3 daagse split (zelf gemaakt graag tips!) vrouw

[denise230487]

Ben de laatste tijd niet zo serieus meer aan het trainen geweest, maar wil het nu dan toch weer oppakken. Mijn doel? 5 kilo afvallen (in 10 weken) en meer spierdefinitie. Ik volg naast mijn schema ook groepslessen (1x pilates, 2 keer bodypump en 2x spinnen). Verder na het trainen even zwemmen en op woensdag hockey (laag niveau).

Ik wil een 3 daagse split gaan doen, gezien ik er niet aan toe kom om genoeg te trainen middels FB.

Ik ben een vrouw, 25 jaar, 1.67 m, gewicht 64 kg

Ik dacht als volgt:

Di: borst + triceps
Opdrukken
Bench press
Chest press (machine)
Incline flyes
Triceps extension
Kickback

Do: benen + schouders
Squat
Lunges
Leg press (machine)
Leg extension
Front raises (dumbell)
Side raises (dumbell)
Shoulder press

Vrij: rug + biceps
Hyperextensions
Deadlift
Barbell rows
Lat pulldown
Biceps barbell curl
Concentration curl

Ik doe van alles 4 sets van 8 herhalingen.

Hebben jullie tips voor mij?

[niet_hier]

Voor afvallen is een goed voedingsschema minstens net zo belangrijk als een goed trainingsschema. Heb je daar ook al over nagedacht?

[denise230487]

Voor afvallen is een goed voedingsschema minstens net zo belangrijk als een goed trainingsschema. Heb je daar ook al over nagedacht?

Klopt. Heb ik zeker over nagedacht en wordt aan gewerkt (ging de laatste periode namelijk niet zo goed). Gaat me nu even over het trainingsschema...

[IJsBlok]

Ben de laatste tijd niet zo serieus meer aan het trainen geweest, maar wil het nu dan toch weer oppakken. Mijn doel? 5 kilo afvallen (in 10 weken) en meer spierdefinitie. Ik volg naast mijn schema ook groepslessen (1x pilates, 2 keer bodypump en 2x spinnen). Verder na het trainen even zwemmen en op woensdag hockey (laag niveau).

Ik wil een 3 daagse split gaan doen, gezien ik er niet aan toe kom om genoeg te trainen middels FB.

Ik ben een vrouw, 25 jaar, 1.67 m, gewicht 64 kg

Ik dacht als volgt:

Di: borst + triceps
Opdrukken
Bench press
Chest press (machine)
Incline flyes
Triceps extension
Kickback zou ik inruilen voor dippen of skullcrusher

Do: benen + schouders
Squat
Lunges
Leg press (machine)
Leg extension
Front raises (dumbell)
Side raises (dumbell)
Shoulder press zou deze voor je front/side raises doen, hier zou ik ook nog een calf raise bij doen voor de kuiten.

Vrij: rug + biceps
Hyperextensions
Deadlift zou ik als eerste doen
Barbell rows
Lat pulldown
Biceps barbell curl
Concentration curl

Ik doe van alles 4 sets van 8 herhalingen.

Hebben jullie tips voor mij?

en misschien nog 1 of 2 oefeningen voor de buik ergens toevoegen waar je nog wat energie hebt en dan ook gewoon 4 sets van 8hh.

voor de rest is het belangrijkste de voeding, zoals hier ook al werd gezegd.

[denise230487]

en misschien nog 1 of 2 oefeningen voor de buik ergens toevoegen waar je nog wat energie hebt en dan ook gewoon 4 sets van 8hh.

voor de rest is het belangrijkste de voeding, zoals hier ook al werd gezegd.

Dank je, ga ik aanpassen zoals je aangeeft. Buik train ik in principe bij pilates en bodybuilding. Is dat niet voldoende? Anders doe ik ze erbij

[zwoelie]

Begrijp ik nou goed dat jij per week het volgende aan sport doet:
1x pilates, 2 keer bodypump en 2x spinnen.
Verder na het trainen even zwemmen en op woensdag hockey (laag niveau).
3x KT split

Dat is een hoop sport, wel heel goed voor je maar let op voldoende rust en zeker je voeding zoals al werd aangehaald.

Verder tof dat je het serieus aanpakt

[denise230487]

Begrijp ik nou goed dat jij per week het volgende aan sport doet:
1x pilates, 2 keer bodypump en 2x spinnen.
Verder na het trainen even zwemmen en op woensdag hockey (laag niveau).
3x KT split

Dat is een hoop sport, wel heel goed voor je maar let op voldoende rust en zeker je voeding zoals al werd aangehaald.

Verder tof dat je het serieus aanpakt

Ja klopt... Hele bezigheid, maar vind het lekker om te sporten en het is op dit moment ook te doen qua tijd naast werk

[denise230487]

Toch maar even een linkje naar mijn voedingspatroon
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...ema-vrouw.html

[inferno_0666]

Ik wil een 3 daagse split gaan doen, gezien ik er niet aan toe kom om genoeg te trainen middels FB.

Waarom niet, wat voor FB was dat dan?

Hebben jullie tips voor mij?

Ja. Dump die split en doe in plaats daarvan een goede FB. Dat heeft meer effect.

[denise230487]

Waarom niet, wat voor FB was dat dan?

Ja. Dump die split en doe in plaats daarvan een goede FB. Dat heeft meer effect.

Omdat ik soms qua tijd 2 dagen achter elkaar moet trainen om aan 3 keer te komen.... Er staat hier wel: di-, do-, vrijdag, maar helaas is dat lang niet altijd zo....

[Robbie1970]

Overgaan op een fullbody en niet te veel gaan benchpressen en andere platte varianten, zou meer de nadruk leggen op incline presses.
En anders een push/pull split 1 borst/schou/tri 2 rug/bi 3 benen

[denise230487]

Overgaan op een fullbody en niet te veel gaan benchpressen en andere platte varianten, zou meer de nadruk leggen op incline presses.
En anders een push/pull split 1 borst/schou/tri 2 rug/bi 3 benen

Incline presses: is op een schuine bank toch? Oké, ga ik doen (deed voorheen ook de bench press op schuine bank).

Waarom is een 3 split niet geschikt voor mij?

[inferno_0666]

Waarom is een 3 split niet geschikt voor mij?

Het is niet zo dat het niet geschikt is voor jou, maar ik neem aan dat je zo efficient mogelijk te werk wilt gaan en resultaat wilt zien.

Met een FB programma worden met name compound oefeningen met een hogere frequentie uitgevoerd. Hier worden de voordelen daarvan opgesomd:

Pros

-Delivers faster/better results.

-Builds neuromuscular coordination

-More practice is usually better

-High frequency allows one to build significant work capacity in that exercise.

-Allows for more practice with heavy weight.

-The body gets used to lifting heavy frequently, at least on certain exercises.

-It works. My best gains in the bench press were on high frequency programs. Also, the success of Sheiko style, Smolov, and Olympic lifting routines are enough to warrant a serious look at high frequency training.

-High frequency training seems to work well with female trainees or smaller, lighter lifters. I suspect it's because their smaller frames experience less damage – even if the relative intensity is the same for a larger lifter – and thus are able to recover faster.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...frequency.html

Er zijn uiteraard ook nadelen en ook die worden besproken in het artikel.

Een en ander wordt ook hier besproken:

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...ml#post1006979

[denise230487]

Thanks voor de toelichting. geeft een stuk opheldering. Alleen voor mij blijft het wel zo dat ik zo nu en dan 2 dagen opeenvolgend train. Heeft iemand een voorbeeldschema FB welke niet meer tijd in beslag neemt dan mijn schema nu en welke ik toch af en toe 2 dagen achter elkaar kan volgen?

[inferno_0666]

Thanks voor de toelichting. geeft een stuk opheldering. Alleen voor mij blijft het wel zo dat ik zo nu en dan 2 dagen opeenvolgend train. Heeft iemand een voorbeeldschema FB welke niet meer tijd in beslag neemt dan mijn schema nu en welke ik toch af en toe 2 dagen achter elkaar kan volgen?

Veel van de populaire FB schema's zijn gebaseerd op 3 dagen per week en nemen ongeveer een uur per training in beslag. Er zit wel een dag rust tussen elke trainingsdag en tussen dag 3 en dag 1 zit het weekend. Wil je het goed doen dan zul je denk ik toch een keuze moeten maken. Dus bodypump, pilates, spinning, of alle drie op een lager pitje zetten en KT de prioriteit geven.

In ieder geval, dit zijn een paar leuke FB schema's:

• Starting Strength
• Reg Park 5x5
• StrongLifts
• Westside For Skinny Bastards

Die kun je allemaal vinden in het forum met de zoekfunctie.