent dat het aan het programma ligt? Het kan ook zijn dat je voedingsschema belabberd was.

Daar kan het ook aan gelegen hebben, dat moet ik toegeven. Ik at meer dan eerst, maar niet zo heel strict. Een zesje zou ik ervoor geven.

Dat Reg Park schema spreekt mij ook altijd aan, er zitten wel armoefeningen en zelfs onderarmoefeningen in, juist mijn zwakke punten. Misschien is dat wel veel beter!

[axel1994]

Je kan westside (for skinny bastards) doen.
Of een van de andere programma's die inferno adviseerd.

[inferno_0666]

Resultaten toen waren in 5 maanden:
Squat 137,5 kg 3x5
Bench 67,5 kg 3x5
Deadlift 165 kg 1x5
Press 60 kg 3x5
Row 82,5 kg 3x5
Lichaamsgewicht van 86 naar 94 kg.

Wat waren jou krachtstats aan het begin van het programma?

En wat is jou lichaamslengte? Als je pakweg 1.90m lang bent dan valt het nu eenmaal minder snel op als er 8kg massa bij is gekomen.

Daar kan het ook aan gelegen hebben, dat moet ik toegeven. Ik at meer dan eerst, maar niet zo heel strict. Een zesje zou ik ervoor geven.

Dat verklaart al een hoop. Je kunt ook niet verwachten dat je geweldige resultaten zult behalen als je voeding bagger is.

Dat Reg Park schema spreekt mij ook altijd aan, er zitten wel armoefeningen en zelfs onderarmoefeningen in, juist mijn zwakke punten. Misschien is dat wel veel beter!

Zorg er dan a.u.b. wel voor dat je voeding in orde is, dus een 8 of hoger i.p.v. een 6. Anders krijg je weer te maken met die frustratie.

[Toph]

Daar kan het ook aan gelegen hebben, dat moet ik toegeven. Ik at meer dan eerst, maar niet zo heel strict. Een zesje zou ik ervoor geven.

Dat Reg Park schema spreekt mij ook altijd aan, er zitten wel armoefeningen en zelfs onderarmoefeningen in, juist mijn zwakke punten. Misschien is dat wel veel beter!

Als je zwaarder wordt moet er toch iets zichtbaar zijn lijkt me. Vaak is het goed om voor en na foto's te vergelijken. Ik vind mezelf nog exact hetzelfde als voor ik begon, maar van anderen hoor ik toch andere dingen. Misschien ook vetmassa erbij gekregen waardoor alles er minder goed uitkomt?

[fiftysense]

Wat waren jou krachtstats aan het begin van het programma?

En wat is jou lichaamslengte? Als je pakweg 1.90m lang bent dan valt het nu eenmaal minder snel op als er 8kg massa bij is gekomen.


Dat verklaart al een hoop. Je kunt ook niet verwachten dat je geweldige resultaten zult behalen als je voeding bagger is.


Zorg er dan a.u.b. wel voor dat je voeding in orde is, dus een 8 of hoger i.p.v. een 6. Anders krijg je weer te maken met die frustratie.

Ik werk vandaag nog een voedingsschema uit! Ik ben 1m93 groot dus idd lastig om mijn frame te vullen. Ik ben qua krachtstats begonnen met 60 kg squat, 35 kg bench, 80 kg deadlift, 25 kg press en 45 kg row. Zoiets. De krachtgains waren er zeker, die vind ik niet slecht, ondanks het voedingsschema dat beter kon. Daarom vond ik het raar dat ik in de spiegel en bij het meten niks zag, ondanks dat vrienden en familie zeiden dat je wel kon zien dat ik train. Alleen zag ik het zelf niet... Ik denk nu toch aan WS4SB, maar dan de Westside for Skinny Viking Bastards variant, verspreid over 9 dagen met een tweede lower body max effort in plaats van 1.

Als je zwaarder wordt moet er toch iets zichtbaar zijn lijkt me. Vaak is het goed om voor en na foto's te vergelijken. Ik vind mezelf nog exact hetzelfde als voor ik begon, maar van anderen hoor ik toch andere dingen. Misschien ook vetmassa erbij gekregen waardoor alles er minder goed uitkomt?

Ja bij mij zag ik het ook niet maar anderen wel. Mn vetpercentage lag en ligt op 19%, vooral buik stoort me met 96 cm, de rest is normaal tot dun. Toch maar bulken zeker want meer spiermassa betekent een hoger metabolisme in rust. Cutten naar nauwelijks spiermassa maakt je alleen maar dun en vormloos he?

[Toph]

Ja bij mij zag ik het ook niet maar anderen wel. Mn vetpercentage lag en ligt op 19%, vooral buik stoort me met 96 cm, de rest is normaal tot dun. Toch maar bulken zeker want meer spiermassa betekent een hoger metabolisme in rust. Cutten naar nauwelijks spiermassa maakt je alleen maar dun en vormloos he?

7kg vetvrije massa erbij is netjes toch? Het is niet dat je de spieren erop ziet vliegen dan en in deze sport moet je geduld hebben. Ik heb zelf wel gekozen voor een cut, van 20% naar 11,5%. Vind dat zelf een betere basis om verder te bulken en voelde me niet fijn bij zo'n hoog VP.

[fiftysense]

7kg vetvrije massa erbij is netjes toch? Het is niet dat je de spieren erop ziet vliegen dan en in deze sport moet je geduld hebben. Ik heb zelf wel gekozen voor een cut, van 20% naar 11,5%. Vind dat zelf een betere basis om verder te bulken en voelde me niet fijn bij zo'n hoog VP.

Daar heb ik ook aan gedacht, eerst cutten tot 10-12% omdat ik me hier ook niet goed bij voel. Als je me wilt vertellen hoe lang je erover deed om van 20 naar 11,5% te gaan en hoeveel calorieen je onder je onderhoud at, zou ik je heel dankbaar zijn!

[axel1994]

7kg vetvrije massa erbij is netjes toch? Het is niet dat je de spieren erop ziet vliegen dan en in deze sport moet je geduld hebben. Ik heb zelf wel gekozen voor een cut, van 20% naar 11,5%. Vind dat zelf een betere basis om verder te bulken en voelde me niet fijn bij zo'n hoog VP.

zelf denk ik juist andersom
Zo'n hoog vp (17-18% zal het zijn) is niet altijd even fijn. Maar ik wil per sé meer kracht.

Ligt er gewoon aan wat je prioriteiten zijn.

[Toph]

Daar heb ik ook aan gedacht, eerst cutten tot 10-12% omdat ik me hier ook niet goed bij voel. Als je me wilt vertellen hoe lang je erover deed om van 20 naar 11,5% te gaan en hoeveel calorieen je onder je onderhoud at, zou ik je heel dankbaar zijn!

Ik at op traindagen op onderhoud (3000kcal voor mij) en op niet trainingsdagen zat ik eronder (2400kcal). Viel in 4 maanden ongeveer 8kg af, maar dat kan sneller.

zelf denk ik juist andersom
Zo'n hoog vp (17-18% zal het zijn) is niet altijd even fijn. Maar ik wil per sé meer kracht.

Ligt er gewoon aan wat je prioriteiten zijn.

Mja, ik hoor wel eens dat 13-14% ideaal is om op te bouwen, maar dat kan dikke onzin zijn natuurlijk

[fiftysense]

Here's the plan (training en voeding)

OK here's the plan:

Ik ga nu trainen volgens IRON MAN'S HIT PROGRAM (bulking routine) en qua voeding volg ik een zig-zag dieet. Onderhoud is 3000 kcal, op trainingsdagen eet ik 3500 kcal, op rustdagen 2600 kcal. In dit schema hoef ik maar de hoeveelheden aan te passen en alle totalen worden berekend. Ik zal het laten meestijgen met mn lichaamsgewicht. Een eitje erbij, wat meer whey, wat meer melk, dat soort dingen.

Link trainingsschema: IRON MANS' "Bulking Routine" and "Powerlifting Routine"

Link trainingsschema voor als ik ga cutten:
IRON MANS' "Cutting Routine"

Voedingsschema is grofweg gebaseerd op onderstaand model (ik heb wel de macronutrients opnieuw opgezocht want dat vertrouwde ik niet helemaal):
True Natural Bodybuilding: diet plan example

Morgen ga ik trainen en eten volgens m'n nieuwe schema! Did too much thinking today...